7 octobre 2007 04:36:08 CEST
Bonjours à tous;
Eh oui, encore une fois c'est un nouveau qui veut des opinions sur son programme
cela fait 2 mois que je 'force'' dans un gym sans voir une grande difference. N'ayant pas d'entraineur j'ai donc décidé de me créer moi même un programme, genre 10-10.
Objectif : prise de volume
Voici mes exos, les noms sont ceux qui m'ont été donnés mais moi je n'y connaît rien à tout ce jargon de iso, press et cie.
BRAS
(avec appareils à poulies)
Triceps : 3 séries de 10
Triceps inversés : 3 séries de 10
Biceps : 4 séries de 10
DOS
Rowling : 4 séries de 10
Iso lat. pulldown: 3 séries de 10
Tirage nuque : 3 séries de 10
PECTORAUX
Incline press : 4 séries de 10
Vertical press : 3 série de 10
Pec Deck : 3 série de 10
ÉPAULES
Iso press avant : 3 série de 10
Iso press lat. : 3 séries de 10
Shrug : 4 séries de 10
ABDO
Je ne connais pas le nom de des appareils mais ce sont 2 exos qui me font forcer du ventre! (il y en a un qui ressemble à une chaise articulée et l'autre c'est un banc fixe avec un coussin d'appuie supérieur que l'on doit abaisser pour le mouvement) alors si vous connaissez le nom de ces exos
Donc le programme s'articule comme suit :
Séance A : bras, dos
Séance B : Épaules, pectoraux
Alternance A et B, une séance à tous les 2 jours.
Les abdos seront fait à chaques séances (trop?)
Sans oublier le footing (5 à 10 km) qui ne sera pas fait le même jour que mes séances de gonflette.
Une journée de repos complet par semaine (est-ce assez?).
Alors bienvenue aux commentaires! En tant que néophyte je nage dans le doute
j'ai vu bcp d'information contradictoire sur le web (par exemple qu'il serait preferable, pour du volume, de faire plus de series et de les faire plus courtes)
Les combinaisons des groupes musculaires sont elles correctes?
Les exos, séries etc...
Pour les abdos particulierement est-ce preferable des series longues ou courtes?
Je vous rappelle que mon but est essentiellement le VOLUME (plus tard la force
)
Merci à tous.
Dinze
7 octobre 2007 08:09:35 CEST
Salut Dinze,
Pour les abdos, je te conseillerai des séries longues pour bien les travaillés, en variant d'exercices. N'oublie pas de faire les obliques!
Sinon, pour faire des séries plus courtes (mais considérées longues pour d'autres muscles (exemple séries de 25)) tu pourrais prendre un poids dans tes mains et faire tes exercices d'abdos.
Pour les biceps, quel exercices que tu fais?
Varie les exercices également pour que le bras soit travaillé sous tous ces angles.
Bonne soirée!
7 octobre 2007 13:39:33 CEST
j'ai juste survolé ton post et je ne vois pas d'exos pour les triceps et les jambes :o
7 octobre 2007 14:32:26 CEST
oui il y a pour les triceps, par contre pour les jambes tu n'as rien apart ton footing !
Je te conseil de faire un peu plus d'exos pour tes biceps ! fait plutot scéance A dos/biceps/abdos. Scéance B épaules/pectoraux/triceps (moin de séries pour tes triceps, car ils sont déjà beaucoup solliciter lorsque tu travailles les pec et les épaules) sans les abdos, pour pas que ta scéance soit trop longue et ensuite tu fais une scéance C jambes/abdos ! Si tu n'as pas trop de temps pour cette scéance C, tu remplaces une scéance de footing par cette scéance C, parce que tu dis que tu veux prendre du volume, et donc sécher n'est pas ton objectif premier ! nan ?
8 octobre 2007 02:19:32 CEST
Merci pour les réponses!
effectivement il y a bcp de triceps, je vais donc diminuer les series et me faire un autre exo pour les biceps. Actuellement pour les biceps je tire une barre sur une machine a poulie basse.
Apres avoir surfé un peu il me semble que tous les exos pour biceps que je trouve reviennent tous a la même chose. Existe t-il differentes facons de travailler ce muscle??
Pour les abdos je vais donc faire 3 series de 25 minimum pour chaque exo et je vais faire mes recherche pour savoir c'est quoi un oblique et trouver un exo pour ca!
Concernant les jambes ce sera pour plus tard... lorsque je ferai des entrainements axés sur la force.
Je me demandais: si je rajoute une seance C cela fera en sorte que chaque groupe musculaire ne sera sollicité qu'une fois par semaine, ce qui me parait peu, est-ce un probleme?
Pour ce qui est du footing je suis dependant! Je demeure conscient que ce n'est pas l'ideal de faire du cardio pour obtenir du volume musculaire mais bon...Je vais me contrôler a ne pas depasser 10km trois fois par semaine max!!! est-ce raisonnable? et de toute facon la periode sombre approche (au Quebec les hivers sont long en tabarnack!!) et je cours tres peu sur les tapis.
Merci pour vos conseils
Dinze
8 octobre 2007 06:33:04 CEST
Salut Dinze,
Un autre qui vient du Québec! :mrgreen:
Les obliques, c'est les abdominaux sur les côtés. Habituellement, ils sont moins définis si on les compare aux abdominaux du "grand droit".
Pour les travailler, tu peux faire des crunch et pendant le mouvement, tourner vers la gauche au lieu d'aller tout droit.
Par exemple, moi je fais 30 rep à droite- 1min de pose- 30 rep à gauche, etc.
Bonne soirée!
10 octobre 2007 00:52:39 CEST
Merci pour tous vos conseils.
En conclusion:
Même si tous les exos de biceps me semblent pareils, j'en ai ajouté un, flexion assis avec altère un bras a la fois.
Je vais aussi ajouter des crunchs pour les obliques (3x30)
Et finalement j'ai enlevé 1 série de triceps.
Mes séances alternées seront donc:
A: Dos, Biceps, et épaules
B: Pecs, triceps et Abdos
Il n'est jamais trop tard pour d'autres conseils...
merci
Dinze
10 octobre 2007 01:35:00 CEST
si tu veux varier pour les biceps, ya le curl négatif aussi, c'est sympa à faire ( avec haltère, tu charge à plus que ton maximum, tu t'assied et tu t'appuie sur ta cuisse, et tu freine la descente, pour remonter aide toi de ton autre bras)
10 octobre 2007 03:46:12 CEST
Tu devrait focusser sur les gros mouvements
comme du squat
dc
di
dip
tractions
etc
faut lever lourd
c est pas avec des exo de bi et triceps qu ont leve tres lourd
les bras vont travailler pareil
surtout ci tu est debutant (2 mois )
tout devrait bien fonctionner
@+
10 octobre 2007 07:02:58 CEST
Comme c'est indiqué dans le détails des exos au debut du fil il y a deja pas mal d'exos en gros mouvement et c'est vrai que la plupart de ceux-ci sollicite deja les biceps et triceps. Je vais donc reduire les séries pour ces muscles isolés. Ce qui devrait aussi aider a diminuer la durée des seances (presqu'une heure trente presentement).
Merci du conseil
Dinze
