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• RicardoKaka

  

  • 9 messages
   

  4 octobre 2007 01:23:00 CEST

  Bonjour a tous!
  Voila je pratique le football et la musculation en même temps.
  Les jours que je consacre aux entrainements sont répartis de la maniere suivante:
  Lundi, jeudi et Samedi musculation et Mercredi et Vendredi football.
  Mon but est de prendre un peu de masse musculaire et également d'etre plus explosif un peu du genre Malouda. Pour cela j'aimerai savoir coment je doit m'entrainer. Routine ou full body? Longue ou courtes séries? charges lourdes ou legeres?
  Et faut-il privilegier les exercices travaillant plusieurs muscles aux exercices d'isolation?
  Les seuls compléments que je prends son la whey.
  Merci.
• yako

  

  • 3006 messages
   

  4 octobre 2007 14:39:17 CEST

  Pas de présentation, pas de réponse! :mrgreen:
  
  Taille, poids (objectif de poids), âge, temps de pratique de muscu, niveau foot etc.. si ya plus.
  
  Qu'est-ce que tu appelles: série courte ou longue, le nombre de répétitions?
  
  Tu veux travailler tous le corps ou que le haut?
• RicardoKaka

  

  • 9 messages
   

  4 octobre 2007 23:56:55 CEST

  yako a écrit :
  Pas de présentation, pas de réponse! :mrgreen:

  
  Désolé, c'est vrai que c'est impolis.
  Je me présente: je m'appelle Khalilou je suis étudiant en deuxième année de DUT technique de commercialisation. Je pratique la musculation depuis un an mais je n'y allai pas sérieusement. Mes passions sont la boxe anglaise ( 7 ans de pratique) et le foot (5 ans).
  
  
  Voila pour en revenir au sujet, je veux me muscler de maniere a obtenir de la masse la plus sèche possible sans pour autant travailler le volume mais pour avoir des muscles tonifiés, renforcés et gagner en explosivité et en vivacité. Je précise que comme complément je ne prend que de la whey:
  

  yako a écrit :
  Tu veux travailler tous le corps ou que le haut?

  
  Travailler que le haut du corp pour moi ne sert a rien. C'est tout ou rien!
  
  

  yako a écrit :
  Taille, poids (objectif de poids), âge, temps de pratique de muscu, niveau foot etc.. si ya plus.

  
  J'ai 20 ans je mesure 1m77 et pèse 74kg. Je ne me suis pas fixé d'objectifs de poids, je cherche a acquerir un peu de masse mais la plus seche possible (Malouda ou Louis Saha).
  Par semaine j'ai 2 entrainement de football et je consacre 3 jours à la musculation. C'est pour cela que je pose la question de la routine ou du fullbody sachant que mon objectif n'est pas le volume.
  
  

  yako a écrit :
  Qu'est-ce que tu appelles: série courte ou longue, le nombre de répétitions?

  
  Une série longue en générale c'est avec une charge plus pas trop lourde ni trop légère et effectuer plusieurs répétitions. Par exemple faire 4 séries de 15 répétitions avec 60 kilos au DC. Par opposition la série courte c'est avec des charges lourdes effectuer 5 ou 6 répétitions. Par exemple 4 séries de 6 répétitions avec 100 kilos au DC.
  Voila ce que j'appelle séries longues ou courtes. J'espere ne pas être à coté de la plaque. :(
• yako

  

  • 3006 messages
   

  5 octobre 2007 01:18:01 CEST

  Pour le prénom ou bien encore le DUT c'était pas la peine, ça reste de l'ordre du privée. C'était surtout le temps de pratique en muscu, âge, taille, poids ... pour te cerner au mieux et ensuite planifier ta future façon de travailler.
  
  

  RicardoKaka a écrit :
  J'ai 20 ans je mesure 1m77 et pèse 74kg.

  
  Oui, donc pas de prise de masse avant cette été et encore vu ton poids tu n'en as pas besoin.
  
  Maintenant routine ou full body? Il faut d'abord que je sache si tu fais de la pliométrie à l'entraînement.
• RicardoKaka

  

  • 9 messages
   

  5 octobre 2007 02:00:51 CEST

  Non on ne fait pas tant de pliométire que ça à l'entraînement! En pré-saison oui mais depuis Septembre on en a fait seulement hier.
• yako

  

  • 3006 messages
   

  5 octobre 2007 20:09:14 CEST

  RicardoKaka a écrit :
  Non on ne fait pas tant de pliométire que ça à l'entraînement!

  
  Etonnant! tu joues à quel niveau et poste?
  
  Alors le lundi [/i:388858b677] et le samedi[/i:388858b677] rien, car tu as match le dimanche. Le lundi tu pourras si tu le veux travailler juste le haut du corps.
  Le jeudi donc full body.
  
  Il faut évidement privilégié les exercices poly-articulaire:[/u:388858b677]
  DC, squat (que du demi squat en explosif), exercice de tirage (ex: traction), mollet debout, soulevé de terre (ne se pratique pas en explosif)
  
  En isolation:[/u:388858b677]
  Curl extension et leg extension, curl barre....
  
  Au niveau programme:[/u:388858b677]
  
  Puissance force:[/i:388858b677]
  60% de charge, 8 réps, 6 séries, 2m30 récup, descente normal montée à fond
  
  Puissance vitesse:[/i:388858b677]
  30% de charge, 8 réps, 6 séries, 2m30 récup, descente et montée à fond (Attention sur les exos styles DC, grand risque d'à coup au niveau des poignets, donc diminuer l'amplitude. Pour le squat aucun problème)
  
  Puissance vitesse, méthode bulgare:[/i:388858b677]
  70% de charge, 6 réps suivi de 30-40% de charge et 6 réps, 6 séries, 2m30 récup.
  Le mieux sur ce programme, c'est de travailler le 30-40% de charge en spécifique.
  Touche pour les triceps (jambe écarté: devant derrière), lancer en l'air pour les biceps (le tout avec médecine ball), talon-fesses et bondissement pour les jambes.
• satourne

  

  • 218 messages
   

  6 octobre 2007 18:20:48 CEST

  yako a écrit :
  

  RicardoKaka a écrit :
  Non on ne fait pas tant de pliométire que ça à l'entraînement!

  
  Etonnant! tu joues à quel niveau et poste?
  
  Alors le lundi [/i:a47b2518c8] et le samedi[/i:a47b2518c8] rien, car tu as match le dimanche. Le lundi tu pourras si tu le veux travailler juste le haut du corps.
  Le jeudi donc full body.
  
  Il faut évidement privilégié les exercices poly-articulaire:[/u:a47b2518c8]
  DC, squat (que du demi squat en explosif), exercice de tirage (ex: traction), mollet debout, soulevé de terre (ne se pratique pas en explosif)
  
  En isolation:[/u:a47b2518c8]
  Curl extension et leg extension, curl barre....
  
  Au niveau programme:[/u:a47b2518c8]
  
  Puissance force:[/i:a47b2518c8]
  60% de charge, 8 réps, 6 séries, 2m30 récup, descente normal montée à fond
  
  Puissance vitesse:[/i:a47b2518c8]
  30% de charge, 8 réps, 6 séries, 2m30 récup, descente et montée à fond (Attention sur les exos styles DC, grand risque d'à coup au niveau des poignets, donc diminuer l'amplitude. Pour le squat aucun problème)
  
  Puissance vitesse, méthode bulgare:[/i:a47b2518c8]
  70% de charge, 6 réps suivi de 30-40% de charge et 6 réps, 6 séries, 2m30 récup.
  Le mieux sur ce programme, c'est de travailler le 30-40% de charge en spécifique.
  Touche pour les triceps (jambe écarté: devant derrière), lancer en l'air pour les biceps (le tout avec médecine ball), talon-fesses et bondissement pour les jambes.

  
  
  Si c'est vraiment Ricardo Kakà il joue en Serie A et il est 11e du championnat d'Italie 8O :mrgreen:
  
  Plus sérieusement, j'ai un peu la même préoccupation, on m'a conseillé les fentes avant et le squat...Même si je pense qu'on peut avoir beaucoup de puissance et de vitesse sans être un monstre phisiquement...Regarde des mecs comme Vieira, Ibrahimovic, même Kakà ne sont pas des monstres et c'est justement pour cela qu'ils ont beaucoup d'endurance et une bonne vitesse.
• RicardoKaka

  

  • 9 messages
   

  6 octobre 2007 21:49:28 CEST

  Exactement Viera, kakà et Ibrahimovic sont les bons exemples. Ils ne sont pas taillés comme des Néos-Zélandais mais pour les faire tomber ou les prendre physiquement il faut de lever très tôt.
  
  Pour en revenir à mon programme. e vais essayer un programme fullbody avec seulement des exercices poly-atriculaires (SDT - DC - DI- DIPS - SQUAT - TRACTIONS ...).
  Sinon pour la whey je la prend quand et combien de fois par jour?
• ocean18

  

  • 451 messages
   

  7 octobre 2007 18:31:43 CEST

  Il me semble que c'est 6 reps plutot pour le travail de la puissance, au dela ya une perte de vitesse. Sinon les biceps ya pas trop d'interet a les travailler pour un footballeur
• RicardoKaka

  

  • 9 messages
   

  7 octobre 2007 20:55:08 CEST

  ocean18 a écrit :
  Sinon les biceps ya pas trop d'interet a les travailler pour un footballeur

  
  
  Je préfère tout travailler de manière a ce que tous les muscles de mon corps soient équilibrés.
• satourne

  

  • 218 messages
   

  7 octobre 2007 22:03:52 CEST

  RicardoKaka a écrit :
  Exactement Viera, kakà et Ibrahimovic sont les bons exemples. Ils ne sont pas taillés comme des Néos-Zélandais mais pour les faire tomber ou les prendre physiquement il faut de lever très tôt.
  
  Pour en revenir à mon programme. e vais essayer un programme fullbody avec seulement des exercices poly-atriculaires (SDT - DC - DI- DIPS - SQUAT - TRACTIONS ...).
  Sinon pour la whey je la prend quand et combien de fois par jour?

  
  
  Perso je pense que la whey est inutile, mange bien, bien proteiné, y a pas besoin de supplément...
  
  Bonne idée, cependant que d'inclure un programme poids du corps :wink:
• Dom-Dom

  

  • 258 messages
   

  8 octobre 2007 02:08:42 CEST

  Squat jusqu'en bas!! Pas du demi comme Yako a dit! Il faut travailler en profondeur et avoir de la force dans tous les angles.
  
  http://youtube.com/watch?v=VnvlS-Vv4Hc&mode=related&search=
  
  Regardes ça pour des idées.
• yako

  

  • 3006 messages
   

  9 octobre 2007 14:46:21 CEST

  ocean18 a écrit :
  Il me semble que c'est 6 reps plutot pour le travail de la puissance, au dela ya une perte de vitesse.

  
  
  Non, ça dépend de la charge et du temps de récup.
  
  J'aurais pu mettre 6*60% avec 1 à 1m30 max de récup, on peux aussi faire du 8*50%.
  
  
  
  

  ocean18 a écrit :
  Sinon les biceps ya pas trop d'interet a les travailler pour un footballeur

  
  
  Ba comme même, évidement que si!
  
  
  
  
  
  

  Dom-Dom a écrit :
  Squat jusqu'en bas!! Pas du demi comme Yako a dit! Il faut travailler en profondeur et avoir de la force dans tous les angles.

  
  
  T'as pas bien lu ce que j'ai écrit. Sur du travail explosif, on ne fait que du demi-squat.
• Dom-Dom

  

  • 258 messages
   

  9 octobre 2007 15:33:41 CEST

  yako a écrit :
  

  Dom-Dom a écrit :
  Squat jusqu'en bas!! Pas du demi comme Yako a dit! Il faut travailler en profondeur et avoir de la force dans tous les angles.

  
  
  T'as pas bien lu ce que j'ai écrit. Sur du travail explosif, on ne fait que du demi-squat.

  
  
  
  
  
  
  Non lol!! Au football il faut avoir de la puissance dans les jambes et partir rapidement en position accroupit, etc... Je connais plein de monde qui sont forts au squat mais ne descendent qu'à 90 degrés et ils ne peuvent même pas se mettre en ptit bonhomme tellement qu'ils n'ont pas de force en bas. Quand on fait du squat, on pratique la force et c'est jusqu'en bas si possible, c'est ensuite avec la pliométrie qu'on a pas à descendre jusqu'en bas, les sprints, etc
  
  
  
  Un élément très important dans le football c'est le saut en longueur sans élan.. et quand on fait celui-ci, notre postérieur descend très bas ;)
  
  
  
  En descendant jusqu'en bas, on fait appelle à beaucoup plus de cellules musculaires.
  
  
  
  Je sais de quoi je parle et j'ai lu beaucoup là dessus.
  
  
  
  a+
• yako

  

  • 3006 messages
   

  9 octobre 2007 16:23:41 CEST

  Dom-Dom a écrit :
  Quand on fait du squat, on pratique la force et c'est jusqu'en bas si possible.

  
  Quand on fait du squat, on ne pratique pas forcément la force. Ensuite tu dis le plus bas possible, je pense que tu veux dire cuisses parallèles au sol maximum.
  Je le répète, on ne fait pas du squat complet sur du travail explosif, mais avec de l'isométrie, ou sur un cycle force par exemple, la ok.
  
  

  Dom-Dom a écrit :
  c'est ensuite avec la pliométrie qu'on a pas à descendre jusqu'en bas, les sprints, etc
  Je sais de quoi je parle et j'ai lu beaucoup là dessus.

  
  Ben si en PPG on peux travailler en pliométrie excentrique jusqu'en bas.
  
  (Mets source: "La pliométrie" de Gilles Cometti)