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Question sur la récupération cardiaque après entrainement.

    • 834 messages
    April 27, 2007 6:01 PM CEST
    Paparoux a écrit :
    Merci pour ce petit programme d'entrainement, Arghh!
    Je m'y mets dès demain à raison de 3 entrainements par semaine.
    ça ressemble à ce que j'avais déjà programmé pour les 5 semaines qui viennent, grace à un plan d'entrainement trouvé sur internet.
    On en reparle dans 5 semaines.
    Tchao!!


    A dans 5 semaines et bon courage....
    • 480 messages
    April 28, 2007 4:39 PM CEST
    Paparoux a écrit :
    Merci pour ce petit programme d'entrainement, Arghh!
    Je m'y mets dès demain à raison de 3 entrainements par semaine.
    ça ressemble à ce que j'avais déjà programmé pour les 5 semaines qui viennent, grace à un plan d'entrainement trouvé sur internet.
    On en reparle dans 5 semaines.
    Tchao!!


    3 entrainements par semaine pour du cardio et pour un amateur C à mon avis la bonne dose, good luck :wink:
    • 14 messages
    May 3, 2007 10:39 AM CEST
    argh a écrit :
    Pour améliorer ta vitesse, ton entraînement en endurance doit être à 75% de ta fcm et pas à moins de 70%. Si l'objectif est la vitesse tu dois faire 3 sorties par semaine, une sortie 1h à 75%, une sortie 1h (20 min endurance et 2 séries de fractionnés (30-30) et 15 minutes endurance) et une sortie 1h15 en endurance 75%-85% fcm. Lorsque ces sorties te sembleront trop faciles dis le, j'enverrai la suite...


    J'ai commencé le programme samedi.
    Bilan :
    samedi 20' footing 75%-85% fcm + 6 fractionné 20x20 (c'était trop dur de faire 30x30, j'ai du réduire le temps à fond et augmenter le temps de récup...) + footing 10' lent (- de 75% fcm) + 25' footing à 75%-85%. Résultat : j'étais rincé et j'ai eu des courbatures (légères) pendant 2 jours. Pourtant, je me suis mis à courir régulièrement depuis janvier... manque d'hydratation? d'étirements? ou de résistance ?????
    mardi matin (c'était férié, j'en ai profité...) : 45' footing 75%-85% résultat : aucun problème, plutot facile.
    mercredi après-midi : Footing 30' (toujours à 75%-85%) puis fractionné long 2'30 à fond, 2'30 récup, puis 2' à fond, 2' récup puis 1'30 à fond, 1'30 récup + 20' footing. résultat : un peu fatigué mais je suis allé à la piscine après pour me détendre (je n'ai pas nagé, j'ai joué avec mes enfants...) et ce matin, pas un poil de jeu, nickel!

    Question : Finalement, ça sert à quoi le fractionné? qu'il soit court ou long, ça change quoi ? :roll:

    A part ça, je continue l'entrainement. Ce soir, 2h de volley puis prochaine sortie course à pied samedi matin. Je vous tiens au courant pour la suite. :wink:
    Tchao
    • 480 messages
    May 3, 2007 11:45 AM CEST
    Paparoux a écrit :
    Question : Finalement, ça sert à quoi le fractionné? qu'il soit court ou long, ça change quoi ? :roll:


    Ca sert à travailler les autres filières que la seule filière aérobie.
    • 834 messages
    May 3, 2007 12:03 PM CEST
    pafortmaispuissant a écrit :
    Paparoux a écrit :
    Question : Finalement, ça sert à quoi le fractionné? qu'il soit court ou long, ça change quoi ? :roll:


    Ca sert à travailler les autres filières que la seule filière aérobie.


    Paparoux désolé pour tes courbatures, mais avec de bons étirements et un peu de temps ça devrait passer. Je te conseille de diminuer le nombre de tes fractionnés quand ça ne va (4 sériers) pas mais pas d'en diminuer la durée ou encore mieux de diminuer ta vitesse si ça ne va pas et de marcher les 30 suivantes, plutôt qu'en d'en diminuer la durée.
    Ton fractionné 30/30 fait bosser ta vma courte et augmente tes capacités de vitesse et de résistance.
    Tu verras je te réserve d'autres entraînements incluant des fractionnés par la suite, un jour tu m'écriras pour me dire que les fractionnés sont pénibles, durs, ch....s, mais surtout qu'ils sont efficaces
    • 14 messages
    May 3, 2007 1:27 PM CEST
    OK, merci Argghhh
    Je continue samedi avec du fractionné court. Je vais essayer 30x30 mais on m'a parlé d'une histoire de distance.
    Je m'explique :
    Le but du fractionné est il de faire
    - Soit 100m (ou 200m, 300m....) à fond puis 100 m de récup, etc...?
    - soit 30'' à fond (ou 20'' ou 15''....à puis 30'' de récup... etc?
    - Soit les deux : faire 100m en 20'', 25'', ou 30'' (selon son niveau) et garder le même temps pour la même distance tout au long des séries?

    Le plus facile pour moi est de m'en tenir au fractionné basé sur le temps. je cours en forêt et je n'ai pas de repère de distance fiable. En plus, ça monte, ça descend, je n'ai pas plus de 150m sur du plat. bref, quand je fais du fractionné, je le fais en montée.
    voila.
    Je vous raconte la suite la semaine prochaine pour voir si on passe à un palier supérieur (c'est pas un peu tot???)
    A bientot
    :wink:
    • 834 messages
    May 3, 2007 1:35 PM CEST
    Paparoux a écrit :
    OK, merci Argghhh
    Je continue samedi avec du fractionné court. Je vais essayer 30x30 mais on m'a parlé d'une histoire de distance.
    Je m'explique :
    Le but du fractionné est il de faire
    - Soit 100m (ou 200m, 300m....) à fond puis 100 m de récup, etc...?
    - soit 30'' à fond (ou 20'' ou 15''....à puis 30'' de récup... etc?
    - Soit les deux : faire 100m en 20'', 25'', ou 30'' (selon son niveau) et garder le même temps pour la même distance tout au long des séries?

    Le plus facile pour moi est de m'en tenir au fractionné basé sur le temps. je cours en forêt et je n'ai pas de repère de distance fiable. En plus, ça monte, ça descend, je n'ai pas plus de 150m sur du plat. bref, quand je fais du fractionné, je le fais en montée.
    voila.
    Je vous raconte la suite la semaine prochaine pour voir si on passe à un palier supérieur (c'est pas un peu tot???)
    A bientot
    :wink:


    Dans un premier temps le but n'est pas la distance mais la vitesse, par la suite il y a des plans fractionnés sur des distances (400m, 800m) mais là il faut le faire sur piste. Moi je te conseille deux mois de cet entraînement. Tes 2 sorties en endurance + 1 sortie en fractionnés et ensuite on passe à autre chose
    • 6093 messages
    June 2, 2007 1:18 AM CEST
    c'est quoi le fractionné??
    • 1453 messages
    June 6, 2007 11:46 PM CEST
    Bonjour

    Le fractionné (en course à pied ..ou autre sport ou activité cardio comparable , vélo par exemple ) consiste a effectuer une séance en courant ( ou en pédalant ...) une sucession de portions rapides avec des intervalles de récupération entre ( technique équivalente : "interval-training") et permet de travailler sa VMA (et d'améliorer ses perf ) en courant des intervalles successif a des vitesses qu'on arriverais pas, ou tres difficilement, à tenir longtemps sans discontinuitée :!: ...

    L'important dans une séance de fractionné est "l'exactitude relative" des fractions plus que la "valeur absolue" de ces fractions , autrement dit l'important est que les fractions soient autant que faire se peut identiques entre elles (par exemple, l'important n'est pas tant de faire des 200 m , on pourrais faire des 190 ou des 210 m ...mais de tenir avec précision le même temps sur chaque fraction fusse t'elle pas exactement de 200m) pour bien faire il faudrais, sur du fractionné court (100 à 200 m) tenir une précision de l'ordre de 1 s , et être capable de faire la dernière fraction aussi vite, voire plus vite "en s'arrachant" , que toute les précédentes (c'est souvent ce que je fais ) :wink:

    si on ne dispose pas d'une piste d'athlétisme , ou d' un circuit avec des repères précis, on peut :
    -soit faire des repères soi même, avec un vélo muni d'un compteur , et avec de la peinture par exemple (bombe aérosol de marquage) :)
    -soit prendre des "repères naturels" existant et assez régulièrement espacé même si ça ne tombe pas tout à fait juste , par exemple des alignement d'arbres, des lampadaires, des poteaux de caténaires SNCF ...( compter les arbres, lampadaires, poteaux ...en courant et en veillant a atteindre le même nombre d'arbre ou poteaux par seconde ) :wink:

    pour les frationné long, genre 1000 à 3000 , il pourra suffire de suivre une route départementale (peu fréquentée) et de compter les bornes kilométriques (toujours présentes et implanté avec une précision suffisante :) ) ou encore , suivre une voie ferré (mais , bien sur , ne pas courir sur la voie ferré ni traverser celle ci , risque d'accident si un train arrive !) en sachant que les voies ferré comporte des petites bornes ou panneaux tous les km ...

    De manière générale et en fractionné court , on conseille des temps de récup égaux aux temps d'effort , un exemple type est le 30/30 (30 s vite,30 s footing récup) et pour du fractionné long, genres séries de 1000, 2000, ou 3000m, des temps de récup de l'ordre de la moité des temps d'efforts

    Ensuite et pour corser les choses , on peut pincer les temps de récup, c'est à dire les réduire par rapport aux temps à allures rapide ( 30 s rapide, 20 ou 25 s récup par exemple pour du fractionné court, ou des séries de 1000 en 4 min, récup 1min30 au lieu de 2 min pour du fractionné long) :P

    On peut aussi corser les chose en faisant du fractionné en côte , soit en prenant une côte courte ( disons 100 à 200 m) assez raide (7 à 10% de manière générale ...voire 15 à 20% pour les coureurs plus expérimenté et plus aguerris :!: ...au dela de 20% c'est plus un mur qu'une côte 8O ) en la montant à vive allure (et en étant capable de la monter 5 à 10 fois sans exploser :!: ) récup en descendant...
    Soit en choisissant une route en côte assez longue mais moins pentue, mais faisant 1 à 2 km , et faire des sucessions de fraction rapide et de fraction en footing récup ou en marchant (en la faisant une seule fois) :wink:

    La proportion du nombre de séance de frac, et la nature de ces séances de frac, dépendent de ses objectifs , et de l'épreuve qu'on prépare si c'est pour préparer une épreuve (il est plus important de faire beaucoup de fractionné court pour des épreuves genre demi fond, concours , endurance "courte", tel que 1500,2000,3000, 5km, 10km ... inversement, et à un niveau d'amateur, il sera moins utile de faire beaucoup de fractionné court pour courir un marathon, un 50 ou un 100 km, mais il faudra plus de fractionné long, ou prévoire une séance commencant par une assez longue portion en endurance , en courant par exemple 1h en endurance , puis ensuite attaquer sa séance de fractionné sur la préfatigue des 1 h de course déja faite ... et bien sur de séances longues en endurance ...enfin, si l'épreuve comporte beaucoup de côte on aura intéret à s'y préparer en conséquence en faisant du fractionné en côte ) :P

    si on ne prépare rien de spécial mais qu'on désire s'entretenir , voire progresser un peu en vitesse, on aura intéret à toujours inclure une séance de fractionné une fois par semaine...

    Inversement , si on prévois un programme conséquent comportant plusieurs séances de frac chaque semaine, ne pas faire 2 séances de frac deux jours consécutifs :!: (ces séances sont difficile et exigeantes il faut se laisser le temps de récupérer)

    enfin, on peut aussi imaginer diverses séances de fractionné chez soi, en pédalant sur home trainer , ou en courant sur tapis roulant , en variant ses allures, et si la machine le permet de manière simple, en changeant la vitesse ou la résitance pour varier les efforts (personellement c'est pas mon truc, mais ça peut être une solution, ou tout au moins un pis-aller si on ne peut faire autrement ou si il fait trop mauvais :( )

    zelt
    • 1 messages
    October 20, 2007 2:03 AM CEST
    slt je suis nouveau, désolé de remonter le topic..c'est juste pour avoir une précision

    je fais du rugby, or, en mélée on a des fases de jeu (lutte, mélée, des sprints ) oú la presence de lactate est modérée voire importante, ces activités durent entre 30 et 1 min avec très peu de recup.

    par conséquent il est utile de faire du fractionné nan ? et , autre question, est-il possible de faire ce genre d'entrainement à la maison avec des exos "maisons" du style burpees, ou bondissemnt (voir lexo F de Lafay) ?

    merci, j'espere avoir été clair
    • 10 messages
    September 24, 2018 6:40 PM CEST

    Salut à tous ! 

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