2 juillet 2006 14:02:34 CEST
Salut!
Sans cardio-fréquencemètre ça ne va pas être très pratique, en effet. :mrgreen:
D'abord tu n'es pas trè précis sur le type d'effort:du vélo , de la course à pied j'imagine??
Ensuite , la F.C. est une donnée très individuelle et qui varie non seulement en fonction de la vitesse de course mais aussi en fonction de ton âge.
CONCRETEMENT:il faut que tu essaies différentes allures,pas le même jour , mettons sur 2 ou 3 sorties:une sortie cool ou tu t'arrêtes en marchant au bout de 10' d'échauffement : tu devrai etre proche de 130, durcis un peu l'allure en repartant 10/15' pour te situer à 140/150 , si tu es au dessus, repars 10' plus cool pour "ressentir cette allure" aux alentours de 140/150';
La seconde sortie sera consacrée à une reconnaissance d'allure plus rapide selon le même protocole: tu vois il faut tatonner sur 2 ou 3 sorties pour à peu près connaître ses allures de départ , qui AUGMENTERONT au fur et à mesure de tes progrès.
Pour rationnaliser davantage et si ton médecin n'y vois pas d'inconvénient en terme de risque cardio-respiratoire tu peux réaliser un test 1/2 Cooper de 6' sur une piste de 400m qui te donnera approximativment ta VMA , Vitesse Maxi Aérobie qui est reliée à ta Fréquence Cardiaque maximum lors d'un effort intense de type aérobie (avec apport maxi d'oxygène)
exple:190 p/min FC max à l'issue du test pour une personne de 35 ans, faisant habituellment un footing hebdo , reliée à une vitesse moyenne (à calculer selon le nombre de tours parcourus)de 16km/ 8)
Ensuite , reste à decendre les vitesses:15km/h devrait approximativement permettre un travail entre 160et 180, footing court très rapide de 20à 30' ou parcours de fartlek (jeu d'allures),
14 km/h pourrait être reliée à 140/160 bon footing de 45'en endurance "active"
13 km/h à l'endurance fondamentale entre 130 et 150 pour l'endurance de basede début de saison ou en récupération (45' à 2h00)
Je répète que ces allures vont augmenter au cours d ela saison:tu seras par exemple en 3/4 mois à 16 km/h entre 160/180 ....
D'ou l'intêret de refaire le test de 1/2 cooper tous les 3 mois à peu près. :idea:
Bon courage mais achète toi peut-être un cardio très utile et n'oublie pas que la respiration; je veux dire l'aisance respiratoire (il faut apprendre à bien respirer ) est aussi voire plus importante que la FC, on ne doit jamais être en détresse respiratoire au cours de ce genre d'effort , cela veur dire que la vitesse est trop elevée..... :idea:
Bon courage !! :sm2:
SEB 35 BE 2 athlé , formateur et entraîneur
