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LordWolfz [1m72] - Pic p.100

    • 3770 messages
    April 5, 2012 5:33 PM CEST

    Bon je pense que je vais commencer le programme de Boris Sheiko, surtout pour augmenter mon max au squat, car j'ai testé un maxi et je suis toujours à 150 Kg (échec à 160 Kg). Ca me déprime.

     

    Je vais suivre le numéro 29 pour commencer mais j'ai plusieurs questions:

     

    - Il faut tester son max à chaque fin de programme (tous les mois donc) ?

    - Les charges parraissent vraiement très faibles, tu n'as rien touché aux pourcentages pour augmenter ton squat aussi rapidement ?

    - Tu n'as pas rajouté ou enlevé d'exo, tu suis le programme à la lettre ?

    - Que me conseillerais tu que je modifie si il y a lieu (à savoir que je fais le programme surtout pour augmenter mon squat) ?

    - Le temps de repos entre les séries doit être assez court non ?

     

    Pardon pour toutes ces questions mais honnetement j'ai pris une grosse claque tout à l'heure en voyant mon squat faut vraiment que j'augmente ça En pleurs


    Ce message a été modifié par John55 le April 5, 2012 7:31 PM CEST
    • 2625 messages
    April 6, 2012 12:10 AM CEST

    tu peu poser autant de question que tu veut ;) !

    En passant, terme d'efficacité on est 5 amis du même groupe a faire sheiko, et chaqu'un on a progressé.

     

     

    bon la base c'est 29-37-32

     

     

    non faut pas tester tes maxs tous les mois, seulement lors du 32 (la première semaine, et la 4eme tu rebat tes nouveaux records)

     

    après le 29, tu augmente tes maxs de facon approximatif (perso moi et mes amis : + 9 kg squat/sdt + 4.4 kg DC)

     

     

    Les premières séances se font rapidement, surtout le 29 qui est le programme de base de débutant de sheiko. Habituer le corps a un volume d'entrainement plus élevé Les Temps de repos, tu y vas dès que tu es prêt, au début ca peu aller rapidement.

     

    Oui les charges paraisses faible, mais tu vas voir que rapidement tu vas accumuler une fatigue et c'est normal. Donc, ton 80 %, vas se transformer en 85 % (très approximatif) avec la fatigue accumulé. Squatter 30 séries semaine + 15 série de sdt, même si c'est léger, a la fin ca fait une charge de travail assez énorme.

     

    C'est vraiment un travail sous-maximal tout le temps, au début faut mettre l'égo de coté, mais après un certain temps, t'es vraiment content que ca soit pas plus lourd.

     

     

    Les mouvements :

     

    Pour les 3 mouvements, CHAQUE répétition doit être avec la meilleur forme possible et la plus explosive possible a la monté.

    Pour le DC, nous, on le fait a la claque, chaque répétition une pause sur la poitrine avant de monter.

     

    Le squat, brisé // a chaque répétition. Et personnellement j'ai du me filmer souvent car j'avais des troubles de technique avec mon squat. Maintenant il vas bien ^^ (Donc tu peu poster des vidéos de squat et je pourrai te conseiller si tu veut ;) )

    Le sdt, personnellement, j'ai essayé 3 mois a faire du sumo, pour afin réaliser que je suis plus fort en conventionnel. Donc, au final j'ai pas progressé depuis 4 mois :lol: (j'ai quand même prit 10 kg en 2 mois au début dessus :P)

     

     

    Les accessoires

    Push-up = mouvement de pousser

     

    GM = on les fait pas tout le temps, et quand on les fait c'est en léger bien tranquillement (ta pas le gout après une bonne séance de bombarder ca -_-) par contre, si des fois ta envie de vraiment bombarder, gate toi, mais vas juste pas a l'échec ;)

    Dumbell Fly = En léger, on s'En sert comme étirement des pecs

    Incline bench/dips = tu peu changer pour d'autre mouvement de pousser, tant que c'est pas du DC, c'est pour mettre un peu de variété

     

    Front squat = Tu peu faire une variante du Squat qui te permet de travailler ton ou tes points faible au squat (personnellement, safety squat barre avec low box)

     

    Tu remarquera qu'il n'a pas gros de dos, c'est une lacune qu'il y a dans le programme, donc tu peu en rajouter un peu partout, en s/s avec le DC par exemple etc.

     

    Les échecs


    Tu n'es pas supposé faire d'échec sauf sur les journées de max et encore la, il faut éviter a TOUT prix


    Bonus

     

    Mon ami dimanche passé a - de 100 kg ;) !

    http://www.youtube.com/watch?v=dyi9tmrGveY

     

     

     

     

     


    Ce message a été modifié par LordWolfz le April 6, 2012 12:35 AM CEST
    • 5914 messages
    April 6, 2012 1:47 AM CEST
    Merci de nous faire part de ce programme, très intéressant !

    Sion ton ami c'est un monstre !
    • 3770 messages
    April 6, 2012 3:20 PM CEST
    Merci Lord c'est très bien expliqué. Par contre y'a un ordre particulier dans les programme (commencer par le 29 puis 37 et enfin 32) ?

    GM = Good Morning ?

    Ton ami à le même max au DC que moi par contre il me ridiculise sur les 2 autres exos surtout au squat :(
    • 2625 messages
    April 6, 2012 4:15 PM CEST
    Yep ami & coach, je fais ma compé le 29 avril avec lui :D !

    29-37-32 c'est le classic sheiko 3 mois,

    le 29 : t'initie a sheiko
    le 37 : t'initie a du volume
    le 32 : permet d'aller chercher des nouveaux maxs

    Yep ta aussi du GM assis, que tu peu remplacer par
    - GM debout
    - Reverse Hyper
    - Banc a lombaire (je l'ai fait 1 fois ca ma bien démolie les ischio, 6*93 kg)

    • 2625 messages
    April 7, 2012 2:21 AM CEST

     séance du jour :

     

     :arrow: DC pausé avec fat bar

     - 2*3*102

     - 5*3*118

     

     ma main ne fait pas le tour de la barre trop grosse, ce que ca change au DC :

     1, c'est plus dure

    2, j'ai une meilleur contraction aux triceps

     

     :arrow: Squat

     - 2*3*136 (box squat, sans ceinture)

     - 5*3*157 (Ceinture et dernière knee band)

     

    :arrow: DC pied dans les airs (pour pas avoir de poussé des jambes

     - 1*4*84

     - 1*4*102

     - 1*4*111

     - 1*4*118

     - 1*2*127

     - 2*2*122

     

     :arrow: SDT pausé point critique + 1cm plus haut, avec la fat barre

     - 1*2*116

     - 1*2*130

     - 1*2*157

    - 1*2*180

    - 1*2*192 (ceinture)

    - 1*1*202 (ceinture)

    - 2*2*157

     

    Ce que ca change la fat barre :

    1, débalancement un peu vers l'avant

    2, comme écrit plus haut, mes mains ne font pas le tour, ca développe bien la prise

    3, la pause 1cm plus haut de mon point critique, me permet de focalisé sur mon point faible de SDT, et donc de devenir plus fort a ce mouvement

     

     + 4 séries biceps

     + 3 séries abdos


    Ce message a été modifié par LordWolfz le April 7, 2012 2:22 AM CEST
    • 3770 messages
    April 7, 2012 8:54 PM CEST

    Je me suis fait le programme par contre je ne vois pas comment mettre des exercices pour les dorsaux, car le nombre de séries pour une journée est quand même très important donc je me vois mal rajouter encore des séries pour faire le dos. Tu fais comment toi ?


    Ce message a été modifié par John55 le April 7, 2012 8:55 PM CEST
    • 2625 messages
    April 7, 2012 11:24 PM CEST
    s/s avec le bench ou s/s avec n'importe quel accesoire

    ou j'ai fait de temps en temps, une 4eme séance dans la semaine, dos/bicep
    • 2625 messages
    April 8, 2012 10:11 PM CEST
    bon dernière grosse séance squat avant la compé :dope:

    ce coup si avec un autre bon ami dans un autre gym

    :arrow: Box squat
    - 1*3*84
    - 1*3*102
    - 1*3*125
    - 1*3*143 (PR sans ceinture)

    :arrow: Squat partiel en partant en bas "Anderson Squats" avec band

    comme ca mais un peu plus bas et avec élastique

    [youtube]http://www.youtube.com/watch?v=3s3x1CfhBlY[/youtube]

    avantage :
    - permet de travailler mon point critique au squat
    - permet d'apprendre a "grinder" une rep
    - carry over sur le sdt

    désavantage :
    - c'est ultra chiant de ce placer en dessous @_@

    - 1*1*102
    - 1*1*111
    - 1*1*125
    - 1*1*134
    - 1*1*143 (monté lenteeeeeee)
    - 1*3*125 (tempo 1 : X-1-5, X-1-2, X-1-8)

    :arrow: Klokov press
    - 1*5*61
    - 1*4*68 + 1*68 (push press) dommage, la 5eme ne voulait rien savoir sans push press :( !
    - 1*5*80 (push press seulement, avec 2 négative controlé)

    :arrow: Machine épaule s/s machine el
    - 2*20 s/s 2*20

    :arrow: Squat s/s Leg press (je sais pas ou j'ai eu cette idée -_- !)
    - 2*2*148 s/s 2*20*200 kg
    - 1*2*148 s/s 1*23*200 kg
    - 1*2*148 s/s 1*35*200 kg

    je me sens pas super bien la :ouch:
    • 2625 messages
    April 8, 2012 10:20 PM CEST
    j'ai oublier, après le squat anderson j'ai fait ca :

    :arrow: Walkout squat squat

    bref, déracker la barre, reculer 2x la distance de ce que je vais faire a la compé, et ensuite réavancer et la racker
    - 1*207
    - 1*225 (avec band)
    - 1*250 kg
    • 2625 messages
    April 11, 2012 9:33 PM CEST
    bon séance du jour "force & bodybuilding" pour le fun

    :arrow: DC reverse band (ca enlève 17 kg en bas, 8 kg en haut)
    - 3*102
    - 3*113
    - 3*125
    - 3*134
    - 3*143
    - 1*152
    - 1*159
    - 1 aidé a 166 (crampe dans l'ischio gauche -_- !)
    - 2*143 (claqué)
    - 2*143 (claqué + foam roller sous le dos)
    - 8*125 + 1 aidé (claqué + foam roller sous le dos)

    le foam roller c'est pour travailler l'Arche un peu

    et a la claque, c'est mon partenaire qui me disait le signal de "press" sur chaque répétition

    :arrow: Skull crusher s/s EN couché s/s DCS
    - 3 séries

    :arrow: Reverse curl s/s Curl marteau s/s Curl Barre
    - 3 séries

    :arrow: Tricep poulie haute s/s reverse tricep poulie haute s/s tricep corde poulie
    - 3 séries

    :arrow: Curl bicep incliné s/s Curl bicep moins 60* s/s curl bicep banc 90*
    - 3 séries

    bras IMMENSE, incapable de bouger les bras après, impression qu'ils voulaient exploser
    • 2625 messages
    April 14, 2012 5:46 AM CEST
    séance du jour

    :arrow: Ripptoe rack pull with chain (+22)
    - 3*102
    - 3*125
    - 3*143
    - 3*166
    - 1*184 (belt)
    - 1*193 (belt)
    - Fail a 202 (ma prise était pas égale d'un coté -_- !)
    - 1*202 (belt + amoniac + sangle) fallais je la réussisse la

    :arrow: DC pausé avec foam roller
    - 5*5*105 kg (bien explosif)

    :arrow: Ripptoe rack pull
    - 1*2*166 (avec chaine)
    - 2*3*166 (sans chaine)

    :arrow: Klokov press s/s El s/s DH
    - 3*8 s/s 3*12 s/s 3*12

    par la suite

    shake : 2 scoop whey

    mcdo : 3 sandwich

    2 heure après :
    - steack de 900 gr avec beure (j'en ai mangé que 850 gr :( )
    - pain au fromage et bacon avec beurre
    - pain au chocolat et banane avec beurre
    - 2 heineken

    explosion de la masse !

    • 2625 messages
    April 14, 2012 5:46 AM CEST


    Ce message a été modifié par LordWolfz le April 14, 2012 5:47 AM CEST
    • 2625 messages
    April 16, 2012 8:53 PM CEST

    présentement pdc = 82 kg (si je descenderais a 78, j'aurais les abdos du bas découpé (mes abdos sont légèrement mieux que sur les photos)

     

     bon séance :arrow:

     

    DC pausé

    - 2*3*105

    - 3*2*118

    - 3*1*125

     

    lent, les barres m'ont parru lourde, enchainé très rapidement aussi

     

    :arrow: Squat

     - 1*3*136 (box squat

     - 5*2*157 (belt + knee band a partir de la 3eme série)

     

     je me suis fait litérelament écrasé sur la 2eme série, ca ma tout prit monté la 2eme rep

     

    :arrow: Traction s/s bulgarian squat s/s abs wheel

    - 3 séries

     

     :arrow: CAP

    - 1 km en 5:14 (pourtant je l'ai fait avec la même intensité que quand je le fais en 6 min/km )

     - 200 m : 49 sec

    - 200 m : 42 sec ca bien été,

     

    je suis vraiment pas un coureur, a fond au 200 m, je doit avoir les 35 secs :gay: + étirement


    Ce message a été modifié par LordWolfz le April 16, 2012 8:56 PM CEST
    • 2625 messages
    April 22, 2012 9:31 PM CEST
    séance première barre

    :arrow: Squat
    - 2*1*184 kg (la première, trop juste a mon gout)

    :arrow: DC
    - 2*1*136 (la première mes fesses ont légèrement décollés, donc, la 2eme meilleur placement)

    :arrow: SDT
    - 1*200

    [youtube]http://www.youtube.com/watch?v=4aoKYGttbcQ[/youtube]

    le son est décallé