16 septembre 2006 20:52:56 CEST
Bonjour , me voici de retour .
J'avais déjà posté un article concernant mes exercices vite fait .
Depuis 4 semaines j'ai pris les altères à mon cousin et je suis un programme que je me suis fait , régulièrement .
Mon programme est le suivant :
LUNDI : EPAULES et TRAPEZES
- Elévations frontales :
- 4séries à 6Kg X 20 rep
- 3séries à 8Kg X 12 rep
- 2 séries à 10Kg X 8 rep
- 1 série à 12Kg X 6 rep
Elévations latérales :
- 2 séries à 8Kg X 10 rep
- 1 série à 10 Kg X 6 rep
MARDI : PECS
- Ecarté couché :
- 4 séries à 6 Kg X 15 rep
- 3 séries à 8 Kg X 12 rep
- 2 séries à 10 Kg X 10 rep
- 1 série à 12 Kg X 8 rep
Pompes :
- 2 séries X 40 rep
Développé couché :
- 3 séries X 25 rep à 20 Kg
- 2 séries X 15 rep à 45Kg
- 1 série X 15 rep à 55Kg
MERCREDI : REPOS
JEUDI : BICEPS
- Flexion debout alterné :
-4 séries à 6Kg X 20 rep
-3 séries à 8Kg X 15 rep
-2 séries à 10Kg X 10 rep
-1 série à 12Kg X 8 rep
Flexion assis prise marteau :
-3 séries à 6Kg X 12 rep
-2 séries à 8Kg X 10 rep
-1 série à 10Kg X 8 rep
VENDREDI : TRICEPS
- Extensions triceps à 2 mains :
-3 séries à 6 Kg X 20 rep
-2 séries à 8 Kg X 15 rep
-2 séries à 12 Kg X 10 rep
-1 série à 16 Kg X 8 rep
Extensions alternées avec altère :
- 3 séries à 6Kg X 15 rep
- 2 séries à 8Kg X 8rep
- 1 série à 10Kg X 6 rep
Répulsions triceps :
(entre 2 chaises)
- 3 séries X 20 rep
Hier j'ai été à la salle de muscu ou s'entraine mon cousin , il a eu une invitation pour moi et avait prévu de travailler les pecs et triceps.
Cet été lors d'un test de charge maxi en développé couché je plafonnais à 70-72 kg X 1 rep (difficilement).
Hier soir j'ai plafonné à 80 kg en faisant 1 répétition et demi .
Je viens de me peser , je suis à 70Kg pour 1m72
Voilà , si vous voulez laisser des commentaires , ils sont les bienvenus .
:D
