Forums » Suivi des performances, mensurations

• Aonghas

  

  • 53 messages
   

  21 juin 2006 20:38:41 CEST

  Aonghas
  > 18 ans le mois prochain
  > n'a jamais fait de sport en dehors du cadre scolaire
  > musculature quasi inexistante, peu d'endurance
  > légers problèmes de dos pouvant être résolus par la muculation
  > 1m87
  > moins de 70Kg
• Aonghas

  

  • 53 messages
   

  21 juin 2006 22:22:22 CEST

  Matériel
  
  > deux haltères
  > une barrre d'1m75 (9Kg)
  > 22Kg de poids
  > banc avec leg developer et pupitre
• Aonghas

  

  • 53 messages
   

  21 juin 2006 22:27:08 CEST

  Programme : mise en route
  
  Je ne travaille pas les pectoraux pour l'instant, sur les conseils de mon kiné. Ce programme est un genre de 10*10 mais en augmentant les charges au fur et à mesure. Je commencerai un vrai 10*10 lorsque je connaîtrai mes maxis. Je vais adapter progressivement mon alimentation. Pour l'instant le nombre de répétitions sera donc toujours légèrement supérieur à 10, sur 10 séries et pour 3 exercices.
  
  Lundi : biceps + épaules
  
  [base] curl à la barre
  [?] flexion pupitre
  [?] tirage avec haltères, le genou posé sur un banc
  
  [base] tirage vertical à la barre
  [base] développé nuque
  [?] élévation latérale bras tendus
  
  Mardi : cardio + abdos (3 séries, en augmentant le nombre de répétition chaque séance pour arriver à 50)
  
  Mercredi : kiné + dorsaux + avant bras
  
  [?] tractions
  [?] kicks back
  [?] oiseau
  
  [?] flexion assis prise marteau
  [?] flexion poignets en pronation à la barre
  [?] flexion poignets en supination à la barre
  
  Jeudi : cardio + abdos
  
  Vendredi : triceps + jambes
  
  [base] extension verticale avec haltère
  [base] barre front
  [iso] extension alternée avec haltère
  [base] pompes
  
  [base] squat sumo
  [?] extensions
  [?] flexions
  [?] mollets avec haltères
  
  Samedi : cardio + abdos (en ajoutant du poid)
  
  Dimanche : repos
  
  Pouvez-vous m'aider à déterminer pour chaque exercice s'il s'agit d'un exercice de base ou d'isolation ?
  
  Des suggestions ?
• pafortmaispuissant

  

  • 417 messages
   

  22 juin 2006 19:33:18 CEST

  Si cela t'embête pas trop fait aussi de l'endurance. J'ai toujours tendance à dire qu'un corps très fort avec système cardio nul C comme une ferrari avec un moteur de 2CV. :lol:
• Aonghas

  

  • 53 messages
   

  22 juin 2006 20:04:54 CEST

  Endurance = cardio ?!?
  
  J'en ai mis le mardi, jeudi et samedi...
• pafortmaispuissant

  

  • 417 messages
   

  22 juin 2006 21:12:25 CEST

  Aonghas a écrit :
  Endurance = cardio ?!?
  
  J'en ai mis le mardi, jeudi et samedi...

  
  
  
  TB Ca m'avait échappé. Bon travail. :wink:
• rams

  

  • 89 messages
   

  22 juin 2006 22:37:13 CEST

  bon, si ton kiné ta di de ne pas faire tes pecs, tu a kan mm le droit de faire des pompes, non??
  
  j'espère pour toi!!
  
  bon courage, ta un bon commencementde prog., et ta pensé a ton alimentation??
• Aonghas

  

  • 53 messages
   

  23 juin 2006 11:44:07 CEST

  Oui je peux toujours faire des pompes (d'ailleurs je me demande pourquoi je les ai zappé), par contre je ne sais pas quand les inclure, et en combien de séries ?
• rams

  

  • 89 messages
   

  23 juin 2006 14:40:12 CEST

  ba met les le jour de T triceps, ca seré vraiment l'idéal, vu ke les pompes travail les triceps...
  
  et pi les séries et tout ca, je pense ke c'est selon T'es capacité. mais met toi un objectifs, genre => je doit en faire 500, ca te motivera, mais ne soit pa decu si tu na pa réussi, dit toi plutot que ta bien taffé!!
  
  tjrs gardé la motivation!!
• Aonghas

  

  • 53 messages
   

  23 juin 2006 14:54:31 CEST

  OK merci, je vais les mettre le jour des triceps.
• BFS

  

  • 139 messages
   

  25 juin 2006 15:12:43 CEST

  bonne base de programme aussi.
  la barre au front pour les triceps, c'est tres efficace, bon choix!
• Aonghas

  

  • 53 messages
   

  25 juin 2006 15:45:50 CEST

  Finalement je vais les faire avec une barre. J'ai du mal à trouver un mouvement fluide avec des haltères.
• jeff06

  

  • 40 messages
   

  25 juin 2006 15:57:07 CEST

  Aonghas a écrit :
  Finalement je vais les faire avec une barre. J'ai du mal à trouver un mouvement fluide avec des haltères.

  
  
  Pour une forme correcte et la fluidité du mouvement avec haltère, il faudrait mettre un peu moins de poids.
• Aonghas

  

  • 53 messages
   

  25 juin 2006 16:46:02 CEST

  Je n'avais pas mis de poids ! Les haltères seules, 1.5 Kg chacune. C'est plus de toujours devoir veiller à la position des coudes qui me gène.
• Aonghas

  

  • 53 messages
   

  27 juin 2006 00:46:21 CEST

  Est-ce que mes 3 séances de cardio peuvent être néfastes pour ma prise de volume musculaire ?