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• Ancien membre

  
   

  28 avril 2004 19:25:21 CEST

  Bonjour à tous,
  
  Tout d'abord, un grand merci pour ce site très complet.
  
  Voilà, je fais de la muscu en salle depuis à peu près un an, et je remarque que je ne progresse pas vite en ce qui concerne la prise de masse musculaire et les charges.
  La salle dans laquelle je suis ne contient que des appareils guidés (dommage) et poulies, et je fais quatre séances par semaine.
  ces séances se déroulent le matin avant le boulot, vers 7h15, et dure à peu près 1h - 1h15.
  Hors je pense que mon programme n'est peut etre pas le mieux adapté, sachant que je désire tout d'abord prendre de la masse musculaire et mieux dessiner mes muscles (comme beaucoup d'entre nous).
  
  Voici mon programme détailé sur une semaine :
  1er jour : pectoraux et dorsaux.
  - Pectoraux : 5 séries de 10 en dev. couchés : 1 à 50%, 2 à 70%, 2 à 80%
  - Pectoraux : 5 séries de 10 en dev. inclinés : 1 à 60%, 2 à 70%, 2 à 80%
  - Dos : 5 séries de 10 en tirage vertical nuque (poulie haute): 1 à 60%, 1 à 70%, 3 à 80%
  - Dos : 5 séries de 10 en tirage horizontal poitrine (poulie): 1 à 60%, 1 à 70%, 3 à 80%
  - Pectoraux : 5 séries de 10 en butterfly : 1 à 60%, 1 à 65%, 1 à 70%, 1 à 75%, 1 à 80%
  - Pectoraux : 5 séries de 10 en dev. assis type dev. couchés : 2 à 50%, 3 à 60%
  
  2 ème jour : épaules, trapèzes et bras.
  - Epaules : 5 séries de 10 en élévations devant (poulie basse) : 2 à 55%, 3 à 75%
  - Epaules : 5 séries de 10 en dev. Debout (assis en fait) : 1 à 50%, 4 à 80%
  - Trapèzes : 5 séries de 10 en tirage poulie vertical (poulie basse) : 1 à 60%, 3 à 70%, 1 à 80%
  - Epaules : 5 séries de 10 en élévations latérales (poulie basse) : 3 à 60%, 2 à 80%
  - Biceps : 5 séries de 10 en pupitre guidé ou poulie basse : 5 à 75%
  - Triceps : 5 séries de 10 en poulie haute barre ou corde : 5 à 75%
  
  3ème jour : repos.
  
  4ème jour : Idem 1er jour.
  
  5ème jour : Idem 2ème jour.
  
  6ème jour : repos.
  
  7ème jour : repos.
  
  
  Voilà, comme vous pouvez le constater, il n'y a pas d'abdos, d'échauffement (ou si peu) et de travail des jambes.
  Comment puis-je intégrer ces manques et améliorer le reste, sachant que les séances ne peuvent excéder 1h30, et que la fréquence (2 jours salle, 1 jour repos, 2 jours salle, 2 jours repos ...) ne peut pas être changée ?
  
  Bon, je crois avoir été assez précis (peut être trop même :oops: ), merci d'avance et encore bravo pour le site.
  
  Greg
• superchristophe

  

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  30 avril 2004 13:55:06 CEST

  je suis a la bourre today mais te reponds demain !
  
  Amicalement,
  
  Christophe.
  
  

  Signature : Un bon topic = 1 seule question et 1 bon titre
• Ancien membre

  
   

  3 mai 2004 10:52:54 CEST

  Bonjour SuperChristphe,
  Aurais-je été oublié ? :cry:
  Bonne journée .
• superchristophe

  

  • Modérateur
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  3 mai 2004 18:02:50 CEST

  Exact, j'avoue que je t'avais oublié 8O
  
  C est vrai que c est dommage que tu n'aies pas la possiblité de t'entrainer avec des charges libres.
  
  Cela étant, on peut faire un travail efficace avec des machines.
  
  Par contre, on va changer radicalement ton entrainement actuel :
  
  Je te propose l entrainement suivant :
  
  Seance 1 :
  (apres echauffement)
  
  Pecs / Triceps / abdos :
  
  - machine dev couché : 1 X 15 - 1' recup - 1 X 13 - 1' 30" recup - 1X11 - 2 ' récup - 1 x 9 - 2'30" recup - 1x 7 - 3'30" recup - 1x5 - 5' recup
  - machine dev incliné : 3 series de 8 - 3' recup
  - butterfly : 2 fois maxi de reps avec 60 % du max (recup partielle = environ 45 secondes)
  
  - Triceps poulie haute : 1 X 15 - 1' recup - 1 X 13 - 1' 30" recup - 1X11 - 2 ' récup - 1 x 9 - 2'30" recup - 1x 7 - 3'30" recup - 1x5 - 5' recup
  - Triceps machine 2 (autre exercice selon possibilités) : 3 séries de 8 - 3' récup
  
  - abdos au choix : 15 minutes
  
  
  
  Séance 2 : cuisses / fessiers / étirements
  
  
  (apres echauffement et selon possibilités)
  
  - Machine type squat ou presse : 1 X 15 - 1' recup - 1 X 13 - 1' 30" recup - 1X11 - 2 ' récup - 1 x 9 - 2'30" recup - 1x 7 - 3'30" recup - 1x5 - 5' recup
  - machine type leg extension (isolation sur le quadriceps) : 3 series de 15 (1'30" récup)
  - Machine a ischios jambiers : 5 series de 15 (1'30" récup)
  - Machine fessiers ou machine type deadlift : 3 séries de 10 (2'30" récup)
  
  
  - étirements et notament etirement muscles perifériques de la hanche : ischios, quadriceps, adducteurs et abducteurs + etiremtns pour le dos (allongement, rotation, enroulements pour le bas du dos)
  
  séance 3 :
  
  apres echauffement :
  
  dos et biceps
  
  
  tirage vertical nuque (poulie haute):1 X 15 - 1' recup - 1 X 13 - 1' 30" recup - 1X11 - 2 ' récup - 1 x 9 - 2'30" recup - 1x 7 - 3'30" recup - 1x5 - 5' recup
  
  tirage horizontal poitrine (poulie): 5 series de 10 (2'30" récup)
  
  
  trapezes tirage poulie vertical (poulie basse) : 4 fois 20 (recup 1'30")
  
  
  Biceps pupitre guidé ou poulie basse : 3 X 11 - 2 ' récup - 1 x 9 - 2'30" recup - 1x 7 - 3'30" recup - 1x5 - 5' recup
  Machine n°2 pour biceps : 3 series de 10 avec 2'30" de récup
  traction barre fixe prise supination et mainsecartées largeur epaules : 2 fois maxi de reps au poids de corps avec recup partielle = environ 1'
  
  
  Séance 4 :
  
  cardio + epaules + mollets + abdos :
  
  Cardio (ex au choix) 2 fois sur 3 rythme 140 bpm pendant 45 minutes et 1 fois sur 3 interval training sur base : 1 minute a rythme soutenu (= environ 160/170 bpm) et 2' rythme moyen retour a 130 au bout des 2 minutes le tout 8 fois
  
  Epaules :
  
  commencer par une machine type developpe nuque avant les elevations laterales :
  
  Machine 1 : 1 X 15 - 1' recup - 1 X 13 - 1' 30" recup - 1X11 - 2 ' récup - 1 x 9 - 2'30" recup - 1x 7 - 3'30" recup - 1x5 - 5' recup
  
  elev laterales : 3 fois 12
  elev devant : 3 fois 10
  elev posterieures (retroplusion) : 3 fois 10
  
  (recup 2 ' pour ces exs)
  
  
  mollets au choix en fonction des dispo en machines : 15 ' idem abdos.
  
  
  
  
  Voila un prog qui devrait pouvoir respecter tes imperatifs (durée des séances et alternance travail recup)
  
  Tiens moi au courant,
  
  
  Amicalement,
  
  Christophe.
  
  

  Signature : Un bon topic = 1 seule question et 1 bon titre
• Ancien membre

  
   

  3 mai 2004 19:18:35 CEST

  Merci pour la réponse, j'essaie ce nouveau programme dès lundi (pour commencer en début de semaine).
  Il y a 4 séances différentes, ceci sous-entend donc que je ne travaille chaque muscle qu'une fois tous les 7 jours ?
  Est-ce-que ça n'est pas trop espacé pour un programme prise de masse musculaire?
  
  Merci pour tout et bonne continuation.
  
  Greg
• superchristophe

  

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  3 mai 2004 19:24:00 CEST

  jgreg a écrit :
  Est-ce-que ça n'est pas trop espacé pour un programme prise de masse musculaire?
  
  
  
  Greg

  
  
  Non, c'est bon.
  
  

  Signature : Un bon topic = 1 seule question et 1 bon titre
• Ancien membre

  
   

  7 mai 2004 02:38:20 CEST

  Ha quand même :?