14 mars 2007 11:21:22 CET
Bon je vais faire part de mon programme personnalisé... 22 ans, 1m78, 75 kgs, 2 mois de muscu mais j'en avais déja fait par le passé. A savoir que je travaille à la maison avec un banc, une grande barre et deux petites. J prend aucun produits, ni complément, j'essaie juste de manger un peu mieux. j'ai fortement réduit ma consommation de cigarettes, disons que je craque juste en soirées.
But personnel, bah plus ou moins le meme poids mais plus dessiné.
Dimanche: pecs-triceps
Pecs: DC: 5 séries:
- échauffement à 30 kgs: 10 reps
- 60 kgs: 8 reps
- 65 kgs: 6 reps ( jusqu'à l'échec)
- 67,5kgs: 3 reps ( jusqu'à l'échec)
- 51 kgs: 10 reps
=> j'augmente les charges à chaque séance, donc la prochaine j'irai jusque 70kgs.
Pull over: 3*10* 27 kgs
Butterfly: 2*10*20kgs => ok un peu léger mais c'est plus un décrassage.
Triceps: 3,4 séries de dips. Parfois je me leste ( progressivement et avec un max de 22 kgs). Je fais aussi l'exo d'isolation ki consiste à tendre le bras avec une haltère en main ( j connais pas le nom). en général je mets une dizaine de kgs.
Mercredi: épaules, dos
Développé militaire 4*10*40 kgs
Elévations latérales : 2*10*8 kgs
Elévations devants: 2*10*8 kgs
Rowing menton: 3*10*35 kgs
Dos: pull over: 3,4 séries de 10 rep à 27 kgs
Samedi: biceps, abdos
Biceps: curl barre: 4*8*35 kgs
l'exo d'isolation assis le coude coincé ds le genoux: 4*10*15 kgs
Abdos: quand j'ai le courage je fais qq séries mais j'avoue j'ai souvent la flemme à ce niveau là.
Evidemment grande remarque, où sont les jambes? beh pas trop le temps en fait et après 10 ans de foot mes cuisses font dja 60 cm de circonférence, donc pr le moment c pas trop disproportionné. Ah oui et je cours de temps en temps, la distance variant entre 4 et 11 km selon la météo et mon humeur. on dira en moyenne deux fois semaines.
Sinon niveau mensurations j'ai juste mesuré les biceps: 37 cm ( et 60 les cuisses)
So if you have any comments?
