Forums » Forum musculation

• loulou31

  

  • 149 messages
   

  18 septembre 2007 15:00:29 CEST

  bonjour
  je souhaite commencer ma muscu par une prise de force pour ensuite continuer avec masse et endurance
  
  -ma prise de force je voulais savoir si avec 3 fois par semaine sur 2 mois sa suffit ?
  
  hier j'ai effectuer les maxis afin de prendre 90% de ma Rm
  
  -est ce que avec 3 series de 4 repetitions sa suffit ?
  
  Merci
• yako

  

  • 3006 messages
   

  18 septembre 2007 15:33:16 CEST

  Pourquoi tu commences par une prise de force?
  Sinon 3 fois/semaine sur 2 mois avec 3 séries c'est bien.
  Tu peux aussi faire un peu de pyramide:
  La 1ère série: 100%
  La 2ème série: 95%
  La 3ème série: 90%
• loulou31

  

  • 149 messages
   

  18 septembre 2007 19:16:36 CEST

  toujour avec 4 repetitions ?
  tu commencerais par quoi ?
  une prise de masse !
• Markov

  

  • 174 messages
   

  18 septembre 2007 20:50:41 CEST

  Salut,
  
  quand on commence la muscu, on commence ni par un entrainement habituellement adapté à une prise de masse pure ni à une prise de force pure. Au depart tu vas surtout habituer le muscle au niveau nerveux, et pour mieux le solliciter, il ne faut pas travailler la force comme un athlete entrainé(entre 3 et 4) mais entre 7-10. Et ceci que ton objectif soit a terme de bosser la masse ou la force en priorité.
  
  Ensuite au bout de quelques mois, tu pourras bosser en force efficacement entre 1 et 4( entre 8 et 12 pour la prise de masse en priorité) mais pour l'instant tu dois habituer le muscle et il est conseillé a un debutant de faire des series entre 6 et 10 quelque soit tes objectifs.
• ocean18

  

  • 451 messages
   

  18 septembre 2007 22:04:22 CEST

  Non un debutant doit faire entre 15 et 20 a 40 ou 50 pour cent de son max
• FROG71

  

  • 4529 messages
   

  18 septembre 2007 22:09:02 CEST

  ocean18 a écrit :
  Non un debutant doit ...

  
  il n' y a guère de règle , pourtant markov a raison, le plus important dans les premiers temps est l'apprentissage du mouvement ,et restimuler la "connexion cerveau-muscle" ...
  descendre en dessous de 8reps est a eviter la charge est trop lourde pour bien réaliser les mouvements, et il faut donc mieux préferer des series entre 10-15 reps ...
• Markov

  

  • 174 messages
   

  18 septembre 2007 22:40:37 CEST

  ocean18 a écrit :
  Non un debutant doit faire entre 15 et 20 a 40 ou 50 pour cent de son max

  
  
  Entre 15 et 20 :sm2: , pour les jambes oui d'accord(on peut meme continuer apres) pour le reste c'est trop... Au dela de 15, nerveusement on choquera moins le muscle d'un debutant, il faut d'après ce que j'ai pu lire dans la littérature ne pas dépasser 12 pour un débutant(pour etre vraiment efficace) et ca me semble cohérent physiologiquement. Comme l'a rappelé Frog, les deux premiers mois on prend pas trop de muscle mais on ameliore la qualité nerveuse du muscle quelque soit le type d'entrainement. Et pour optimiser ce processus d'accoutumance a la charge, effectuer des series de 15 ou 20 me semble trop élevé, nerveuseument le stimuli n'est pas assez important et pourrait etre amélioré. Si ce n'est pour apprendre le mouvement, mais on peut l'apprendre en serie de 8...
  
  Au fait Yako m'a dit que loulou s'etait mal exprimé, il n'est en fait pas débutant mais veut juste commencer un nouvel entrainement.
• loulou31

  

  • 149 messages
   

  19 septembre 2007 01:42:49 CEST

  Merci pour tout vos conseil j'ai oublier de dire dans mon 1er post sa fais 6 mois que je fais de la muscu.
  mon ancien prof de gym me fesait faire 6 series de 12 repetition et tout ceci durant les 6 mois d'abonnement
  
  c'est pour cela que j'aimerais faire une prise de force et ensuite faire de la masse
  
  -donc je fais quoi ?
  
  3 ou 4 ou bien 8 ou 12 reps
• Markov

  

  • 174 messages
   

  19 septembre 2007 02:36:44 CEST

  Pour la force, chaque exos entre 1 et 4.
  exemple au dc si ton max est 130:
  
  -echauffement:
  10-15 à 70
  5 à 100
  
  
  séance:
  
  -4 à 110
  
  -3 à 115
  
  -2-3 à 120
  
  -2-3 à 120
  
  -3 à 115
  
  3 minutes de pause entre les exos, sauf pour l'echauffement 1mn 30.
• loulou31

  

  • 149 messages
   

  19 septembre 2007 02:52:31 CEST

  ok markov
  je fais la même chose pour les autres exos ?
• Markov

  

  • 174 messages
   

  19 septembre 2007 03:01:10 CEST

  Ouai 8).
• loulou31

  

  • 149 messages
   

  19 septembre 2007 14:19:42 CEST

  donc si je calcule bien
  pour ma pars mon maxi au Dc est 75kg
  
  4 a 64kg
  3 a 66kg
  2-3 a 69kg
  2-3 a 69kg
  3 a 66 kg
  
  pour 4 rep c'est 84.6%
  3reps=88.5% et 2rep= 92.3%
  c'est ça ?
• Markov

  

  • 174 messages
   

  19 septembre 2007 14:44:54 CEST

  Ouai enleve 1kg partout et a mon avis ca passe, de toute facon tu verras bien si tu peux le faire ou s'il faut tout decaler de 1. Et puis apres ta force va evoluer, donc n'hesite pas a suivre ton evolution en jouant sur les pourcentage de ta 1RM supposée.
  
  PS: Les charges que je t'ai indiquées son a titre d'exemple et approchées, ce n'est pas à la virgule pres, disons que c'est + ou - 2%, je l'ai fait au feeling. En plus ca n'aurait aucun sens d'être aussi precis, on est tous different et en fonction de l'entrainement passé et de la personne, la 1RM n'est pas corrélée de la meme maniere aux 2-3 et 4 RM.
• ocean18

  

  • 451 messages
   

  21 septembre 2007 19:38:04 CEST

  Je sais pas si on parle de la meme chose, mais je persiste et signe pour un debutant qui debute donc, c'est bien des series de 15 a 20 reps comme je l'a iecri, tu fais pas faire un travail de masse directe a un debutant en serie de 10 a 12 reps.
  
  15 a 20 ca travaille l'endurance de force, et la force augmente au debut rienqu'avec ça crois moi, ca permet d'apprendre la tecnhique du mouvement, et on recrute egalement des fibres rapides, c'esty vu en formation du brevet d'etat des metiers de la forme
• yako

  

  • 3006 messages
   

  21 septembre 2007 20:24:48 CEST

  On voit ocean18 que tu n'as pas tout lu les messages. spy
  
  Il ré-attaque un programme de masse mais il veut avant commencer par un cycle force. C'est pas un débutant pur.