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Topic alimentation prise de masse + protéines

    • 257 messages
    June 27, 2005 6:47 PM CEST
    Salut les costauds :P

    Voyant que les questions sur l'alimentation en prise de masse fleurissent ici et là, je vous propose ici un petit brief sur l'alimentation prise de masse et sur les prises de prot.

    C'est parti !

    Tout d'abord, il faut bien être conscient d'une chose : en prise de masse, votre alimentation compte tout autant que vos exercices. PAr exemple, si vous ne "décollez pas" en terme de poids, alors pensez à revoir votre alimentation :wink:

    EXEMPLE D'ALIMENTATION QUOTIDIENNE EN PRISE DE MASSE

    Petit déj : copieux
    - féculents
    - blanc d'oeufs (évitez le jaune pour le choléstérol)
    - dinde (je connais un mec, il se tape 3 escalopes au lever... Si, si... :mrgreen: )
    - lait

    10h30 : prise de prot

    13h : déjeuner
    - crudités
    - féculents
    - viande
    - légumes verts
    - yaourt ou fromage blanc

    16h : prise de prot

    15 mn avant la séance : une barre céréale
    pendant la séance : une pomme
    après la séance : barre + pomme pour petits groupes musculaires ou pates/riz pour gros groupes

    20h30 : diner
    Que du sain et pas de féculents

    Avant de se coucher (et 3 heures après le diner) : prise de prot

    PETIT BRIEF SUR LES PROTEINES

    Les besoins en fonction des charges :

    - environ 1.4gr de prot par Kg de coprs par jour pour des charges moyennes
    - 1.7 gr/kg de corps pour les charges lourdes

    Exemple pour un BB pesant 80 Kg et s'entrainant avec des charges moyennes (65-70% 1RM) :
    Son besoin est d'1.4g de prot par kg de corps, soit 1.4 x 80 = 112 grammes par jour.
    ATTENTION : n'oubliez pas que vos repas viennent combler une partie de ces besoins. On peut donc considérer que petit déj, dejeuner et diner apportent respectivement 30 grammes chacun, le corps ne pouvant assimiler plus de 30gr de prot toutes les 3 heures :wink: . Dans notre exemple, sur les 112 grammes nécessaires, 90 grammes sont déjà apportés par les 3 repas classiques. Il reste donc à combler les 22 grammes manquant. Un seul shaker de 22gr de prot ou une boite de 100gr de thon suffira alors.

    Le corps ne pouvant pas assimiler plus de 30gr toutes les 3 heures, il ne sert à rien de se prendre un shaker de 1 litre :lol: mais plutôt de bien répartir ses doses dans la journée :wink:

    Alors oui, je sais ce que certains vont dire... :? Il faut 2.2gr de prot par kg de corps, etc...
    Les données que j'expose là proviennent d'un professionnel raisonnable et compétent (non, ce n'est pas de moi :lol: ... mais je suis sûr que vous devinez de qui je parle... Oui, ô grand Manitou :mrgreen: ). Si vous souhaitez en prendre davantage, je reprendrai alors juste la maxime chakalienne : CTQV, CTQS :wink:

    A noter : les protéines que le corps ne pourra pas assimiler (si prises en excès) seront alors stockées dans le foie et les reins pouvant entrainer à terme de graves séquelles :? :cry: . Ce qui serait quand même dommage...

    EDIT : via ce lien http://www.letempledelaforme.com/tableau-aliments.html vous trouverez un tableau réalisé par SC sur l'analyse nutritionnelle des aliments communs. A vous de faire vos choix en fonction de vos besoins :wink:
    • 206 messages
    June 27, 2005 8:45 PM CEST
    Je me permets de mettre ici le lien vers un topic que j'ai ouvert sur les proteines avec un article issue de l'institut danone : http://www.letempledelaforme.com/postt3052.html Sachant que l'exces proteique est degrade sous forme d'uree, il peut y avoir danger si il y a un trop fort ecxes. L'excès de protéines est très dangereux pour les reins, car ils les fatiguent, cela pouvant aller jusqu'à l'insuffisance rénale et donc, la dialyse. Alors n'oubliez pas de boire bcp. Certains utilisent un timer pour debuter : 2 verres d'eau toutes les heures pour prendre l'habitude de boire. :)
    • 257 messages
    June 27, 2005 9:08 PM CEST
    Merci de ce complément Ced :wink:
    • 319 messages
    June 27, 2005 9:32 PM CEST
    ......................question conne : on fait quoi si on veut pas prendre des prots en poudre ??..............


    sinon Beau topic ! merci Loufpad
    • 257 messages
    June 27, 2005 9:51 PM CEST
    Aucun souci : tu te fais une bonne boite de thon en conserve (environ 25 gr de prot pour 100g de thon et très pauvre en lipide)
    Tu as aussi la dinde (plus pauvre en lipides que le boeuf par exemple) et le blanc d'oeuf (un peu plus riche en lipide mais tout à fait raisonnable - le jaune est plus problématique : plus riche en prot mais bcp plus riche en lipides)

    A toi de voir

    Thon Power !!!! :mrgreen:
    • 1650 messages
    June 27, 2005 9:56 PM CEST
    les gars si vous voulez vous faire plaisir pendant votre sèche sans pour autant sacrifier quelqeus kilos (régime protéiné), vous pouvez manger du bacon happy .


    pour 100g (10 tranches en rondelles):
    protéines: 21g
    lipides 5g (donc 1.6g saturés)
    glucides: 0g

    hummmmmmmm!!!! :D >> perso j'adore :heoui:
    • 255 messages
    June 28, 2005 1:24 AM CEST
    Je devais faire un topo sur l'alimentation, or le sujet est trés vaste et surtout trés compliqué. Je pense qu'il faut aborder la diète comme la muscu, suivre quelques idées d'ordre général et adapter à son cas personnel. La première chose à considerer en terme de prise de masse ou de séche c'est son propre métabolisme, or sauf erreur de ma part, rien aujourd'hui ne permet de chiffer de manière prècise que pour "x" il faudra "y" énergie pour construire "z" de poids sec. Pourquoi un ecto qui bouffe comme un porc ne grossit pas alors qu'un méso, rien qu'a regarder du Nuttella, il prends 5 kg ? Personne ne le sait... Donc, a partir de cette variable inconnue pas facile de généraliser.

    De manière générale on sait que pour construire du muscle, en effet il semble qu'une valeur entre 1,5 et 2g par poids de corps soit jugé "raisonnable" en France... nous n'entrerons pas dans la polèmique, mais de là à affirmer qu'il faut 1,7g ou 1,4g, honnêtement ça me parait un peu empirique :wink: , mais bon...

    Donc imaginons que nous sommes une maison, il faut des briques pour construire, c'est les protèines, mais pour poser ces matériaux il faut de l'énergie, et l'énergie la plus "rentable pour le corps est celle d'origine glucidique. Attention, c'est là que ça se complique car les glucides sont indispensables pour l'apport energetique, mais le revers de la médaille c'est que si le rapport apport/dépenses est déficitaire les glucides se transforment en réserves graisseuses. Les lipides sont aussi des vecteurs d'apports énergétiques mais moins "disponibles" que les glucides, ils présentents moins d'interet direct mais sont indispensables pour certaines fonctions vitales, en particulier au niveau du cerveau.

    En conséquence, je ne parlerais que de mon cas perso, je suis passé de 63 kg en septembre 2004 à 71,5 aujourd'hui, mon entrainement est toujours en full body 2fois semaine+2fois cardio, j'ai calé mon alim a l'aide:
    - d'un dieteticien
    - de site sur le sujet
    - de mon expérience d'ancien gros

    Je précise que cette prise de poids est du muscle, je n'ai pas de balance à inpédencemetre, mais je connais bien mon corps, je rentre à l'aise dans du 40 pour 171 et 71 kg, si ca peut vous donner une idée.

    Mon régime est simple:

    Chaque repas est composé d'un gucide faible IG une prot. je fais 4 repas par jour. Le petit déj est un véritable repas avec viande fromage blanc poisson ect...

    Peu ou pas de sucre, peu ou pas de MG, aucune de dérivés laitier, je privilégie l' huile olive et colza, glucides matin midi peu le soir, exemple: corn flakes, pates, riz complet (blanc aucun interet) 200/200/100g
    Protéines :viandes blanches, poisson, fromage blanc 0% à VOLONTE. Pourquoi ? parce que les calories qui viennent des protéines ne se transforment pas en gras.
    A éviter, je n'en mange jamais : du porc, non pas que ca soit mauvais ou pauvre en prot mais bourré de gras.
    A éviter aussi l'alcool, trés riche en calories directement transformables en graisse.

    Je mange de la viande rouge maxi une a deux fois semaine, cause de gras aussi, moins que le porc, ça dépend des morceaux.

    SURTOUT ne pas négliger l'apport de prot végétal par des légumineuses, pois, haricots, féves,kinoa, trés interressant prot+glucides.

    Je mange a tous les repas fruits et/ou légumes, ++ pour le transit et les vitamines.

    Je ne fais plus de bilan protidique, je suis habitué, et finalement, quand on écoute bien son corps on sait de quoi il a besoin, et quand.

    J'essaierais de faire qq chose de plus complet quand je serais en séche en principe pour sept/oct
    • 257 messages
    June 28, 2005 1:44 AM CEST
    Mercfi Snoop pour ton expérience en la matière :wink:


    snoop a écrit :
    mais de là à affirmer qu'il faut 1,7g ou 1,4g, honnêtement ça me parait un peu empirique :wink: , mais bon...


    Juste pour dire que c'est justement parcequ'il se veut général et simple d'accès que cet exemple est empirique :wink:
    • 255 messages
    June 28, 2005 2:54 AM CEST
    empirique, pour moi c'est quelque chose de pas trés rationnel, mais je regarderais sur le dico ça ne me fera pas de mal ! :wink:
    • 257 messages
    June 28, 2005 3:01 AM CEST
    Qui manque de rigueur scientifique mais fondée sur l'expérience :wink:
    • 206 messages
    June 28, 2005 12:03 PM CEST
    Ben merde alors snoop tu vis encore?!! c'est pire que le bagne ton truc ;) non je deconne, mais je trouve ton regime tres strict. Certes le metabolisme humain c'est quelque chose de tres complexe nous n'en connaissons pas encore tous les rouages mais d'un autre cote je dirais qu'il y a aussi une question d'esprit et de volonte. Il suffit de regarder ta rigueur snoop ;) Cependant quelque chose m'intrigue. Le cota de proteine a ingurgiter par jour sur mon premier post vous pouvez voir un article serieux et scientifique je suppose puisque venant de l'institut danone (j'espere qu'ils sont serieux ;)). Il est mentionne plutot 1,2g de prot par kg pour de la prise de masse?! C'est mon cote scientifique je pense qui parle. Ensuite personnelement, je ne calcule pas exactement les calories que j'ingurigite ni la quantite de prot que je prends chaque jour. Mais j'essaye de manger equilibre : de tout. Je pense qu'il faut simplement faire les choses comme on les sent. Trouver la formule qui convient a chacun dont il se sent convaincu de son efficacite. Je crois plus a la force de l'esprit que du corps. Ainsi ma devise est qui le veut le peut. Croire en soi est la chose la plus fondamentale selon moi. Voila pour mon petit interlude :) NB : voila un site pour ceux qui veulent savoir excatement ce qu'ils mangent : http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/index.html Le site est en anglais (desole :oops: ), ils vous suffit de rentrer un ingredient ou plat (ecrit en anglais cqfd) donner une categorie et vous avez toutes les donnees :lol: Bon appetit
    • 14 messages
    June 28, 2005 1:10 PM CEST
    Sur ma boite de Protéïn 90 il est indiqué:

    "Renforcement musculaire: prendre 1 à 3 doses par jour selon votre poids et votre activité, après l'entrainement ou le soir.
    L'apport protéïque total moyen recommandé est de 1 à 1,5g/Kg de poids corporel; les 2/3 des apports protéïques devant être apportés par une alimentation courrante variée et équilibrée, le dosage indiqué correspond bien au 1/3 de cette recommandation. Lors de la prise prolongé, demander conseil à votre médecin "

    (je précise que 1 à 3 doses donnent,lait compris, de 24,6g à 73,8g de protéïnes)

    Donc, ce fabriquant introduit, outre une fourchette d'apport protéïque recommandé, un ratio entre alimentation courrante et supplément.
    C'est bien, d'une certaine manière, mais je soupçonne que le fabriquant cherche en réalité à se couvrir au cas ou...
    Vous vous imaginez, avec votre calculette, déterminer votre apport prévisionnel des repas de la journée, puis les 2/3 - 1/3, puis combien de gramme de poudre vous pouvez prendre aujourd'hui ????
    Quant au "conseil à votre médecin", aucun ne se mouillera non plus : il vous conseillera de ne rien prendre.(à moins de faire du haut niveau et d'avoir un médecin sportif que vous payez la peau des c...)

    Conclusion, vous prenez les suppléments à vos risques et périls, à vous seul de déterminer ce que la prudence vous dicte:
    - je pèse 70Kg pour arondir: si je prend (par prudence) le + bas de la fourchette indiquée sur ma boïte (1g/kg) ->> 70g/jour ->> 47 g par l'alimentation normale et 23g en poudre (1 dose)
    - mais je ne sais pas combien m'aura rellement apporté mon alimentation normale car je ne pèse rien et ce n'est pas systématiquement indiqué sur les emballages, ni sur la carte du snack du coin,... ! La prudence voudrait que je m'abstienne ... :roll:
    • 257 messages
    June 28, 2005 1:20 PM CEST
    >Ceci dit, 70g par jour te seront apportés par tes 3 repas classiques par jour. Pas besoin de suppléments dans ce cas :wink:
    • 14 messages
    June 28, 2005 1:25 PM CEST
    Et comment on sait cela ??

    Avec cette chaleur, chez moi, on mange pas mal de crudité et de pain, (et j'aime pas le fromage...)
    je suis pas sûr du tout ...
    • 206 messages
    June 28, 2005 1:31 PM CEST
    Les proteines ne sont pas extremement dangereuses, l'exces non metabolise est rendu sous forme de dechet (uree). C'est l'uree qu'il faut eliminer par une bonne hydratation (2l d'eau par jour voir plus si tres grosse chaleur).
    Maintenant si tu prends de la masse sans prot en poudre c'est tout bon pour toi :)