Forums » Suivi des performances, mensurations

• FROG71

  

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  22 avril 2007 21:18:01 CEST

  Jour 1 Cuisses Leg Curl Debout : 3 series de 12 reps

  

  Squat : 3 – 4 series de 10-15 reps

  

  Leg Curl Debout : 3 series max. de reps (ajout d'une plaque sur la machine par rapport à la série du début) Jour 2 Squat : 3 series max. Reps. + 10 kg par rapport aux squats de la veille Pectoraux Dev Couché (échauffement de 10 en 10kg en partant de 50kg + un écarté incliné pour finir) 1serie de 8 reps 1serie + 2 kg sur la barre max. reps (si 6 reps atteint, la semaine suivante j'ajoute de suite 2kg a la première série) Dev incliné : 3 series 12 reps (a 15 je monte la charge de 10 kg) Dev debout : 3 series de 12-15 reps. Barre posée sur le haut des pect-je ne monte pas plus haut que le front, seul méthode pour ne pas m'esquinter les épaules, que j'ai fragile. Élévation latérale : 4 series de 12-15 reps Travail léger pour les « rotateur » de l'épaule Jour 3 Bras-mollets Biceps- Curl barre ez 3 series de 10-12reps Curl barre ez 3 séries de 8-10 reps + 2 ou 4 kilos Triceps Barre ez 3 (ou 4 series) de 8-12 reps Biceps Haltère un bras en concentration 3 série de 10-12 reps Triceps Elévation haltères debout 3 series 8-12 reps Avant bras Prise Marteau 3 (ou 4 series) de 10-15 reps Puis travaille des petits muscles rotateurs des avt bras (léger) Les mollets sont travaillés quasiment a chaque temps de repos entre les series, Assis 3-4 série de 15-18 reps puis le reste +Lourd en 8-12 reps Jour 4 repos Jour 5* (selon repos ou travail) Dev Couché Lourd (échauffement de 10 en 10kg en partant de 50kg + un écarté incliné pour finir) 2(ou 3) series de 4-3 reps a fond Dorsaux-ischios-fessiers Soulevé de terre jambes tendues (échauffement de 10 en 10kg en partant de 40kg + 1 Série légère squat) 3 series 10-14 reps Rowing 3 séries 8-10 reps prise en pronation 3 series 8-10 reps Prise en supination Squat (de préférence presse à Cuisse) 4 -5 series 10 reps Tirage menton prise serré (léger) 3 series 10-12 reps Jour 6 travail des bras a la poulie (optionnel) l et 7 repos Objectif a atteindre d'ici fin septembre-octobre Dev. Couché = 8 Reps 95 – 8reps 100kg Squat = Series confortable à 100 kg Rowing = 8 reps 70-80kg (non prioritaire) Biceps 39,5 Sec (j'espère bien 40) Mollets = 40 (je peux rêver) *si chez ma femme Presse a Pectoraux 4 series (lourdes 4-6reps) Dorsaux Tirage poulie nuque 3 series 8-10 reps Tirage poulie 3 series 8-10 reps Tirage poulie basse 3 series 8-10 reps Rowing avec Haltères 3 series 8-10 reps Elevation latérale haltères 3 series 10-12 reps Elevation penchée haltères 3 series 12-15 reps
• FROG71

  

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  22 avril 2007 21:18:59 CEST

  J'ai créé ce topic a l'intention des "Confirmés"; ce qui serait sympa c'est de poster le programme prècis que l'on va suivre au moins pour les 3-6 mois a venir.
  Ainsi que d'indiquer les buts que l'on veut atteindre en un temps donnés.En sachant que pour certains d'un niveau "certain", çà peut être un seul centimètre de gain espéré sur les biceps,ou 10 kg sur une barre au DV!
  
  Si je demande aux débutants de ne pas poster leur "programme" c'est qu ils ne savent pas vraiment ou ils vont ni ce qu'ils font, (trop aléatoire, indécis et accesoirement trop ignorant de leur possiblité) merci ;-)
• Rajko

  

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  23 avril 2007 00:29:21 CEST

  ok , donc moi je ne peux pas mettre mon programme :(
• FROG71

  

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  23 avril 2007 00:32:00 CEST

  çà dépend, j'entend par débutant, ceux qui ne savent ce qu'il faut faire pour obtenir ce qu'ils veulent et ainsi de suite
• Rajko

  

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  23 avril 2007 00:38:13 CEST

  FROG71 a écrit :
  çà dépend, j'entend par débutant, ceux qui ne savent ce qu'il faut faire pour obtenir ce qu'ils veulent et ainsi de suite

  
  
  ahh ben alors si tu entends débutant par cette définition là , je peux y aller... :D mais par contre je metterais mon programme et tout ce qu'il faut plus tard car maintenant j'écoute les "présidentielles" :mrgreen:
• FROG71

  

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  23 avril 2007 00:42:17 CEST

  ben moi aussi :mrgreen: (je suis en bi-ecran)...
  moi j'ai taper mon programme en poireautant dans la gare sncf il y a deux jours...
• Rajko

  

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  23 avril 2007 01:03:17 CEST

  FROG71 a écrit :
  ben moi aussi :mrgreen: (je suis en bi-ecran)...

  
  
  Moi aussi :wink:
• FROG71

  

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  23 avril 2007 01:13:05 CEST

  j'y suis accro,je pourrais plus m'en passer...
• Rajko

  

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  23 avril 2007 01:13:55 CEST

  FROG71 a écrit :
  j'y suis accro,je pourrais plus m'en passer...

  :mrgreen:
• FROG71

  

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  23 avril 2007 15:25:01 CEST

  J'oubliais de dire les compléments que j'avale :sm21:
  Protéine caseine et whey (mon choix porte surtout sur l'arôme et le prix :mrgreen: ) .. deux prises de 20gr (plus les prot du lait,çà fait 30gr de prot en tout) par jour (15h et avt de me coucher)
  et 2grammes de Glucosamine (pour les articulations)
  et enfin glutamine
  pas tous les jours du betaselen (vit C,E,Carotène,zinc et selenium)
  
  Je ne touche pas a la créatine avt les 8 reps a 90kg au DV et seulement si je sens une stagnation + baisse de la "pêche" ...donc pas d'obligation de prise
  
  Ps cela me semble important pour être honnête, ...certains ne disant "pas tout" et vous donnent des leçons (je pense particulièrement a flex et M&Fitness ....
• FROG71

  

  • 4529 messages
   

  24 avril 2007 10:07:57 CEST

  FROG71 a écrit :
  J'ai créé ce topic a l'intention des "Confirmés"; ce qui serait sympa c'est de poster le programme prècis que l'on va suivre au moins pour les 3-6 mois a venir.
  Ainsi que d'indiquer les buts que l'on veut atteindre en un temps donnés.En sachant que pour certains d'un niveau "certain", çà peut être un seul centimètre de gain espéré sur les biceps,ou 10 kg sur une barre au DV!
  
  Si je demande aux débutants de ne pas poster leur "programme" c'est qu ils ne savent pas vraiment ou ils vont ni ce qu'ils font, (trop aléatoire, indécis et accesoirement trop ignorant de leur possiblité) merci ;-)

  
  up :arrow:
• Rajko

  

  • 806 messages
   

  24 avril 2007 13:50:00 CEST

  Alors moi içi , c'est un programme de sèche , que je vais poursuivre jusqu'à la fin de la sèche , c'est un fullbody en 2 fois par semaine (mercredi et samedi), qui va servir juste à conserver le muscle déja acquis. Tous les autres jours je fais 1h à 1h30 de vélo.
  
  Deltoïdes : - D.N 4 séries - - - - - - - - - - - 8-10 reps
  - élévations latérales 4 séries - - - - - - - - - - - 8-10 reps
  
  
  Dos : -Tirage poulie haute 5 séries - - - - - - - - - - - -8-10 reps
  -Tirage haltère dans le côté 4 séries - - - - - - - - - - - -6-8 reps
  
  
  Pecs : -DC 4 séries - - - - - - - - - - - - 6-8 reps
  -DI 3 séries - - - - - - - - - - - - 8-10 reps
  - Pull over 4 séries - - - - - - - - - - - - 6-8 reps
  
  
  Triceps : -tirage poulie haute 4 séries - - - - - - - - - - - - - 6-8 reps
  
  
  Biceps : -curl barre ou curl haltère pupitre 4 séries - - - - - - - - - - - - - 6-8 reps
  
  
  Abdos : -crunchs obliques lestés 4 séries - - - - - - - - - - - - - 15-20 reps
  
  Total : 40 séries
  Durée séance : 1h 30
  
  Lundi-Mardi-jeudi-vendredi-dimanche
  
  Cardio : vélo ou stepper : 1H30
  
  Total /semaine : 7h 30 de cardio environ
  
  Ps: les jambes je ne les travail pas pendant la musculation parce que je me dis qu'avec tout le vélo que je fais , je vais réussir à conserver le muscle déja acquis (dans les jambes) , je ne sais pas si c'est une bonne solution mais voilà...
• FROG71

  

  • 4529 messages
   

  15 juillet 2007 17:02:24 CEST

  petite modifs du programme il y a quatre semaine
  
  Pour les pects ,j'ai mis la priorité sur le haut.
  Dev Incliné 2-3 series max reps (actuellement 10,a 12 j'augmente de 10kg) à 70kg
  Ecarté incliné (inclinaison augmenter d'un "cran")2-3 series max reps
  Dev couché max reps 74kg (10 reps)2-3 series max reps
  Dev militaire partiel 2-3 series max reps
• puremasse

  

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  26 juillet 2007 18:02:14 CEST

  jte mais mon programme de prise de masse mais il n'y aura pas de suivi dsl et je tien a signaler que j'ai debuter ma prise de masse il ya 1mois apres 6mois de seche
  
  lundi:-pec
  -dc 4x5(100kg)
  -di prise etroite 5x8(60kg)
  -poulis vis a vis(25kg)
  
  mardi:-quadriceps
  -leg extension 2x15(55kg)
  -squat profond 4x5(100kg)
  -fente 3x6(26kg halter)
  
  mercredi:-dos
  -traction lésté 3x max(10rep a 8kg)
  -rowing barre inverser 4x5(85kg)
  -tirage bas 5x8(50kg)
  ou
  -sdt 4x5(110kg)
  
  jeudi:-ishios+mollet
  -leg curl coucher 4x12(30kg)
  -debout 4x12(15kg)
  -assis 4x12(60kg)
  -good morning 4x12(30kg)
  -mollet debout 3x15 avec charge + 3x15 avide
  -assi idem
  
  vendredi:-bras
  -curl barre droite 5x15 12 10 8 6(48kg)
  -dc pise sere inverser 5x15 12 10 8 6(60kg)
  -curl martaeu 5x15 12 10 8 6(halter de 26kg)
  -barre au front barre droite 5x15 12 10 8 6(35kg)
  -flexion des poignet 1xmax
  
  samedi:-epaule+etirement de tous lcorps
  -dev devant 4x5(65kg)
  -elevation laterale 2x12(10kg)
  -shrugs barre libre 5x15 12 10 8 6(110kg)
  
  abdos a chaque debut de seance 3xmax relever de jambe
  tps de repos 2min sur 3smaine
  30 a 40s sur 1smaine
  dure de la seance 30min a 1h max
  
  j'ai mis mais perf actuelle mais pas celle que je conte realiser car pas de suivi
• FROG71

  

  • 4529 messages
   

  19 septembre 2007 12:11:58 CEST

  FROG71 a écrit :
  J
  Objectif a atteindre d'ici fin septembre-octobre
  
  Dev. Couché = 8 Reps 95 – 8reps 100kg
  Squat = Series confortable à 100 kg
  Rowing = 8 reps 70-80kg (non prioritaire)
  Biceps 39,5 Sec (j'espère bien 40)
  Mollets = 40 (je peux rêver)

  
  Mi septembre
  Dev couché: raté, je suis a 7 reps à 90
  Squat raté aussi (8reps 90) , et je suis dans "une impasse, la salle de muscu près de chez moi est une belle daube pour grand mère ... pas une presse a cuisse, et j'en ai besoin pour pousser mes cuisses a fond. Je cherche sur Toulouse pour en acheter une d'occase d'ici noêl
  Rowing= 8 reps 80, et sans vraiment chercher a les atteindre !...
  Biceps réussi , mais je dois honnêtement enlever 0,5 cm de gras...
  Mollets . j' y ai jamais cru lol !!
  
  Pour l'instant je me suis mis au régime, je reprendrais ensuite ...et cette fois j'aurais mes 8reps à 100 ;-)
  
  je reflechi a modifier de "fond en comble" mon système d'entrainement des pect ,bras ...