programme pour la masse

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bayaut
- 108 messages
14 août 2007 15:14:15 CEST

Salut!!!
Voici mon programme et n'hésitez pas à le critiquer :

lundi : pec : DC : 1*6 1*2 1*6 1*2 1*6 1*2
devel incline halt : 2*8 2*10
ecarte à plat : 4*12
triceps : barre prise serrée DC : 3*10
extension poulie : 3*12
dips : 3*max (dur, dur...)
lombaire : 3*15

mardi : epaule : dvl nuque : 1*6 1*8 1*10 1*12
elev latérale : 4*12
rowing vertical : 4*12
dos : traction : 4*10
tirage poulie haute : 2*8 2*12
tirage horizontal : 2*8 2*12
biceps : curl halt alterné : 1*8 1*10 1*12
larry scott barre Z : 1*8 1*10 1*12
prise marteau : 2*10

jeudi : pec : DC : 1*6 1*8 1*10 1*12 et la suite, c'est la même chose que le lundi

vendredi : jambe : squad 6*10 leg ext : 3*10 leg curl : 6*10
mollet : ext debout 5*12 ext assis : 5*12

samedi : même chose que le mardi

repos : mercredi et dimanche. Je me permet de m'entrainer 5 fois par semaine car je suis en vacance mais je reprendrais 4 fois des min retour à l'école. :cry:
micthebest
- 192 messages
15 août 2007 00:16:51 CEST

Beaucoup trop de série et de rèp pour une prise de masse :wink:
bayaut
- 108 messages
15 août 2007 18:33:43 CEST

ba le lundi c normal je fais prise de force au DC et le jeudi je fais prise de masse. J'alterne prise de force prise de masse au DC.
Pour le nombre de serie, il y en a 12 serie par groupe musculaire, ce qui fait au total 24 de serie pour chaque semaine. Pour les biceps, il y en a que 8 et triceps que 9. Pour le nombre de rep, c'est compris entre 6 et 10,des fois 12, ideal pour la prise de masse.

Quelqun'un peut-il me corriger.
beachboy
- 138 messages
15 août 2007 19:07:02 CEST

yaura pas mal de fatigue dans tout ca...
micthebest
- 192 messages
15 août 2007 21:49:25 CEST

Je suis actuellement dans un programme de prise de masse tiré de muscle et fitness.

2 séries de 3 à 5 rèps :) par exercices.

Voit la différence avec le tient :)
bayaut
- 108 messages
16 août 2007 11:44:21 CEST

3 à 5reps!!! c'est la force ca!!! la masse c'est compris entre 6 et 12. Jai lu sur alkelys pour la masse c'est bcq de serie avec peu de reps, c'est a dire compris entre 6 et 8.
BFS
- 139 messages
16 août 2007 13:10:59 CEST

je dirai que ca dépend des personnes...Encore une fois, faut test tous les formats pour trouver ce qui nous convient le mieux
bayaut
- 108 messages
16 août 2007 15:29:21 CEST

Donc mon programme n'est pas faux!!! il peut convenir a des personnes et a dautres non!!!!

Pour la fatigue, c'est bon, je dors bcq et je reprendrais 4 entrainement par semaine dans deux semaines, quand je reprendrais les chemins de l'école.

J'ai fait mon programme a partir de plusieurs realises par un professeur a ma salle. Avec ces programmes, j'ai pu prendre 4 kilos depuis le debut des vacs.

Voila...
micthebest
- 192 messages
16 août 2007 19:08:31 CEST

Je maintiens que pour la masse il faut peut de série. Maximum 4.

Je n'fais pas du tout confiance au site alkelys.

Documente toi par rapport à des livres et non à des sites amateurs.
jac74
- 368 messages
16 août 2007 19:39:22 CEST

je confirme ce que dis micthebest pendant une prise de masse il faut mettre lourd et ne pas depasse 4 a 5 repet
bayaut
- 108 messages
19 août 2007 00:35:06 CEST

4 serie par groupe musculaire, soit sur une semaine complete 8 serie par groupe musculaire!!

Celui qui m'a fait mes programmes, c'est un prof et ma dis que les reps doivent etre comprises entre 6 et 10, voir 12 pour certains exo comme l'ecarte couche. J'ai lu ossi ds plusieurs site qu'il faut bcq d'exo et que ds chaque exo il doit y avoir 4 serie. Moi, je fais 3 exo pour 4 serie chacun, soit 12 et mes setie sont compries entre 6 et 10 la plupart du temps, sauf au DC je fais une serie a 2 reps pour prendre en force.

Donnez moi un exemple de prog de prise de masse svp...merci
Markov
- 174 messages
19 août 2007 00:52:50 CEST

bayaut a écrit :
4 serie par groupe musculaire, soit sur une semaine complete 8 serie par groupe musculaire!!

Celui qui m'a fait mes programmes, c'est un prof et ma dis que les reps doivent etre comprises entre 6 et 10, voir 12 pour certains exo comme l'ecarte couche.

Biensur que la masse c'est optimisé à 10 et pas à 4 5, ecoute ton prof, on vient de te dire n'importe quoi ici.

Le spectre est simple(ce sont les reps):

1-----------------3-------------10-------------15

Dans la zone de 1à 3 tu sollictes les connections nerveuses au maximum, tu ameliores d'autant plus ta force pure(au niveau nerveux) que tu es proche de une rep.

Dans la zone de 4 à 14 tu travailles la masse; d'autant plus que tu es proche de 10 .
Si tu travailles proche de 3 tu travailleras masse/force
Si tu te rapproches de 15 tu travailleras masse/endurance.
Au dela de 15 ton muscle ne prend plus.

Entre 3 et 12 ton augmentation de force s'accompagne d'une augmentation de masse avec un pic de prise de masse à 10 rep.

Biensur on peut combiner masse(serie de 5 à 10 rep) et force pure pour augmenter ses performances de prise de masse. En effet en augmentant la force pure(nerveusement), on peut ensuite mieux travailler la masse car solliciter ses muscles sur des charges plus lourdes du fait de notre force qui a augmenté... C'est pour ca qu'on ne fait pas que des series de 10 reps meme quand on veut que bosser la masse.

Va voir ici page 5 c'est bien expliqué http://www.u-bourgogne.fr/EXPERTISE-PERFORMANCE/m%E9canisimes%20force%20fin.pdf
Markov
- 174 messages
19 août 2007 01:04:21 CEST

Je precise que mitchtehbest parlait de series et jack de reps.
Je parlais moi ici de reps, jack confirmant quelque chose que mitch n'a pas dit(rep et series ce n'est pas la meme chose)...
Plus haut mitch parle de 3à 5 rep par contre et la oui je ne suis pas d'accord. 3à 5 rep n'optimise pas la masse bien qu'elle l'augmente pas mal...

L'entrainement que je fais et qui combine force et masse:

15 d'echauffement
10 rep (on augmente la charge) sur une charge ou on peut en faire 15
10 rep (a sa charge max pour 10rep) sans aller a l'echec(donc pas de 11eme)
5/6 rep (a sa charge max pour 5/6 rep) sans aller a l'echec (juste une montée avant)
2/3 rep (deux fois) jusqu'a l'echec avec l'aide de quelqu'un a sa charge max pour 2/3 rep.

On redescend à la charge du 5/6 rep on le fait jusqu'a l'echec
et on termine par une charge ou on peut faire 10 rep jusqu'a l'echec.

Tu passes au DI.
micthebest
- 192 messages
19 août 2007 01:56:45 CEST

Mon programme fonctionne sur 3 mois.

et par période de quattres semaine.

C'est uniquement la semaine n°1 ou l'on travaille 6 jours par semaine.
Etant donné que l'on travaille le muscle deux fois par semaine, on diminue le volume d'entraînement.

Donc 2 séries de 3 à 5 rèps.

Ensuite qui dit force, dit muscle qui obligatoirement grossit. Ca va de paire et c'est un principe fondamental de la musculation.

Donc qui dit programme force, dit augmentation de force. Donc augmentation de la masse.

Ensuite les trois autres semaine se déroule différement. Mais trop long à détailler.

Un peu culotté pour dire que je raconte n'importe quoi :).

Alors que s'est un programme tiré d'un magasine :).

Personnellement je ne doutes pas une seconde de la compétence de ces personnes et de leurs programmes.

Programme qui ont toujours été très éfficaces pour ma part et qui m'ont permis de sortir de la routine.
Markov
- 174 messages
19 août 2007 02:06:17 CEST

En prenant de la masse tu prends biensur de la force, pas etonnant que tu progresses avec des series entre 4 et 6 rep :wink: . Moi meme je ne fais pas de programme a 10 reps mais le mixe avec du travail de force pure(de 1 à 3), voir 4. Comme je l'ai dit plus haut je trouve ca plus efficace au final, mais j'aurai pris moins de masse qu'en ne faisant que des 10, mais j'aurai pris plus de force et des muscles de meilleur qualité... :sm2: