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• AntoineEspoirhandisport

  

  • 9 messages
   

  23 mai 2006 22:38:41 CEST

  Bonjour,
  
  je m'appelle Antoine, 20 ans. J'ai trouvé ce sîte un peu au hazard, et j'ai été agréablement surpris de la quantité d'informations et de conseils, alors je viens à vous dans l'attente de votre aide.
  
  Merci d'avance.
  
  ________________
  J'aimerais prendre de la masse corporelle, je fais de la musculation depuis 2 mois à raison de 5 scéances par semaine + 1 scéance de cardio/rameur/vélo. A ce jour, je n'ai mangé que "normalement", c'est à dire 3 fois par jour et même des fois seulement 2: du n'importe quoi...
  
  Je suis suivit dans mes scéances par un coach breveté, mais pas pour la nutrition (là ou est le problème).
  
  Je vais vous faire part de mon programme de Diet, que j'essaye d'appliquer, dans l'attente...avec certainement des modifications (les votres je l'espère):
  
  Il y à deux mois: 59.6 kg => A ce jour: 62.4 kg
  
  :arrow: A jeun: 5 gr de créatine + 250 ml de jus de pomme
  
  :arrow: Le matin:
  60 gr de Corn flakes + 400 ml de lait = 17.4 gr de protéines
  100 gr de fromage blanc 20 % M.G = 7.4 gr de protéines
  
  :arrow: Le midi:
  100 gr de Steak hachés 15% M.G (13.5 gr de protéines)
  1 tomate
  200 gr de Pâtes cuites (+ beurre)
  
  :arrow: Avant l'entaînement: 5 gr de créatine + 250 ml de jus de pomme
  
  :arrow: Collation Après ma scéance de musculation:
  3 blancs d'oeufs + 75 gr de poudre de lait entier (75gr de poudre = 26gr de protéines)
  1 Banane (200gr) dans 200 Ml de lait 1/2 écrémé
  100 gr de steak Haché 15% M.G (13.5 gr de protéines)
  100 gr d'Ebly (blé= 12.1 gr de protéines)
  + 10 gr de créatine + 250 ml de jus de pomme
  
  :arrow: Le soir:
  1 Steak haché 15% M.G
  150 gr de pâtes cuites
  1 tomate
  
  
  Avant de dormir: 5 gr de créatine + 250 ml de jus de pomme
  Total: 156 gr de protéines/ jours
  
  Donnez-moi vos avis, vos conseils, vos préférences, vos réflexions s'il vous plaît: merci. J'ai suivis ce programme 3 jours, mais je préfère attendre les conseils voilà. Je ne prends aucun produits de type "protéines en poudre ou Whey pour le moment, juste de la Créatine Mono qui me permet ainsi d'avoir une bonne résistance physique, être en forme, et protéger mon muscle car je suis sportif de haut niveau en tennis de table handisport et je ne peux me permettre d'être blessé.(depuis 2 jours: Phase de charge soit 25 gr/jours).
  
  Merci
  
  PS: Si besoin, je peux envoyer photos, ou/et également, vous donner mon programme de musculation.
  
  Merci
  
  Antoine
• maxicharge

  

  • 659 messages
   

  24 mai 2006 00:11:04 CEST

  perso la creatine moi j'approuve pas en plus je vois que tu n'as que 5mois de pratique arretes moi ça stp!!!!!!!!
  si t 'es ecto alors 3à 4sceance(apres c surentrainement) gros gros max avec une forte intensité tu te déchires o entrainement
  le repos est primordial pour refaire ces stocks et laisser reconstruire le muscle , 1cardio suffit en masse pour garder un bon coeur et previlegie le velo pour pas eclater et perdre du muscle .en general les ecto galerent pour les jambes et la poitrine donc pas de natation , le mieux pour toi c velo pas de rameur ou runnning
  
  ensuite t à 62.4kg
  
  1) petit dej
  vire moi vite cette crea, tu veras plustard la crea te fera pas prendre 200kg demuscle ????
  prends des cereales type avoine + blanc d'oeuf + yaourt soja ou fromage blanc + 1fruit + oleagineux + fruit secs
  il te faut de l'energie apres ta nuit recharger ton corps pour la journée
  tu peux prendre de la whey à jeun 1shake avec 1dose
  
  2) coll 1 avec pain complet ou fruit + dinde outhon
  
  3) midi pate ou patate ou riz complet + viande rouge 15% gros max + crudités +1yaourt + 2cuiller à soupe d'huile
  
  4) colla avant le trainning = pain complet ou fruit + dinde ou cereales et lait + blanc d'oeuf
  5) apres le trainning 1shake de whey + sucre rapide miel dextrose etc...
  
  6) diner
  pates ou riz ou lentilles + poisson + leg cuits + huile d'olive
  
  7) si tu as faim o couché tu peux prendre une source de prot type fromge blanc
  
  voila je fais ça rapido à titre d'exemple
  mais ce sera mieux que ton actuel prog qui est trop juste pour prendre du poids , ce qui fais prendre du poids sont les glucides donc tente et esaye de te lacher sur cereales et feculents complets tu verras ca devrais marcher
  ++ good luck
• AntoineEspoirhandisport

  

  • 9 messages
   

  24 mai 2006 00:30:23 CEST

  D'accord pour l'arrêt de Créatine. En ce qui concerne mon programme, en quoi n'est t'il pas à la hauteur ?
  
  Pour grossir il faut seulement une grosse quantité de Glucides ? Les protéines n'ont t'elle rien à voir là-dedans ?
• maxicharge

  

  • 659 messages
   

  24 mai 2006 02:07:41 CEST

  si biensur ,
  les prot vont te servir à reconstruire le muscle en prise de masse tu peux aller à 2gr/kg /jour 62kg*2 =144gr /jour
  tu dois compter 30gr par prise en comptant la prot animale pour2/3 et vegetale1/3 donc
  pour toi
  96gr venant de la viande , poisson , oeuf
  et le reste de ton alimentation soja , legumineuses , oleagineux , etc...
  
  les glucides mets toi à 5gr/kg /jour et 1gr mini en lipi et vois ce que cela donne
  
  en fait ton prog de nutrition est pas tres axé pour vraiment faire de la masse c'est pour ça que tu stagnes , c'est pas en prenant de la cret que tu vas prendre plus de masse!!!
  je pense qu'il ne serrt à rien aussi de manger plus qu'il ne faut ,
  il vaut mieux voir le truc comme suit
  plus tu t'entraines dur , plus ton coprs va te demander plus c'est donc par l'intensité de ton entrainement que tu vas stresser ton corps et donc celui ci en reponse va te demander plus .
  Ce plus , c'est à toi d'etre callé en dietetique dumoins un minimum pour mui donner ce qu'il faut pour se refaire et attendre le nouveau choc ou ta nouvelle sceance.
  la crea à mon avis c'est le dernier recour vraiment , meme les poudres
  il te faut arriver deja à rtouver une alimentaiton suffisamment energetique pour pallier à tes trainnings et apres seulement tu ajoutes qques supplements types whey ou bcaa ,apres il existe 10000 supplements mais la c 'est pour des gros pratiquants voire des competiteurs qui recherchent un gain demasse max dans un temps trs cours .
  Le but du jeu est de bien vieillir quand meme , et je sais pas si ce serait le cas si tu te blastais à 20ans de crea!!! laisse toi le tmeps de progresser et voir comment reagit ton corps , testes des trucs en bouffes
  
  si tu veux pour t'aiguiller laisse moi ton age taille et poids et tes objectifs je te mettrai un exemple et je dis bien un exemple car apres je n'ai pas tes habitudes alimentaires c'est important masi au moins tu verras le type d'aliment qui composent un menu de masse
  
  ++
• AntoineEspoirhandisport

  

  • 9 messages
   

  24 mai 2006 15:47:17 CEST

  D'accord, pas de problème.
  
  
  Age: 21 ans
  Poids: 62 kilos
  Taille: 1m85
  
  
  Objectif fin 2006: 70 kilos secs
  Objectif 1 ans: 75 kilos secs
  
  Points + : J'aime manger et beaucoup
  Points - : Budget nourriture environs 140€/mois
  
  
  Merci de ton aide
• AntoineEspoirhandisport

  

  • 9 messages
   

  24 mai 2006 18:22:53 CEST

  J'avais fais également ce programme, dis-moi ce que t'en pense et critique-le si tu veux bien. Merci !
  
  
  Sinon j'aimerais bien savoir les points positifs ou non de la Caséine ainsi que du Colza... :roll:
  
  Merci
  
  
  Le matin
  60gr de Corn flakes + 500 Ml de lait 1/2 écrémé
  100gr de fromage blanc 20% MG + 20gr de flocons d'avoine + 4 cuillères à café de sucre de canne en poudre
  TOTAL(selon mes calculs...): 30 gr de protéines (sans compter le sucre car je ne connais pas les doses.)
  
  Le midi:
  200gr de Pâtes cuites
  1 tomate
  1 steak haché 15% MG
  TOTAL: 38.3 gr de protéines
  
  
  Entraiment 30 minutes après...(1h30)
  
  
  Collation after-entraînement:
  75 gr de poudre de lait entier + 400 ml d'eau
  3 blancs d'oeufs
  1 banane
  TOTAL: 36.5 gr de protéines
  
  
  
  45 minutes après la collation:
  200gr de pâtes cuites
  1 steak haché 15% MG
  1 tomate
  TOTAL: 38 gr de protéines
  
  Le soir (3h après):
  100 gr d'Ebly (blé)
  1 jaune d'oeuf
  1 steak haché 15% MG
  TOTAL: 26 gr de protéines (sans compter le jaune d'oeuf car je ne connais pas la dose)
  
  
  
  Avant de dormir:
  100 gr de fromage blanc 20% MG + 4 cuillères à café de sucre de canne
  20 gr de flocons d'avoine
  TOTAL: 10 gr à peine de protéines (sans compter le Sucre)
  
  TOTAL PROTIDIQUE QUOTIDIENNE: 179.6 gr/ jours
  TOTAL GLUCIDIQUE QUOTIDIENNE: 450 gr/ jours (sans compter le lait ni les jaunes d'oeufs ni le sucre n'ayant pas les doses...+ dans les steaks il y à seulement des traces parait-t'il comme indiqué sur la boîte)
  TOTAL LIPIDIQUE QUOTIDIENNE: 75 gr/ jours (...dur dur de compter exactement, surtout que je n'ai pas compter le lait, ni les tomates, ni même les oeufs [blancs et jaunes] ni même le sucre en poudre).
• maxicharge

  

  • 659 messages
   

  25 mai 2006 13:18:58 CEST

  puré et t'arrives pas à passer 62kg avec tout ça!!!
  jepense peux etre que c'estplus dansla repartition , deja le matin c bizarre pourquoi 500ml de lait et 100gr de fromage blanc , fais soit l'un soit l'autre !!! idem corn flakes et avoine ??? à quelle heure tu le prends?
  si tu veux te mettre dans un objectif de prendre du poids alors,
  tu devrais planifier un peu mieux tes horaires de repas , biensur je sais pas si tu as le temps mais par exemple
  (je me permet de rectifier ton prog, je le verrai plus comme ça )
  avec des collations peux etre pour optimiser
  
  1) p.dej à 7ou8h = 80/100gr d'avoines(corn flakes arretes moi ça :D , tu es grand maintenant) + 250à300 gr de fromage blanc 20% (pourquoi plutot que le lait et bien car c'est plus solide donc ça met plus de temps à etre digeré donc mieux assimilé) + 1 bon gros fruit ( banane ou orange ) ou jus de fruit
  
  2)10/11h collation =1à2 tranches de pain complet +150gr dinde ou thon
  
  3)13h/14h= 250gr pates completes (250gr si tu fais pas de collation le matin , 200gr si tu fais la collation de 10h) + 1jaune d'oeuf+1à2tomates ou 150à300gr de crudités (aussi pour changer) + 200gr de steack hachés 5% + 1à2cuillere à soupe d'huile olive/colza (par exemple) + 1yaourt
  
  4)entrainement vers 15h ( c ça ???, jeprends le cas ou c cette heure la d'ailleurs c'est un peu juste 1h apres bouffé cpas top t en train de digerer encore )
  5)17h collation apres entrainement = 40gr de whey +lait ecrémé+ sucre rapide (o moins 40gr )
  
  6)20h = 200gr de riz complet + 150à180gr viande blanche ou poisson(maigre ou gras ) (pour changer faut pas mettre pareil qu'à midi pour ton equilibre alimentaire) + legumes cuits 150gr + 1 cuilere à soupe d'huile olive/colza + 1fruit ou yaourt
  
  7)o couché formage blanc 0% !!!! ça sert à rien les 20% tu vas stocker pour rien à moins que tu veuilles faire du gras!!!
  
  voila g juste rajouter les trucs qui en mon sens manquait , car dans ton prog je ne vois que des lipides de M... :D , il vaut mieux privilégié les huiles (tres important surtout pour les sports de forces) , biensur il te faudra des lipides saturés que tu as dans la viande rouge , le fromage blanc , tu peux aussi prendre du beurre o petit dej (1 portion de 12.5gr).
  pour les prot , il te faut lesprendre à 3h d'intervalles comme c bizarre ton prog j'ai fait suivant un truc plus reglé niveau horaire ainsi toi etant à 62kg
  tu peux faire soit 1)p.dej 30gr midi30gr apres trainning30gr diner30gr couché 20à30gr
  ou 2) en decoupant 30gr opetit dej 20gr coll1) 30gr midi 30gr apres le trainning 30gr le soir et si tu as faim o couché 10à20gr
  
  voila bois beaucoup de flotte .
  au total avant tu etais à 3100kcal , c beaucoup quand meme donc peux etre t'entraines tu trop fais gaffe au sur entrainement , cpendant tes jours de repos que tu vas reconstruire ton muscle , si tu t'entraines tous le temps tu vas cramer ta masse acquise 3à4sceances/semaine suffisent et gardes 1 cardio surtout en prise demasse ou tu cherches à prendre , le cardio sert d'entretient pour le coeur et vecter un peu de gras peux etre mais dissocies bien les phases , en masse il faut privilégié le travail de muscu et en seche tu reprendras plus le cardio
  essaies de te caller sur 3000kcal , tes chiffres sont pas mal peux etre un peu trop en exces quand meme et si tu prends pas alors augmentes petit à petit
  voila ++
• AntoineEspoirhandisport

  

  • 9 messages
   

  25 mai 2006 13:35:01 CEST

  Merci pour tous ces conseils. Pour le fromage blanc, je vais faire comme tu as dis, et ne pas le mettre en même temps que je lait (je suis juste un fan de lait en fait...). Pour l'avoine, c'est ok. Pour toutes les 3h, j'ai compris. J'ai fais un truc hier soir assez tard...il est critiquable je vois déjà les conneries que j'ai mis mais je voulais avoir ton opinion ainsi que ceux des autres. (Au fait, pour le gras...j'ai pais de graisse dans le corps :lol: )

  

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• maxicharge

  

  • 659 messages
   

  25 mai 2006 16:56:02 CEST

  je trouve qu'il y a enormement de prise alimentaire et une grosse quantité de prot c enorme je trouve pour ma part mais peux etre d'autres donneront leur avis!!!
  j'ai reussi à prendre pas mal cette année avec 3 repas +1à2 coll max apres la tu vas vraiment stocker je pense à moins que tu fasses beaucoup de cardio mais par rapport à ton prog et si tu gardes c'est horaire de repas alors je corrigerai comme ça
  
  9h) whey 35gr +lait 1/2ecrémé ça suffit en fait car la whey le matin sert à reinjecter des prot apres une nuit de jeun et acides aminés aussi donc vise 30gr à ce moment la
  
  10h) pas mal mais pareil lait +fromage blanc??? et 15ml d'huile c beaucoup une c.àcafé suffit ou alors prends toi un peu de beurre de temps en temsp et du pain complet si tu n'as plus d'avoine (le beurre et utile en masse attention au quantité!!)
  
  12h30) pas top cette collation , encore de la whey!!! ,ca fait beaucoup en plus tu as prit un truc à 10h , je serai toi si tu entraines à13h c bien renforces ton p.dej de 10h et basta , o pire tu prends des bcaa avt ton trainning et voila c bon
  
  14h30)ton entrainement est court!!! en fait la la whey c bien masi il te faut des sucres rapides pour refaire les stocks et la recup donc sucre de cannes par exemple à rajouter peux etre
  
  15h)que de la viande à5% + huile 1càsoup o moins + tomates + pates tu comptes seches ou cuites?? si c cuit mets en plus
  
  
  17h30) mouech bizarre , auras tu vraiment digeré tout ce que tu as prit avant ??? à toi de voir moi j'aurai plutot fait pain complet et dinde ou thon , les blancs d'oeufs sont assimilés rapidement je vois pas trop l'interet à cette heure en fait
  
  20h) ebly , pas mal mais de temps en temps le top c les feculents complets bien sur alterner masi en masse moi c riz ou pates completes!!!donc le soir plutot riz complet + thon et pas steack encore + autres choses que ces tomates , il faut des crudités ou des leg cuits ou en tout cas l'inverse du midi
  
  23h) et pas minuit , o couché tu vas mal dormir si tubouffes un tru c juste avant ça doit etre le cas si vraiment tu as la dalle , sinon 1h avant prends que du fromage blanc et 0%
  
  voila c vite fait mais rectifie je pense encore , tes horaires sont peu commun et les prises alimentaires aussi donc à toi aussi de voir essayes et ton oeil et tes sensations feront le reste , soit à l'ecoutes de ton corps , te forces pas à bouffer si tu n'as pas faim car puré je trouve ça enorme en quantité!!!
  ++
• AntoineEspoirhandisport

  

  • 9 messages
   

  25 mai 2006 21:20:13 CEST

  D'accord bien compris. Je viens de voir ton commentaire sur mon programme et juste avant je venais de faire des modifications qui sont: La Whey avant l'entraînement: Supprimé et remplaçé par une banane Rajout de Pâtes et d'Ebly. Pour les horaires je n'y ai pas touché, critique-moi les changements et je re-modifirais ok ? :) Merci à toi

  

• Djofrey

  

  • 210 messages
   

  25 mai 2006 21:35:38 CEST

  Moi j'aimerai bien ton entrainement et au vu de ton pseudo tu pratiques un handisport... Tu suis un entrainement spécifique pour ton sport aussi peut-être...
  
  Au niveau calorique ca a l'air correct... Au niveau des protéines je suis pas un pro de l'alimentation donc je peux pas trop te dire, généralement on dit 1gr de prot par kilo de poids de corps...
  
  Après ce que je pense c'est que si tu es ectomorphe il faut manger le plus possible, ne pas se surentrainer mais manger équilibrer et limiter sa prise de gras...
• maxicharge

  

  • 659 messages
   

  25 mai 2006 23:41:23 CEST

  relis le post car tu as l'air d'avoir corrigé que ta colla tion de 10h!!!
  
  apres je trouve que pour l'instant et par rapport à ton poids de corps ta ration journaliere de prot est enorme 237.09/62=3.8gr/kg/jour t'as quasiment à 4gr de prot par jour attention serieux , pour reconstruire le muscle donc en prise de masse 1.6gr deja ça peut suffire !!!!!!! toi t'es à plus du double .
  Perso , je suis aussi de type longiligne et j'ai grave prit en etant aux alentours de 3000kcal , j'ai commencé à 2400kcal puis uun mois apres 2600/2700 puis 1 mois apres 3000kcal .
  meme si t ecto je trouve ta ration vraiment enorme et à mon avis tu vas faire au také de gras , si tu gardes un tel apport tu as interêt de faire du cardio sinon tu vas exploser!!!
  en general on se met sur un rapport de 1 pour 2 (1gr de prot pour 2 gr de gluci ) , donc si tu es en masse mets toi style à 2gr de prot par jour mieux reparties sur la journée et 4à6gr de glucides /kg /jour et deaj vois les resultats si tu stagnes augmentes alors la bouffe . Ne met pas la charrue avant les boeufs , apres c'est toi qui voit .
  tu veux que je rectifie mais ça fait 3fois que je tedis que je capte pas pourquoi tu mets lait ecreme et fromage blanc en meme temps pour mapart c'est trop et les 2 en meme temps je vois pas l'interet pouisque se sont ttes les des laitages prend soit l'un soit l'autre!!!et je trouve que y'en a beaucoup 3sources de laitages suffisent par jour toi c'est quasi à tt les repas , donc pour ton equilibre alimentaire pas bon !!!
  
  pour ma part 9h) pas de sucre de canne
  
  10h)fromage blanc et pas lait1/2ecrémé, huile 5gr 10grmaxxxx + ta collation1 ,
  ca sert à rien de bouffer 30min avant tu vas etre en train de digerer ton corps va pas capter donc perfs de merde si tu bouffes à 10h tu peux etrainer à 13h ss probleme
  
  14h30)ok
  
  15hà15h30) ok tu peus te mettre plus de pates si tu as faim et 200gr de thon si c'est on dej alors faut y aller en prot
  
  18h) bof cette collation pas top , fais comme tu veux essaies et vois
  
  20h) ebly pas top , riz complet plutot ou lentilles ou patates et steack 5% max meme pour un ecto
  
  23!!!!h) fromage blanc 0%
  
  en fait attention avec le calcul des calories , je sais ps si tu bouffes beaucoup lasi pour ma part tu vas faire beaucoup de gras , 1h d'en trainement c'est court en plus . en tout cas une prise de masse n'est pas lineaire , il faudra que tu sois à l'ecoute de ton corps car je sai spas si tu vas bouffer 3400kcal par jour de faim , en tout cas si tu dois te forcer c pas top , tu as tout interet à te mettre mechant aux entrainements
  
  moi je serai toi vise 144gr de prot parjour donc 372gr de gluci voire 400 et entre 60et 70gr lipi et à partir de la augmentes petit à petit si tu n'as pas de resultat ou si stagnation ç adevrait etre sympa deja
  allez recalcules :D
• AntoineEspoirhandisport

  

  • 9 messages
   

  30 mai 2006 19:12:50 CEST

  Bonjour.
  
  
  Pardon pour le retard de réponse, j'ai eu quelques empêchements.
  
  
  :idea: Merci pour tes conseils
  
  :arrow: De ce fait, je réduit d'une part l'apport protidique à 140gr pendant le 1er mois, 150gr pendant le second mois puis 160gr pendant 3 mois...après j'avise.
  
  :arrow: De l'autre, ma ration de glucide revient environs à 400/450gr, les modifications je les mettraient en lignes dès que possible.
  
  :arrow: Le matin, j'enlève le sucre de canne
  :arrow: Ma Whey doit être prise avec du lait (mis sur l'emballage) cf.Powerstar food. Le lait ne ralentirait donc pas l'absorption...(pourquoi me dire le contraire ? Je ne sais plus qui m'a dis çà...bref.)
  :arrow: J'enlève le lait 1/2 écrémé et je priviligie le fromage blanc (Combien de grammes ?)
  :arrow: 5gr à 10gr d'huile de colza (= combien de cuillères ?)
  
  
  :arrow: Que faire de la collation Oeufs (blancs) + poudre de lait ? Gardée ou Supprimée ou Déplacée ? :?:
  
  :arrow: Ok pour augmenter l'apport Pâtes ou Riz le midi
  
  :arrow: 1H30 d'entraînement 4 fois par semaine + 1 scéance d' 30 minutes de cardio (tapis de courses + vélo ou rameur) c'est OK :?:
  
  Voilà
• maxicharge

  

  • 659 messages
   

  30 mai 2006 21:30:33 CEST

  ouech mieux tout ça :D ,
  
  alors
  
  1) bien pour ta ration prot tu aviseras mais commencent par voir les effets avec ça ça devrait etre sympa ( apres, tout dependra des frequences d'entrainement , quand j'etais à 4 muscu et 2cardio par semaine ça fait tellement de depenses que c dur de bien se caller mais si tu tiens ton trainning tels quel sur une longue periode tu aviseras pour optimiser tes resultats et biensur à toi de bien ecouter ton corps et d'amener les bons nutriments , quand il faut , mais c'est mieux ainsi!!! )
  
  2)ouais aussi pour les glucides , c un sacré depart mais tu verras si tu fais trop de gras tu reduits , j'ai reussi à prendre pas mal de kilos en etant à 370gr la plupart du temps voire 410/420(masi la rarement sauf comme je le disais c le cardio , plus y en a plus tu bouffes de sucres car plus de dépenses !!!! à gerer ça aussi !!!
  
  3) le matin bien , vire le sucre de canne ça te servira pas plus que ça , si tu prends un fruit c carrement mieux ou jus de fruit
  
  4)OUi alors la ne te fie pas trop aux emballages !!!!! tu peux prendre ta whey avec du lait , c pas une obligation mais c possible en masse ,comme en seche ( privilegie le lait ecrémé bien mieux que les autres ) tout est ques tion de repartition sur la journée.Moi j'evite le lactose car ça se transforme plus facilement en gras (cf le yaourt , et oui quoi qu'on en dise ça fait grossir en seche et masse ) je suis passé ou soja et je suis super satisfait . si tu mets du lait avec ta whey , elle va s'assimiler plus lentement ça c sur , alors que si c avec de l'eau ben c plus vite digeré à toi de voir !!!
  perso , je l'ai toujours prise avec de l'eau par habitude en ajoutant apres le trainning des sucres rapides ( autorisé à ce moment la :mrgreen: ratio 1:2 en masse , ça aussi à voir , tout depend des entrainements ,intensités , frequences, etc..)
  
  5) oui previlegie le fromage blanc (plutot 0% ) , la quantité calcules la disons que si c ta seule source de prot le matin tu peux y aller sur 250/300gr à l'aise !!! tout depend quan tu le prend il me semble que de memoire le fromage blanc contient 7gr de prot pour 100gr (donc si tels est le cas 300gr=21gr à voir!!!) .
  Si tu le prend en collation calcules pour aller à 30gr de prot voire 40 avec le reste (tout depend avec quoi tu le prends ) .
  Ensuite je te dis 0% car comme on a des gros pots dans le frigo , quand tu as faim tu peux y aller dessus sans trop de risque de manger de la merde , c'est pratique !!! Si maintenant ta ration lipidique est faible alors prends du 20% ça sera deja ça !! donc idem à voir mais pour moi 0 et mieux que 20%
  
  6)1càc = 4à5gr d'huile , 1CàS=10/12gr d'huile
  donc en gros tu peux faire 1à2 à midi et 1 le soir ainsi tu es à 30gr/jour
  environ c'est suffisant pour toi biensur plus le reste tu devrais monter à plus.
  Perso j'ai pu remarqué qu'en etant à 0.8 voir 1gr lip/kg /jour , tu feras pas de gras, tu grossiras pas quoi outre mesure ( toi tu es à 62kg donc vises 60à80gr par jour , attention il faut des acides gras saturés pour les periodes de masses donc de temps en temps ou les jours de gros trainning
  exemple = tu peux te caller du beurre à la place de l'huile en meme quantité style à 12h(ton dej) au lieu de 2 CàS d'huile +200gr viande blanche tu peux faire 10gr de beurre +200gr de steack 5% cuit c'est equivalent en terme de quantité lipidique (20gr environ dans les 2cas) par contre dans le 1er cas tu previlegie les acides gras mono et poly-insaturés dans le 2nd ce sont les saturés .
  En terme d'equilibre il vaut mieux le 1er mais en masse c autorisé plus souvent !!!!)
  en regle generale , les sportifs sont entre 20 et 25% de lipides sur la quantité totale de calories journalieres donc toi en etant dans la fourchette de 60à80gr tu t'y trouves , apres tu verras idem que precedemment , tu corrigeras dans le temps !!! (mais en etant à 10/15%sat , 30/40% poly et 50/60% mono-insaturés tu as un tres bon equilibre lipidique).et si tu montes de temps en temsp à plus de 80gr , tu es en masse donc tu peux te le permettre , chanceuxxxxxxxxx :D
  
  7) la je sais pas pour cette collation , poste deja ton nouveau menu on verra si c'est si utiles , mais y'avait beaucoup de lait et produit laitiers donc en terme d'equilibre je dis bof bof bof :? ,
  ensuite perso moi le blanc d'oeuf c la matin que ce soit en seche ou masse c le meilleur moment de la journée , je change seulemetn les quantités . En fait , j'ai reussi à me faire un plan type que je modifie suivant les objectifs si je veux prendre en masse je monte prot et glu donc le matin pas mal de cereales si je seche pas mal de blanc d'oeuf et moins de cereales !!! tu vois il faut jongler avec tout ça!!!
  Donc sur les 2 le blanc d'oeuf est le plus interessant mais comme c une source de prot qui s'assimile rapidement prit avec mon petit dej qui est consequent en masse, son absorbtion est ainsi ralenti et se digere plus lentement donc mieux !!!!
  
  8) oui pates et riz + +
  
  9) 1h de cardio sont suffiantes au dela tu risques de chopper du muscles(tu peux faire 2 fois 45min dans la semaine c mieux ) , et le velo reste vraiment bien dans cette periode , car le velo te fais secher le haut du corps en te faisant des plus grosses jambes ,éé tout en maintenant un coeur d'acier !!!le top quoi , pour le squat tu pourras plus charger car plus de resistance !!! donc perso pareil mais pour moi le velo est un tres bon compromit dans cette periode !!!
  pour la seche , natation , course, rameur la tu peux y aller!!!!
  
  donc tu vois attention à bien differencier masse et seche , tu verras de toutes façons si tu vois que tu stagnes alors c que trp de cardio ou pas assez d'alimentation ou alors trainning à revoir.
  et idem pour la dietetique ton menu estpropre à toi tes gouts morphologie , à la demande de ton corps , perso j'ai mit du temps avant de trouver un menu on va dire le plus equilibré et le plus optimisé à de bons resultats , l'equilibre est chaud à chopper mais par la suite c que du bonheur
  voila a+ :D
• AntoineEspoirhandisport

  

  • 9 messages
   

  1 juin 2006 01:34:50 CEST

  Désolé pour le retard, j'ai le championnat de france handisport ce Week-end à Meximieux, et j'ai énormément de préparatifs à faire... Je réfléchis beaucoup à mon programme et je veux le meilleur mais çà me turlupine (= je cogite en français lol :lol: ) ... J'ai fais mes modifications, qui sont pour moi pas meilleures...HELP ! J'aimerais un plan, car même les horaires je les ai changés...je voudrias aussi savoir de combien de temps il faut espacer les repas, alors que moi, j'ai fais des analyses et je digère au bout de 2h15. Voilà, je le met en ligne ci-après Merci