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• pec

  

  • 24 messages
   

  2 octobre 2007 00:30:17 CEST

  Montana a écrit :
  slt pec, moi je suis débutant, j'ai commencé la muscu en Juin et mon objectif est la prise de masse (passer de 65kg à 75 pour 1m80). je travaille à peu près tous les muscles à raison de 3 séances de muscu hebdomadaires et toujours 4séries sur chaque exercices.
  
  1er jour: Pecs :arrow:
  - Développé Couché (DC): 12*20kg, 10*30kg, 6*40kg, 10*30kg
  - écarté couché avec 2haltères: 12*7kg, 10*8kg, 8*9kg, 10*8kg
  - développement incliné avec 2haltères: 12*7kg, 10*8kg, 8*9kg, 10*8kg
  
  Biceps :arrow:
  -flexion biceps debout avec barre chargée: 12*10kg, 10*12kg, 8*14kg, 10*12kg
  -flexion sur banc incliné avec haltères: 12*6kg, 10*7kg, 8*8kg, 10*7kg
  - curl debout avec haltères: 12*7kg, 10*8kg, 8*9kg, 10*8kg
  (j'ai plus de bras après cette séance :mrgreen: )
  
  2e jour: bouffe, bouffe, bouffe! :mrgreen:
  
  3e jour:
  Jambes :arrow:
  -assis, extension des jambes à la machine: 12*11kg, 10*12kg, 8*14kg, 10*13kg
  - squat: 12*16kg, 10*20kg, 8*24kg, 10*20kg
  - presse à cuisse: 4 séries 12*85kg
  
  Triceps :arrow:
  -poulie en supination bras collés au corps: 12*4kg, 10*4kg, 8*5kg, 10*5kg
  -assis, extension verticale avec haltère: 12*4kg, 10*4kg, 8*5kg, 10*5kg
  (1 bras à la fois pour cet exercice...)
  - extension triceps avec haltère tenue à 2mains au-dessus de la tête: 12*9kg, 10*11kg, 8*13kg, 10*11kg.
  
  4e jour: je fais de la natation: 1km de nage en crawl ( environ 17minutes)
  
  5e jour:
  épaules :arrow:
  - machine pour épaule arrière: 12*15kg, 10*18kg, 8*22kg, 10*20kg
  - machine pour épaule avant: 12*15kg, 10*18kg, 8*22kg, 10*20kg
  - développé droit assis en pronation avec 2 haltères simultanément: 12*7kg, 10*8kg, 8*9kg, 10*8kg
  
  avant-bras :arrow:
  - flexion assis 2haltères en prise marteau: 12*8kg, 10*9kg, 8*9kg, 10*9kg
  - flexion des poignets avec une barre chargée: 4série 12*12kg
  - debout, flexion biceps en pronation avec barre chargée: 12*12kg, 10*14kg, 8*16kg, 10*14kg
  
  abdos pour finir, crunch, obliques etc pdt 20min environ..
  
  6e et 7e jour: vidage de frigo :mrgreen:
  
  ... en espérant que tu aies compris mon charabia. Personnelemtn je n'ai pris qu'un kilo avec ce programme depuis Juin2007 mais comme je suis ectomorphe, je ne m'inquiète pas :mrgreen:

  
  
  
  c nikel montana, merci bcp mek
  
  je vais decortiquer tout ça, l'etudier et m'y mettre
  
  ça m'a l'air honnete nan?
• Montana

  

  • 169 messages
   

  2 octobre 2007 00:47:31 CEST

  Ouaip. Bonne chance à toi mon vieux, il faut souffrir pour atteindre son but et surtout avoir la foi et être motivé ce qui signifie avoir un objectif clair et précis :wink:
• loulou58

  

  • 136 messages
   

  2 octobre 2007 10:59:32 CEST

  :? je vais mettre mon grain de sel!mais surtout parler pas de prots pour l 'instant!
  pour ceux qui veulent grossir 6 repas par jours (soit proteiné ,mais naturelle)
  ne pas sauter de repas aussi ,une bonne higiene de vie ,bien dormir! voila pour commencer aprés voir !
  enfin bon courage :D :)
• Montana

  

  • 169 messages
   

  2 octobre 2007 22:48:02 CEST

  Ouaip merci, moi j'attend mon 6e mois de muscu. Si j'ai toujours pas pris en poids j'achète des prot. Là j'attaque mon 4e mois et je n'ai pris qu'un kilo...