8 février 2007 15:05:11 CET
bonjour a tous!
je suis nouveau sur ce forum donc je passe par une presentation : je m'apele sonny j'ai 20 ans, je pratiques la muscu depuis maintenant 7 mois, je mesures 1m63 pour 69kg. Je suis de type mesomorphe et j'ai travaille en split pendant un peu plus de 6 mois, la je viens de changer mon programme et je suis passer en full body avec 3 seances par semaine (1h15/seance).
Mensurations :
cou : 38
poitrine : 103
biceps : 35
tour de taille : 81
cuisse : 60
mollet : 36
cheville : 21
epaules : 125
poignet : 17
Mon programme :
Lundi :
=>10' d'echauffement cardio
=>dos : Tirage nuque (4*8*45), tirage horizontal (4*8*45)
=>pecs : DC (4*8*65), DC mains serrees (2*8*50), dips (4*15 )
=>biceps : curl barre (4*8*20)
=>epaules : DM aux halteres (4*12*12)
=>abdos : crunch poulie haute (5*20*30), elevation des jambes en position couche(5*12*2kg a chaque cheville)
jeudi :
=>10' d'echauffement cardio
=>dos : SDT (4*8*60), Rowing halteres (4*8*16)
=>pecs : DI (4*8*50), DI mains serrees (2*8*45), dips (4*15)
=>biceps : curl depart prise en marteau (4*8*10)
=>epaules : rowing vertical tirage menton (4*12*20)
=>abdos : crunch poulie haute (5*20*30), elevation des jambes en position couche(5*12*2kg a chaque cheville)
dimanche :
=>10' d'echauffement cardio
=>dos : tractions supination (4*8 ), rowing barre (4*8*40)
=>pecs : DC (4*8*65), ecarte incline aux halteres (4*8*16/haltere), pull over aux halteres (4*8*22)
=>biceps : curl prise en marteau (4*8*10)
=>epaules : DN barre (4*12*25)
=>abdos : crunch poulie haute (5*20*30), elevation des jambes en position couche(5*12*2kg a chaque cheville)
Duree de la seance : 1h15
Temps de repos entre chaque serie :1min30
Avant de commencer la muscu :
3eme mois de muscu :
7eme mois : photos prises y a environ 2 semaines
photo prise aujourd'hui a froid :P :)
Objectif : prise de masse pendant encore 3 mois puis debut de seche vers debut mai pour redescendre a environ 66kg
