14 octobre 2006 00:28:10 CEST
STRETCHING GYM COMBAT
FULLBODY au poids du corps
LE STRETCHING
Ne jamais oublier de commencer, ou de terminer, sa sceance par 10mn de stretching dynamique au moins.
Epaules-bustes(flexion/extension)-Jambes
ECHAUFFEMENT: 15mn de Sac de frappe eventuellement constituent un bon echauffement.
apres le sac faire 5mn d'exo en isometrie musculaire ESSENTIELLE pour retendre le muscle: position haute pompe sur 1 main, suspension dorsale en prise large bras plié a 90 degres, ,cuisse pliée a 90 talon sur une meme ligne largeur 2 fois celle des epaules, etc... (30 s a 1mn par exo)
EXERCICES
PEC
-Dips (paralelles ecartées largement)(20 reps est une bonne perfs)
http://youtube.com/watch?v=YGCiheRqoFU
DOS
-Base:Traction paume des mains face au visage,prise mi-large(Dos+Biceps)
-complement:Traction nuque a la barre fixe.
http://youtube.com/watch?v=Ny_5VF0AGug
Cuisse
-Flexion complete sur une seule jambe d'appui (+poteau pour equilibre)
-ischios (si possible) voir NB1
http://youtube.com/watch?v=y8nvzuOImvw
ABDOS
-Abdos (releves de buste ou de jambes a la barre fixe(solide car chute mortelle))
-Lombaires: relevés de buste en cambrant (sur agres special).
LES POMPES 1 MAIN: c'est un tres bon exo de base en resistance, meme s il developpe peu la force sur 1 rm(un peu comme le jogging), on peut en faire 50 reps et plus avec un pied a plat. par contre c est aussi un exo tres crevant.
LE MEILLEUR EXO POUR LES ABDOS: sont les relevés de bustes a la vertical; le tronc et haut de la cuisse pendant dans le vide; et les pieds callés dans un support(tibia sur plateforme horizontal).
CET EXO est tres intense, je l'ai vu executés en serie(tres) longue par des moines shaolin avec une pause en bas et en haut du mouvement.(je sais pas comment y font vu l'intensité de l'exercice). Au debut 2 ou 3 repetitons, apres plus.
NB1:ischios
y serait bon de trouver un exo en plus pour les ischios.
2 a 50 repetitions par series(selon le poids du corps et le niveau d'entrainement)
10 a 20 serie par semaine par muscle.
au quotidien 2/3serie par jour par muscle (plus possible).
possibilites fullbody 3*/semaine. 5/6 series par muscles
possibilites usage de leste.
L ORDRE DES EXERCICES
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Generalement le haut avant le bas, et les gros muscles avant les petits, les exos de bases avant les exos secondaires. notez bien que dans l absolu on doit faire les abdos apres les pecs et avant les jambes normalement, meme si on peut les faire passer en fin de sceance pour "terminer".
PERSO JE NE SAIS PAS LE MEILLEUR ORDRE DES EXERCICES A SAVOIR SI C EST LE DOS AVANT OU APRES LES PECS. ET D AUTRE PART SI C EST LES LOMBAIRE AVANT OU APRES LES ABDOS. DE MEME CERTAINS FONT PARFOIS LES CUISSES AU DEBUT DE LA SCEANCE. C EST DONC A CHACUN DE VOIR. DE MEME CERTAINS PREFERERONT FAIRE LE SAC DE FRAPPE APRES LA GYM, LA ENCORE C EST A CHACUN DE VOIR.J AI MIS LES EXOS DANS UN ORDRE QUE L ON VOIT SOUVENT, MAIS JE NE PEUX ABSOLUMENT PAS DIRE SI C EST LE MEILLEUR OU PAS. PAR EXEMPLE ON POURRAIT FAIRE SAC DE FRAPPE PUIS PEC LOMBAIRE OU DOS LOMBAIRE. OU FAIRE LE SAC APRES LA GYM.
ENCORE UNE FOIS C EST A CHACUN DE VOIR CE QUI LUI REUSSIT LE MIEUX.
Il est important que le mouvement soit toujours executé avec une amplitude complete et correctement(1sec en contraction et descente lente). un mouvement executé a moitié ou de travers sera moins efficace. Y faut toujours une bonne technique d'execution.
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EXEMPLES:
QUOTIDIENNEMENT:
dips entre 2 chaises solides 3 series
Tractions paume vers le visage,prise mi-large 3 series
accroupissement sur une seule jambe(+poteau) 2 series
(ischios si possibles 2 series)
abdos 2/3 series
3*/semaine(un jour sur deux)
paralelles ecartées 5 series
traction Dos+Biceps 3series
traction nuque 2 serie
squat 1 jambe 5 series
Abdos 5 series.
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LA MUSCULATION EN THEORIE.
Pour developper la musculature, il faut faire des efforts intense sur 10 a 50secondes, et sur 3 a 25 repetitions. C'est pourquoi des exercices manquant d'intensité(500reps), ou des efforts aerobiques(jogging), ne muscleront pas et ne developperons pas la force musculaire; mais travaillerons d'autres qualités(souffle,endurance,etc...).
Un programme doit etre basé sur des exos de bases, suffisament intense. Si on ne fait que des exos complementaires avec des charges de 10kg(pull over,butterfly,...), on travaillera dur, mais on ne recoltera que peu de resultats.
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LE POIDS DU CORPS SUFFIT IL POUR SE MUSCLER?
C'est une idée fausse que l'on ne peut pas obtenir une bonne musculature au poids du corps, du moment que l'on est pres a travailler entre 3 et 50 repetitions. deplus les exos au poids du corps sont adaptés au poids et a la morphologie de chacun(travail en force ou en resistance).
dips et tractions developpent tres bien l ensemble du torse et des bras.
En ne faisant que des dips au poids du corps, il semblerait que certains athletes puisse soulever 100kg au DC, en arrivant a 50 dips. perso je ne fait que 15 dips, donc je ne peux parler en connaissance de cause; ce n est pas le meme exo que le DC cependant, donc je prefere ne pas me prononcer.
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CHARGE DES EXOS AU POIDS DU CORPS
Paralelles: le poids du corps
Tractions:charge celle du corps.
Squat sur une jambe: poids du corps
par rapport au squat sur 2jbe a la barre l'intensité du travail est
-----poids du corps+2*poids du lest - poids de la barre(10kg)----
une personne de 75kg avec un lest de 10kg; cela fait une barre de 10kg chargée avec 85 kg au squat 2 jambes. sans danger pour le dos.
attention/ on peut etre fort au squat 1 jambe, mais le dos n est pas habitué a porter des charges(lombaires); et donc si on venait a commençait le squat 2 jambes a la barre, y faudrait commencer tres progressivement avec une charge legere; le temps de renforcer le dos, meme si les jambes peuvent soulever plus. perso je deconseille le squat barre a cause des dangers pour le dos a long terme.(glissement vertebral,etc...)
plus: pompes sur une main: 2/3 de celle du corps. mais le mouvement est plus souple et moins intense que le DC du fait de l'inclinaison du buste.(principe des leviers).
de + on travaille ici la resistance musculaire , et non la force.
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CULTURE PHYSIQUE/ HALTEROPHILIE.
En ce qui concerne le travail avec haltère, il convient de distinguer Halterophilie, et Culture Physique.
L'halterophilie se pratique avec des series de 2 a 5 reptitions, pour une duree de 10 a 20 secondes. c'est un Travail en Force, et qui developpe avant tout celle ci.
ces exos de bases sont: L 'arraché(Soulevement de Terre), le Rowing a la barre, le DC,le Demi-squat, et d'autres.
La culture Physique se travaille en serie de 6 a 12 repetitons, et est un travail MUSCULAIRE avant tout, visant a developper le muscle en premier(la force en second). La duree d'une serie est de 30 a 50 sec.
Ces exos de bases sont: Tractions a la barre fixe(ou latmachine); DC; Leg-press ou squat complet sur une seule jambe d'appui(l'autre etant relevée)(+ appui des mains sur un poteau pour garder equilibre).
les maximums sont de l'ordre de 140kg au DC sur 1 a 3repetitions. 90 kg 10 fois est considéré comme une bonne performance(non maxi). y faut savoir que oui, les serie de 10 developpent aussi la force(meme si moins directement que l'halterophilie).
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ATTENTION CERTAINS EXOS D HALTEROPHILIE SONT SPECIFIQUES A CETTE DISCIPLINE:
L ARRACHE (SDT)
LE ROWING
LE DEMI SQUAT
ET PEUVENT ENTRAINER DE GRAVES LESIONS VERTEBRALES (HERNIE,GLISSEMENTS VERTEBRAUX) EN SERIE DE 6 A 25 REPETITIONS.
D'autres part, NE JAMAIS PRATIQUER CES EXERCICES en cas de PROBLEMES AU DOS.
dans une moindre mesure, certains exos de culture physique sont plus specifiques a cette discipline: lat machine, butterfly, siege a quadriceps, curling; et pourrait etre moins adapter a un travail lourd.(sans entrainer de blessures graves)
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CE QU EST UNE HERNIE DISCALE.
Une hernie contrairement a une tendinite ou a une dechirure musculaire, est une blessure extremement grave au niveau de la colonne vertebrale, qui peut survenir lors d'effort direct sur celle ci(SDT et SQUAT en particulier).
C'est UNE BLESSURE INCAPACITANTE A VIE, provoquer par l'explosion, et le dechirement d'une des membranes de la colonne, et l'expulsion du noyau de celle ci ou son deplacement. c'est presque aussi grave que d'avoir une fracture de la colonne vertebrale.
Les gens qui ont une hernie, doivent souvent porter une ceinture de soutien de 20cm de large, et rester des journees entieres allongées(meme des mois et des annees plus tard) tant la douleur est grande.
Bref une Hernie c'est LE BLOC OPERATOIRE, et de tres graves problemes de Santé quand a la pratique du sport pour la suite.
Quand on est jeune, et qu'on s'est jamais blesser, on y croit pas, mais quand ça vous tombe dessus c'est DEFINITIF.
Y FAUT SAVOIR QU UNE HERNIE PEUT TOMBER TOUT A COUP SANS PREVENIR AU COURS D UN EFFORT D ARRACHE OU DE SOULEVE DE TERRE, SURTOUT APRES LA TRENTAINE, LA QUARENTAINE.
DONC, ATTENTION DANGER.
"Pourquoi la corde a t'elle cassé, car j'ai trop tiré dessus"
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POURQUOI L HALTEROPHILE N EST PAS LA MEILLEURE DISCIPLINE.
(du moins, a mon avis)
3 a 5 repetitons, SDT,DC,SQUAT.
1> du point de vue des resultats, meme si les halterophiles sont fort comme des gorilles(c'est vrai), ils ont pas une bonne definitions musculaires generalement. Pire certains sont obeses.
Or si on compare les resultats physiques obtenus en halterophilie et en Culture physique(8a12reps). il n'y a jamais d'obesité en culture physiques, et ceux si ont une musculature plus pleine et mieux developper(Dos en V, Pec massifs, Quadriceps visibles,etc...).
Bref la culture physique permet d'etre plus sec et plus muscler.
2> Certains exos sont visiblement pas des plus pertinents. exemple l'ARRACHE (SDT). Dans cet Exo les Dorsaux ne travaille qu'en ISOMETRIE.(sans bouger) et n'ont dans l'effort qu'un travail de soutien.
Du point de vue du DOS cela revient a se tenir par une main a une barre fixe sans bouger pendant 30secondes(2fois le poids du corps)(excellent exo).
C'est pour ça que les tractions developpe bien mieux le dos(les dorsaux ont pour but de ramener les bras vers l'arriere et le bas), et permette d'obtenir le V Dorsal.(voir photos de bruce lee)
3> LE PRINCIPAL EVIDEMMENT: Ceux sont les Dangers pour le Dos. Si on est en bonne santé parfait. mais avec l'age certains exos deviennent dangereux(SDT,et Squat)(voir Hernie). alors qu'on a les meme en culture physique ou l'equivalent ou mieux, sans dangers, et avec tout les benefices possibles.
4>y a aussi la possibilités de faire en plus de la gym au sol et aux agres qui renforcent le dos sans dangers.
Reste que l'halterophilie est efficace. D'ailleurs les halterophiles sont souvent des vrais HULKS quand a leur carrure. On peut cependant avoir un travail plus fin avec de la Culture physique, des exos au poids du corps, et de la gymnastique. d 'ailleurs ces techniques d entrainement se complete tres bien et un bon halterophile devrait aussi faire de la culture physique et des exos au poids du corps.
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PERFORMANCES MAXIMUMS
les perfs maximum sont generalement autour de
150 kg au DC
200 kg au demi squat
220 kg a l arraché
Tractions 20 reps lentement ou 50 reps en explosivité
Dips 20/30 lentement ou plus de 50 en explosivité avec rebond
pour les exos au poids du corps tout depend du poids du corps, et de la technique d'execution utilisée.
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ROUTINES HEBDOMADAIRES
Les programmes souvent utiliser avec des poids et halteres sont:
Le Fullbody 3*/semaine 4 a 6 serie/muscles.(Dos,pec,cuisse,bras,abdos)
Le fractionné, chaque muscle 2*/semaine, en 4 a 6sceances
EXEMPLE 1: lund/Pec/triceps mardi/Dos biceps; mercredi/cuisse epaule;
jeudi,vendredi,samedi idem.
EXEMPLE2: Lundi/pec dos Mardi/ Bras,cuisses; jeudi et vendredi idem
Le fractionné une fois par semaine chaque muscle(15 a 20 series d'un coups)(perso je n'apprecie pas trop cette methode, mais elle semble svt utilisée)
Lundi/Pecs, Mardi/Epaules-triceps, Mercredi/Dos, Jeudi/Biceps, Vendredi/jambes.
Dans le cas du fractionné une fois par semaine, ne jamais faire travailler le Dos, les Pecs, ou les Cuisses dans une meme sceance.(au moins 3 sceances disctinctes)
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LE FULLBODY AU POIDS DU CORPS
Qd on utilise exclusivemement le poids du corps pour s'entrainer(methode que, personellement, je prefere); le travail fractionné est faisable aussi; mais moins adapté.
En effet quand un singe fait sa gym dans les arbres, grimpe le long des troncs, saute; il s'entraine tout les muscles; et pas un jour le dos, un jour les pecs, et un jour les jambes.
D'ou un interet pour le Fullbody, qui se presente finalement comme une methode plus naturelle. De meme que l'utilisation du poids du corps.
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Se suspendre par une main a une barre ou a un montant de porte pendant 1mn, revient a tenir sans bouger une barre pesant deux fois le poids du corps, et ce sans danger pour le dos.
D'ailleurs a l'ARRACHE(SDT), les dorsaux travaillent en isometrie,statiquement.
Ceux sont les tractions qui sont les exercices de base pour les dorsaux.
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TRACTION/POMPES/SQUAT UNE JAMBE
Les tractions derriere la nuque, favorise le travail sur la partie externe du muscle, et superieure. Tandis que les tractions Avant prise mi-large, main face au visage(Dos+Biceps), font travailler le muscle en amplitude maximum(180°), le dos et les biceps a 100%.
------------POUR EXECUTER DES POMPES SUR UNE MAIN:--------------------
se mettre en position de pompes sur deux mains. se mettre en appui sur la main droite. ecarter largement le pied droit vers l'exterieur.mettre le pied gauche a plat sur la tranche. la main gauche en poing derriere le dos. pousser en inclinant legerement le buste.
Quand on y arrive pas ce n'est qu'une question d'equilibre. changer les appuis et recommencer.
Le squat sur une jambe, en mouvement complet, est un exercice de base pour la cuisse.
En haut la jambe relevée est verticale sans toucher le sol, et en bas elle est a l'horizontal talon a 20cm du sol.
Si on utilise un lest, la charge sera egale par rapport a du squat a la barre; au poids du corps +2*le poids du leste - 10kg(poids de la barre).
ainsi une personne de 70kg avec un leste de 10kg, en squat une jbe; ça revient a une barre chargée a 80kg au squat 2 jambes.
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LE MYTHE SECHE/MASSE
Non, ce n'est pas un bon plan. c'est une technique utilisée par les Bodybuilders professionnels dopés et sous anabolisant.
cette methode est souvent dangereuse pour la santé: apres une periode "masse" on risque d'avoir la desagreable surprise d'avoir un pneu sur la taille et 15kg de gras a perdre. avec tout les desequilibres que ça entraine...
Pour celui qui cherche une pratique saine et a long terme pour la santé, il suffit d'eviter les exces, les aliments gras et les sucreries pour rester secs, et prendre regulierement du muscle(5kg/an). apres y a des periodes ou on prend naturellement un peu de poids(2/3kg) et d'autres ou on en perd, mais c'est pas l'objet d'un regime specifique.
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LES ANABOLISANTS
derriere les beaux clichés mediatisés, des athletes olympiques, y a que la corruption et le mensonge. les dopants sont extremement toxyques et dangereux pour la santé tout simplement. et plus d'un Bodybuilders a terminé ainsi les deux pieds devant sur un brancard, et definitivement.
bref si vous entrez dans une salle ou y a un cercle de Bodybuilders dopés(DC a 200kg,etc...) faites demi-tour et aller vous inscrire ailleurs, ça evite la tentation et une ambiance malsaine.
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LES SUPPLEMENTS NON DOPANTS
Dans le commerce et les pharmacie sont souvent mis en vente des gellules ou des poudre tel que L-carnitine,Proteines en poudre, ATP,etc... promettant de meilleurs resultats et sans danger pour la santé.
Partant du principe que ces produits ne sont pas naturels, et qu'ils ont été dénaturés, ils sont potentiellement nocifs ou dangereux pour la santé.(deséquilibré, traitement chimiques,etc..)
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PAR CONTRE il est possible de retrouver les origines NATURELS de ces produits, et là cela peut avoir un interet certains pour aide a l'effort et recuperation:
Café noir sans sucre, Thé Vert, Ginseng, etc...
L' Aromaterapie naturelle peut apporter un plus, meilleur et beaucoup plus sain que les produits chimiques derivés.
Et dans ce contexte ces produits sont en effet interessant.
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OGM, PESTICIDES ET DTT.
Si les gens se renseignaient un peu ou y reflechissaient, ils eviteraient tout les produits issus d'agriculture non biologiques. En effet ceux si ont été traités avec des poisons violents et mortels pour la faune et pour la flore, et dont il reste evidemment des "Traces".
Tout les produits non Bio sont cancerigenes, et augmentent la probabilités de maladie plus ou moins graves allant de l'Asthme, a la fatigue chronique, en allant jusqu'a des maladies parfois très graves affectant le corps.
1 PERSONNE SUR 3 MEURT DE CANCER EN FRANCE ET IL N Y A PAS BESOIN D ALLER CHERCHER PLUS LOIN LE POURQUOI.
Bref, toujours prendre un LABEL BIO, assure un minimum de qualité. C'est 100% benefique.
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L EAU
Pour les memes raisons, il faut savoir que l'eau de robinet est souvent saturés de poisons issus de l'agriculture(nappes phreatiques polluées). Autant avaler du cyanure.
Toujours preferer boire de l'Eau Minerale en bouteille.
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Rien n'empeche de combiner les trois methodes: poids du corps, culture physique et halterophilie(5*5+10*10).
Ou de choisir la methode que l'on prefere.
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YOGA, KARATE et GYMNASTIQUE
http://www.asthangafriends.4t.com/Yoga_Poses.html
http://www.yoga-vidya.de/Asana_Uebungsplaene/Fortg-Flex.html
http://www.asthangafriends.4t.com/12-POSES.HTML
(malheureusement je ne connais pas la meilleure façon d'organiser les exos donc a chacun de voir.)
non il n'y a pas d'antagonisme entre ses activités, en fait elles sont tout simplement COMPLEMENTAIRES, et l'idée reçut que la gym ferait perdre vitesse et souplesse est fausse, au contraire cela donnera du punch et de la resistance.
LE KARATE constitue l'activité "AEROBIQUE" ideale par excellence, alliant a la fois un travail en force, en resistance, en endurance et en vitesse, sans compter l'aspect self-defense. faire 1heure de katas tout les matins avant le lever du soleil est l'ideal (on peut faire la gym au soir), et est sans doute l'activité physique la plus sportive et stimulante qui soit.
Un peu de sac de frappe(10mn) a l'instinct (style Thaï) completeront tres bien le karaté eventuellement(pour savoir se battre rapidement).
pour plus d'infos se renseigner sur Shaolin, Wudang,Okinawa (mais les styles Shotokan,wado et shito ryu, sont + adaptés au combat proprement dit; et on peut trouver des clubs de shotokan partout. c'est un des styles les meilleurs et les plus repandus, une base solide et fiable sur laquelle on peut compter).
http://stage6.divx.com/documentary-documentari-vari/video/1581223/Documentario---I-Monaci-Shaolin
(650 mo a telecharger, cli droit de la souris sur la fleche)
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NON LES SPORTS DE COMBATS NE SONT PAS DES ARTS MARTIAUX,
c'est a dire que jamais vous ne verrez un boxeur casser un parpaing d'un coups de poing,c'est un FAIT VERIFIABLE PAR TOUS. d'abord voir ce fait , apres, seulement, on peut se demander pourquoi.
C'est comme si on comparait du stretching a du Yoga(le Yoga inclut le stretching+ la meditation et l'aspect religieux).
C'est en faisant des katas dans le vide a pleine puissance(mais chacun peut adapter a son rythme) que l'on progresse, pas en tapant dans un sac, d'ailleurs si on le faisait sans gants on se blesserait les mains au point de ne plus pouvoir les utiliser.
Les AMS permettent de developper le KI,l'energie interne, par le travail des katas, et c'est là qu'est toutes leur force.
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Bonne Continuation.
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Editerai eventuellement plus tard pour completer
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