11 novembre 2007 14:47:36 CET
Bonjour,
j'ai changé les exos, et ajouté quelques compléments à la sèche de odul sur 10 semaines, ainsi que les quantités et coût des 10 semaines.
Objectif -10, 15 kilos en 10 semaines sans aucune perte musculaire.
5 PREMIERES SEMAINES
DIETETIQUE
07h30: 35 gr de whey + 80 g de flocons d'avoines + 250 ml de lait + 1
pomme.
13h00: 1 sachet (100 g de riz blanc) ou 80 gr de pâtes + 150g de blanc de poulet ou dinde ou jambon blanc + brocolis ou carottes ou aubergine
+ 3 caps levure de biere + 50 cl d'eau après le repas pour éviter la rétention.
18:15: 15 min avant l'entrainement : 35 gr de whey + 2 géllules de carnitine.
18h30: entrainement : 2L d'eau + 2 carrés de sucre si hypoglycémie.
20h30: 2 géllules de carnitine + acides aminés
21h00: Salade de concombres ou endives crues ou tomate + 92 g de thon nature en conserve + 3 caps levure de biere + 200 gr de fromage blanc.
22h30: 50 gr de whey + 3 caps de zma + 75 cl d'eau.
TRAINING
JOUR 1 (PECS+TRICEPS)
DC barre (10,12,15,15) 4 séries + Butterfly 4*12 entre chaque série de DC.
DI courte amplitude (10,12,15,15) 4 séries 1'30 de repos
Ecarté serré (13,11,8,8) 4 séries 1'45 de repos.
Ecarté incliné (13,11,8,8) 4 séries 1'45 de repos.
Extensions verticales avec haltère (10,12,15,15) 4 séries + Extensions à la poulie en supination 4*12 entre chaque.
30' de stepper
JOUR 2 (LOMBAIRES+QUADRICEPS+ISCHIOS)
Soulevé de terre 4*12 2'00 de repos.
SQUAT 4*12 1'30 de repos
Leg extensis 4*12 1'30 de repos.
Leg press 4*15 1'00 de repos
Ischios extensis 4*12 1'30 de repos.
45' de vélo
JOUR 3 (DORSAUX+BICEPS)
Tirage poitrine (10,12,15,15) 1'30 de repos.
Tirage nuque (10,12,15,15) 1'30 de repos.
Rowing barre 4*8 2'00 de repos
Curl biceps larry scott (10,12,15,15) 1'30 de repos
Curl haltères larry scott (10,12,15,15) 1'30 de repos
Flexions debout (10,12,15,15) 1'30 de repos
30' de stepper
JOUR 4 (DELTOÏDES+TRAPEZES)
Elevations latérales larges (10,12,15,15) 1'30 de repos
Elevations latérales larges 4*20 secondes bras tendu 1'30 de repos
Tirage vertical 4*12 2'00 de repos.
Relevé d'épaules + lest 4*15 1'30 de repos.
Rotation d'épaules + lest 4*15 1'30 de repos.
30' de rameur
5 DERNIERES SEMAINES
JOUR 1,2,3
Par jour : 180 gr de whey soit environ 2.5g/kg - 2c de carnitine - 4.5 L d'eau - 1 c a café de sel
07h30: 70 gr de whey + 50 g de flocons d'avoines + 150 ml de lait + 1 pomme.
13h00: brocolis ou carottes ou aubergine + 1pomme + 1/2 cuillère à café de sel.
18:15: 15 min avant l'entrainement : 35 gr de whey + 2 géllules de carnitine + fruit
18h30: entrainement : 3L d'eau
20h30: 2 géllules de carnitine + acides aminés
21h00: Salade de concombres ou endives crues ou tomate + légumes + fruit + 1/2 cuillère à café de sel.
22h30: 70 gr de caséine/whey + 3 caps de zma + 75 cl d'eau.
TRAINING
Mêmes exos que pour les 5 premières semaines, mais 4*5 reps à 90-95%.
JOUR 4,5,6,7(REBOND)
Par jour : 100 gr de whey soit environ 1g/kg - 2c de carnitine - 1 L d'eau + potassium
07h30: 20 gr de whey + 80 g de flocons d'avoines + 250 ml de lait + 1 pomme + 1 carré de sucre
13h00: 100 grammes de pâtes + viande rouge + fruit + 1 carré de sucre
18:15: 15 min avant l'entrainement : 35 gr de whey + 2 géllules de carnitine + 2 carrés de sucre
18h30: entrainement : 2L d'eau + 2 carrés de sucre.
20h30: 2 géllules de carnitine + acides aminés
21h00: Salade + avocat + légumes cuits avec un peu de beurre + viande + 200 gr de fromage blanc sucré.
22h30: 45 gr de whey + 3 caps de zma + 75 cl d'eau.
PAS DE TRAINING
TOTAL DE LA SECHE :
-whey : 10.5 kilos : 275 euros
- L-carnitine 210 gellulles : 75 euros
- ZMA 210 gellulles : 40 euros
- potassium : 18.50 euros
- acides aminés : 150 caps : 20 euros
- Levure de bière 200 caps 7.50 euros
COUT DE LA SECHE EN COMPLEMENTS : 436 euros
