Forums » Suivi des performances, mensurations

• Olendur

  

  • 281 messages
   

  25 août 2006 14:21:32 CEST

  Mon nouveau programme.
  
  Je voulais faire un Full Body mais je me suis rendu compte que j'aime pas trop ca, j'ai le sentiment de pas travailler asser.
  
  J'ai besoin de faire plus dans les seance meme si je ne fait travailler qu'une fois le groupe par semaine (comme je faisais actuellement).
  
  Donc voici, j'ai supprimer des exos, modifier pour me raprocher un peu plus de mon but.
  
  **Seance 1 Lundi PECS-BICEPS:
  
  DC 5X5X80%
  DI 5X5X30 kilos
  Dips 3X10
  
  Tractions biceps 6-6-6
  Biceps halteres 2X10X12kilos-2X6X18kilos 2X4X20kilos
  Larry Scott 4X10X28kilos (10kilos de chaque cote plus la barre, 28 je crois)
  
  **Seance 2 Mercredi JAMBES-EPAULES:
  
  Presse incline: 8X150-6X200-4X250-2X8X150 en dynamique
  Mollet machine 4X6X?? (j'ai jamais fait)
  
  DM guide 5X5X90(unitee inconnu)
  Elevation laterale 4X8X12kilos
  
  **Seance 3 Vendredi DOS-TRICEPS:
  
  Tractions dos 6-6-6
  Tirage poitrine 4X6X120(je sais pas en quel unite)
  Tirage poulie basse 4X8X150(meme unite)
  Tirahe halteres 4X6X30kilos
  Rowing horizontal 4X10X30kilos (peut 4X6X40kilos, vais voir)
  Trapezes machine 4X6X200(unitee toujour inconue)
  
  Triceps poulie haute 4X6X75kilos
  Dips 4X6
  
  J'inclurer de temps a autre une seance plus lourde pour varier un peu.
  
  Mes deux grosses seances durent dans les 1h20.
  Suceptible d'etre modifie.
  Si je fait pas plus pour les jambes c'est que j'ai le bas du dos un peu fragile et que je recherche plus l'endurance que la force dans le bas du corps.
  
  Mes seances peuvent paraitre longue et dur mais j'aime ca, c'est avec ce type d'entrainement que je me sens le mieux.C'est surement du a mon morphotype (le morpho grand et costaud) et au fait que je suis un peu barbare dans l'ame.
  
  Critique et autres sont les bienvenues.
• PuLsaR

  

  • 1652 messages
   

  25 août 2006 14:40:23 CEST

  Pour les bras je trouve que tu travailles trop lourd (je parle du curl haltère plus précisément et de ta routine tri.). Pas la pein de faire de prog type force pour eux étant donné qu'ils sont suffisamment mis à l'épreuve toute la semaine dans la plupart des exos. je parle autant des triceps que des biceps.
  
  garde le prog force pour les gros groupes musculaires tel que dos/pecs.. travailler les bi/tri en lourd peut aussi finir sur une tendinite au coude ou des douleurs aux poignets..
  
  Pour les épaules tu peuxessayer de faire 4 série de 10 au DN puis 4 séries de 15reps aux élévations. Pour que tes épaules grossissent faut queça brûle.
  
  
  Pour les mollets va jusqu'à la brûlure en série de 30-40. Il faut que ça chauffe et que ça fasse bien mal. Si tu as comme moi des mollet "haut" tu auras plus de mal à les développer. je te conseille dans c cas de ne pas hésiter à les bosser 2 fois par semaine en 2*2exos de 4 séries par exemple...
• Olendur

  

  • 281 messages
   

  25 août 2006 15:41:24 CEST

  Les mollets c'est plus pour un peu les faire travailler que vraiment les faire grossir.
  
  Je fait des footings ou ils sont deja solicites comme je le souhaite donc je m'en contente.
  
  Les epaules je tient pas a ce qu'elles prennent beaucoup de volume, d'ou le programme force.
  
  Maintenant si c'est quand meme plus efficasse en volume ok.
  
  Et pour les bras ca fait a peu pres 2 semaines que je test qomme ca et ca marche bien, notemment pour les biceps halteres.
  
  Les series a 12 kilos je les sens pas, 18 ca commence bien et 20 kilos je sens bien le muscle se contracte.
  
  Pour les triceps c'est histoire de bien les solicites comme muscle principal et pas comme secondaire comme au DC.
  
  Pense tu vraiment que de reduire serai plus efficasse?
  
  Surtout au niveau des charges.Triceps poulie haute je fait les 4X6 sans trop de difficultes, eventuellement au coude si il est pas chaud.
  
  Pour de la force faut souleve lourd donc je suis parti de ce principe.
  
  Maintenant c'est le seul principe que je connaisse donc je peux me planter lourdement.
• PuLsaR

  

  • 1652 messages
   

  25 août 2006 16:38:23 CEST

  Les progs de force s'applique pour les gros groueps surtout: pecs/dos/jambes.
  
  Pour le reste tri/bi/épaules les séries de 6-8 sont considéré comme étant une prise de force sur les bras. pour la masse on viser aplus les séries de 10-12 voir même 15rep.
  
  Si je prend le training de coleman ou de jackson, ils ne font que de la masse pratiquement toute l'année et leur séries vont jusque 15reps.
  
  Les épaules ça m'arive aussi de faire une série de 4reps mais pour choquer pas plus..
  
  à toi de voir maintenant ! 8)
• Olendur

  

  • 281 messages
   

  25 août 2006 17:27:17 CEST

  Je vais donc revoir pour fair de la masse au niveau des epaules, tri et bi.
  
  Je verrais ce que ca donne et je ferais selon mes sensations.
  Donc:
  
  Biceps halteres 2X10X12kilos-2X6X18kilos-2X4X20kilos
  remplace par:
  Biceps halteres 3X12X12kilos-3X8X18kilos
  
  DM guide 5X5X90
  remplace par:
  DM guide 5X10X70
  
  Elevation laterale 4X8X12kilos
  remplace par:
  Elevation laterale 4X10X10kilos
  
  Triceps poulie haute 4X6X75kilos
  remplace par:
  Triceps poulie haute 4X10X55kilos
  
  Pour les mollets je vais vises 4X20 bien brulant.
  Pour le moment je vais tatonner pour voir ce que je vaux et j'adapterais en fonction.
• Olendur

  

  • 281 messages
   

  12 septembre 2006 17:40:33 CEST

  Nouveau programme, j'ai l'impression de stagner avec le precedent.
  Il est plus leger au niveau du dos, se fait en pyramidal et j'ai des dips a toutes les seances pour rentrer dans ma logique.
  
  Je fait des footings le mardi, jeudi (serieusement avec bondissements par la suite) et samedi (tranquillement en foret) ainsi que des pompes les memes jours.
  
  Apres chaque seances de muscul je cours 20-25 minutes selon mon rythme mais a une allure tres lente, histoire de s'habituer.
  
  Le but de se programme est de gagner en force, volume, endurance et resistance.
  Normalement avec ce programme j'aurais une bonne condition physique et plein d'autre chose qui vont avec.
  
  Il a etait etudier pour et ca fait plus d'un mois que je me prepare pour ca.
  
  D'ici 2-3 semaines je devrais deja avoir quelques petits resultats.
  
  **LUNDI: Pecs et Biceps
  
  DC 10X60-8X80-6X90-4X100-2X110-4X100-6X90-8X80-10X60
  DI 10X20-8X25-6X30-8X25-10X20
  Dips 3X10
  Tractions biceps 3X6
  Biceps halteres 12X12-10X14-8X18-6X20-8X18-10X14-12X12
  Larry Scott 4X10X28
  
  **MERCREDI: Dos et Triceps
  
  Tractions dos 3X6
  Tirage poulie haute 10X100-8X120-6X140-4X160-6X140-8X120-10X120
  Tirage poulie basse 10X110-8X130-6X150-6X150-8X130-10X110
  Tirage halteres 12X18-10X20-8X25-10X20-12X18
  Dips 4X8
  Triceps poulie haute 12X50-10X55-8X60-6X65-8X60-10X55-12X50
  
  **VENDREDI: Jambes et Epaules
  
  Presse 6X150-4X200-2X250-8X150-8X150 (8X150 en dynamique 1/2 mouvement)
  Mollet 4X15X40
  DM guide 10X70-8X80-6X90-8X80-10X70
  Elevations laterale 4X10X10
  Tractions 3XMax
  Dips 5X7