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• malcy

  

  • Modérateur
  • 9494 messages
   

  16 février 2008 22:19:14 CET

  oui tout a fait repart sur des bases solides
  donc effectivement 4 x 8 x 100 meme 95
  combien de fois par semaine fais tu les pecs ??
• Yeah_Buddy

  

  • 19 messages
   

  16 février 2008 22:29:47 CET

  Je travaille les pecs deux fois par semaine.
  
  Au travail au DC,j'ajoute parfois du développé haltères a 40 kg chacune ,parfois du prise sérrée a 70-80KG et des dips léstées jusqu'a 40KG (je pèse désormais 95KG).
• malcy

  

  • Modérateur
  • 9494 messages
   

  16 février 2008 22:52:57 CET

  il faut surtout varier tes plaisirs
  
  et une fois de temps en temps,
  - fais 3 reps a 140 sur la descente et un ami qui te la remonte,
  - fais du décliné ça te permet de plus charger aussi
  - laisse la barre sur une séance, et fais des séries haltères très très lourds si tu le peux en série max
• Yeah_Buddy

  

  • 19 messages
   

  16 février 2008 23:21:02 CET

  Oui le travail en excentrique j'aime bien,j'ai éssayé une fois ça m'avait littéralement détruit les pecs.
  
  Oui bien sur je travail aussi l'incliné.
  
  Sur les haltères,le max qu'on a dans cette salle c'est deux haltères de 40kg chacune.Je les bosses assez souvent.
  En tout cas merci encore pour ces conseils je vais m'y atteler à fond en éspèrant toucher les 140.
• FROG71

  

  • 4529 messages
   

  16 février 2008 23:21:08 CET

  salut
  
  Avant toute chose, il vaut mieux éviter le mélange des genres (dans un premier temps) donc je te balance une méthode pour progresser en force , mais c'est a toi de faire ton choix en terme de méthode ....
  
  Jour 1
  après échauffement (évidemment)
  
  -DC (sur la base du poids qui te permet de faire 8reps) 1 série de 8reps a X kg
  1 série de Maxi reps à X +2 kg (ou 1 kg si tu as des poids de 500gr) le but est d'atteindre les 6 reps mini
  
  -puis tu passes au dc incliné 2 series (pas plus)
  -Ecarté incliné 2 series (pas plus)
  
  Jour 4( échauffement: monter de 10 en 10 sans que cela fatigue le muscle jusqu'à la dernière serie ou le poid de travail ests en général 10 kg de plus que le poids qui permet de faire 8 reps)
  - 1 serie (2 maxi) Dev couché lourd en 4 reps a Y kg
  veiller a avoir un bon pareur (qui ne touche pas d'un cheveu la barre si ce n'est pas nécessaire ... le moindre doigt peu soulager de plusieurs kilos ....)
  
  semaine suivante
  
  Jour 1
  
  DC 1 serie de 8reps a X kg + 2kg (il faut atteindre les 8 reps , sinon on n'ajoute pas de poids a la seconde série)
  1 serie de Maxi reps à X +4 kg - le but est d'atteindre les 6 reps mini
  
  puis tu passes au dc incliné 2 series (pas plus)
  Ecarté incliné 2 series (pas plus)
  
  Jour 4Dev couché lourd en 4 reps a Y kg + 2 ( monté de 10 en 10 sans que cela fatigue le muscle jusqu'à la dernière serie
  
  de toute façon , il s'avère plus efficace de monter les charger de 1 ou 2 kg seulement que de tenter de passer de 10 en 10 (du moins quand on touche a ses "limites")
  Il est utile de bien se concentrer et de prévisualiser le mouvement ainsi que l'effort a fournir avant de faire le mouvement
• FROG71

  

  • 4529 messages
   

  16 février 2008 23:29:11 CET

  la prise de créatine (que je ne préconise pas pour les débutants et intermédiaire) peu être utile
  
  et il faut faire gaffe, une fois que tu as gagné 10 kg sur ton max, lève le pied pendant un temps .. trop de frénétique excitation dû a de bonnes perfs peut nuire aux tendons....
• Yeah_Buddy

  

  • 19 messages
   

  16 février 2008 23:56:54 CET

  FROG71 a écrit :
  salut
  
  Avant toute chose, il vaut mieux éviter le mélange des genres (dans un premier temps) donc je te balance une méthode pour progresser en force , mais c'est a toi de faire ton choix en terme de méthode ....
  
  Jour 1
  après échauffement (evidemment)
  
  DC (sur la base du poid qui te permet de faire 8reps) 1 serie de 8reps a X kg
  1 serie de Maxi reps à X +2 kg (ou 1 kg si tu as des poids de 500gr) le but est d'atteindre les 6 reps mini
  
  puis tu passes au dc incliné 2 series (pas plus)
  Ecarté incliné 2 series (pas plus)
  
  Jour 4 1 serie (2 maxi) Dev couché lourd en 4 reps a Y kg ( monté de 10 en 10 sans que cela fatigue le muscle jusqu'à la dernière serie- en général c'est 10 kg de plus que le poids qui permet de faire 8 reps
  veiller a avoir un bon pareur (qui ne touche pas d'un cheveu la barre si ce n'est pas nécessaire ... le moindre doigt peu soulager de plusieurs kilos ....)
  
  semaine suivante
  
  Jour 1
  
  DC 1 serie de 8reps a X kg + 2kg (il faut atteindre les 8 reps , sinon on n'ajoute pas de poids a la seconde série)
  1 serie de Maxi reps à X +4 kg - le but est d'atteindre les 6 reps mini
  
  puis tu passes au dc incliné 2 series (pas plus)
  Ecarté incliné 2 series (pas plus)
  
  Jour 4 Dev couché lourd en 4 reps a Y kg + 2 ( monté de 10 en 10 sans que cela fatigue le muscle jusqu'à la dernière serie
  
  de toute façon , il s'avère plus efficace de monter les charger de 1 ou 2 kg seulement que de tenter de passer de 10 en 10 (du moins quand on touche a ses "limites")
  Il est utile de bien se concentrer et de prévisualiser le mouvement ainsi que l'effort a fournir avant de faire le mouvement

  
  
  Tout d'abord merci a toi.
  
  Donc je résume:
  
  jour 1
  
  échauffement
  
  admettons que je fasse 8 a 105Kg.
  
  1 serie de 8 a 105KG
  
  1 serie de maxi reps(6 au moins) 107.5(dans ma salle les plus petit pids sont de 1.25 donc ça sera +2.5KG.
  
  2 series de DC incliné.
  
  2 series d'écarté incliné.
  
  
  2 jours de repos.
  
  
  Jour 4 1 serie (voire 2) de 4 reps a 115KG(normalement ,mais en tout cas ,le poids qui permet de faire 4 reps maxi)
  
  semaine suivante
  
  Jour 1
  
  
  DC 1 serie de 8 reps 107.5
  
  1 serie de Maxi reps 110KG a 6 mini(je peux le faire pas de probleme)
  
  2 series de DC incliné.
  
  2 series d'écarté incliné.
  
  Jour 4
  
  DC 1 serie de 4 reps a 117.5KG
  
  Combien de séries?
  
  Ais-je bien compris??
  
  
  Sinon pour la créatine,n'est-ce pas un peu dangereux??
• FROG71

  

  • 4529 messages
   

  17 février 2008 00:04:27 CET

  c'est bien çà et ainsi de suite chaque semaine avec une progression de 2kg ...
  mettre une petite charge a deux avantages : psychologique et physiologique...
  
  par contre , tu continues a travailler le reste du corps le reste de la semaine...comme d'habitude ..
  
  non, la créatine n'a rien de dangereux ... sans quoi elle ne serait pas revenu en vente libre après une tentative d'interdiction de l'état.
  Mais tente sans ... au moins tu pourras statuer si la technique (et elle seule) est efficace sur toi .
  
  comme tu bosses lourd, jusqu'a l'echec musculaire avec surcharge a chaque fois.. ne craint pas d'en "faire trop peu" ...
  si au bout de trois semaines tu ne ressens pas de progrès, ni n'obtiens de bonnes sensations tu pourras adapter le programme , en ajoutant des séries par exemple...
• Yeah_Buddy

  

  • 19 messages
   

  17 février 2008 00:08:40 CET

  Ok ben merci a toi ainsi qu'a Malcy,je vous tient au courant de la progression. ++ :wink:
• John55

  

  • Sportif
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  24 février 2008 18:45:35 CET

  Pour ceux que ça interesse j'ai fais sous excel (la version 2007) un tableau qui calcul les charges à soulever en fonction du 1rm souhaité (Les coefficents sont basés sur le programme de malcy en première page). Suffit de mettre le poids en fait. Ca ressemble à ça (suffit de rentrer le 1rm dans la case E3 et les charges des cases D7 à D18 sont automatiquement calculées):

  

  Je l'avais fait pour moi mais si ça peut interesser des gens ici, je le post à tout hasard (j'espère que malcy ne verra aucun inconvénient, sinon je le retire ;)). Fichier disponible ici
• malcy

  

  • Modérateur
  • 9494 messages
   

  24 février 2008 19:08:51 CET

  bonjour John
  
  très bonne idée mais je vois que tu es équipé de excel 2007 et que ce fichier n'est pas lisible par les anciens excel il faudrait que lors de l'enregistrement tu le mettes au format 2003 et la c'est bon
  sinon ici on serait obligé de télécharger le patch et moi je suis fidèle a 2003 pour le moment par habitude en fait
• John55

  

  • Sportif
  • 3745 messages
   

  24 février 2008 19:16:40 CET

  Oui tu as raison malcy, j'avais pas pensé à l'enregistrer en 97-03 pour les versions antérieurs. Voilà qui est fait, logiquement ça doit fonctionner. Fichier disponible ici :wink:
• Noelito

  

  • Professionnel du sport
  • 4732 messages
   

  24 février 2008 19:19:57 CET

  :TPLF+: merci
• malcy

  

  • Modérateur
  • 9494 messages
   

  24 février 2008 19:33:27 CET

  John55 a écrit :
  Oui tu as raison malcy, j'avais pas pensé à l'enregistrer en 97-03 pour les versions antérieurs.
  
  Voilà qui est fait, logiquement ça doit fonctionner.
  
  Fichier disponible ici :wink:

  
  
  grand merci a toi
  
  j'ai pas de droit d 'auteur la dessus
  si tu ne le sais pas il existe une vingtaine de ce type d'entrainement avec comme nom celui de l'inventeur
  
  je vous filerai les liens si je les retrouve mais c'est amusant a lire