9 juillet 2005 17:03:33 CEST
Les vitamines[/size:db2776afc2]
Issues du latin « vita » qui signifie vie, et « amine » nécessaire à la vie, les vitamines représentent une importance capitale dans le fonctionnement de l'organisme. Le métabolisme nécessite la présence de ces substances organiques. Sans elle nous ne pourrions vivre.
Un peu d'histoire :
La découverte scientifique de ces vitamines n'est pas si éloignée : la vitamine B1 et la première à être découverte par Funk (chercheur américain d'origine polonaise) en 1910. Une carence en B1 provoque le béribéri, une maladie faisant des ravages chez les populations se nourrissant exclusivement de riz poli. Cette maladie fut étudié par Funk. En faisant manger du riz complet à ses patients, funk découvrit une substance dans cet aliment qu'il nomma vitamine B1.
Pourquoi sont-elles indispensables ?
Il est nécessaire d'apporter des vitamines par le biais des aliments et fréquemment pour plusieurs raisons :
- les vitamines ne sont pas créés par l'organisme. Il nous faut donc les ingérer car elle ne sont pas synthétisées par notre corps en quantité suffisante.
- Une carence en vitamines appelé « hypovitaminose » déclenche des maladies telles que le scorbut et bien d'autres ainsi que des trouble de la mémoire, fatigue et j'en passe.
- Sans vitamines nous ne pourrions pas vivre ni nous reproduire.
- Elles possèdent des facteurs antivieillissement.
- Elle est protectrice contre certaines maladies et infections : cancer, maladie cardio- vasculaire , meilleur cicatrisation
etc
Les vitamines essentielles !
Il existe 13 substances indispensable aussi bien pour le sportif que chez une personne sédentaire ne pratiquant aucune activité sportive. Cependant, chez le sportif, les besoins en vitamines seront multipliés ! Une carence en vitamine chez un athlète aura des conséquences sur la diminution de ses performances.
Voici leurs appellations, elles sont au nombre de 13. On s'intéressera par la suite à leurs pouvoirs médicinaux et leurs sources (animal, végétal ou minéral) :
- A ou rétinol ( les carotènes sont transformés en vitamine A)
- D ou cholécalciférol
- B1 ou thiamine
- B2 ou riboflavine
- PP ou B3 ou niacine
- B5 ou acide pantothénique
- B6 ou pyridoxine
- B8 ou biotine
- B9 ou folates ou acide folique
- B12 ou cobalamine
- C ou acide ascorbique
- E ou tocophérols
- K ou quinones
Les vitamines hydrosolubles :[/size:db2776afc2]
Les vitamines hydrosolubles (soluble dans l'eau) sont des vitamines qui ne sont pas gardées longtemps dans l'organisme. Elles ne sont pas stockées et sont excrétées par les urines quand leur apport est trop élevé. Elles sont au nombre de 6.
- La vitamine B1 :[/i:db2776afc2]
Propriétés :
Elle est indispensable au métabolisme des glucides et favorise la transmission de l'influx nerveux.
Sources :
En grande quantité dans : la levure de bière, le germe des céréales. Sinon on peut en trouver dans la plupart des aliments.
Carence :
En cas d'alcoolisme chronique.
Petit truc : le thé et le café détruisent la vitamine B1.
Apport conseillé >> Adultes : 1.2 à 1.5mg/j
Grossesse et allaitement : 1.8mg/j
- La vitamine B2 :[/i:db2776afc2]
Propriétés :
Elle fait partie des éléments qui ont pour rôle de synthétiser des protéines.
Sources :
Elle est présente dans les céréales, la viande, le poisson,le lait, les ufs.
Carence :
Souvent associé à d'autres carence en vitamines. Elle représente rarement une carence isolée.
Apport conseillé >> 1.5 à 1.8mg/j
- La vitamine B6 :[/i:db2776afc2]
Propriété :
Elle est impliquée dans le bon fonctionnement du système nerveux et importe énormément dans plusieurs transition du métabolisme (certaines protines, acides gras, choléstérol..)
Sources :
Légumes, céréales, viande de porc, de mouton, uf et produit laitiers.
Carence :
Souvent due à une mauvaise absorption intestinale.
Apport conseillé >> 2mg/j mais peut être augmenté lorsque l'alimentation est très riche en protéine, ou encore lorsque l'on prend un contraceptif par voie oral qui à une action antivitamine.
- La vitamine B12 :[/i:db2776afc2]
Propriétés :
Elle est indispensable à la synthèse des cellules sanguines et agit sur les neurones. C'est une vitamine anti-anémique (accroît la coagulation du sang lors de blessures).
Sources :
Dans les produits d'origine animales : foie, crustacés, viandes, lait, ufs, poissons
Carence :
Seulement les personnes végétariennes et surtout végétalienne.
Apport conseillé >> 3microg/j
- La vitamine C :[/i:db2776afc2]
Propriétés :
elle intervient dans de nombreux métabolismes et stimule de nombreuses synthèses. Elle renforce les défenses naturelles de l'organisme.
Sources :
Présente dans :
- fruits frais : kiwi, tomates,et agrumes tel que les oranges. (présente dans d'autres fruits mais en plus petite quantité)
- Certains légumes : poivron, brocolis, persil.
Carence :
Scorbut ! La vitamine C se détruit sous l'effet de la chaleur et les produits en conserve en sont dépourvus.
Petit truc : un jus d'orange fait maison placé dans le frigo pendant une journée perd la moitié de ses apports en vitamine C, donc à éviter.[/color:db2776afc2]
Apport conseillé >> 80 à 100mg, 120mg chez les fumeurs car la nicotine en utilise beaucoup.
- Vitamine PP :[/i:db2776afc2]
Propriété :
elle intervient dans le mécanisme de la respiration cellulaire.
Sources :
Foie, viandes, poisson, céréales.
Carence :
En cas d'alcoolisme.
Apport conseillé >> 15 à 18mg/j
-vitamines B8 :
Propriétés :
Elle intervient dans le métabolisme des protéines et lipides
Le bon état des cheveux.
Sources :
La B8 est très répandue dans l'alimentation. De plus, l'organisme en produit à partir de la flore intestinale.
Carence :
Inexistante.
Apport conseillé >> entre 100 et 300 microg
- Vitamine B9 :[/i:db2776afc2]
Propriétés :
Appelés aussi acide folique, les folates présentent dans cette vitamine jouent un rôle majeur dans :
La synthèse de l'adn qui porte le code génétique
La synthèse des protéines
La formation des globules rouges
La formation des acides nucléiques qui forment le noyau des cellules.
Sources :
On peut la trouver majoritairement dans les légumes verts mais aussi dans les légumes secs, haricots en grains, abats, viandes et poissons, ufs.
Carence :
Fatigue, dépression, trouble de la mémoire, trouble de la peau, anémie. Chez les personnes agées, ces troubles peuvent faire croire à la maladie d'Alzheimer.
Petit truc : un complément en vitamine B9 est conseillé quand les légumes frais ne sont pas consommés au quotidien pendant l'hiver.[/color:db2776afc2]
Apport conseillé >> 400microg/j , 500microg pendant l'allaitement
les vitamines liposolubles :[/size:db2776afc2]
Elle sont solubles dans les graisses contrairement aux vitamines hydrosolubles qui elles sont solubles dans l'eau. Le seul problème avec ces vitamines c'est que consommé par excès peuvent être dangereuse pour la santé.
- Vitamine A :[/i:db2776afc2]
Propriétés :
Contribue à maintenir la peau et les yeux. Elle favorise aussi une bonne vision nocturne et la croissance.
Sources :
jaune d'uf , carotte, salade, épinard, foie, lait, fromages, beurre, huile de poissons,
mais aussi les fruits tels que : orange, pêche, abricot, pastèque, avocat, melon, banane raisin..
Excès :
risque d'atteinte hépatique et chez la femme enceinte risque de malformations ftales
Apport conseillé >> 1mg/jour
- Vitamine D :[/i:db2776afc2]
Propriétés :
C'est une des seules vitamines qui se stocke donc des précautions sont à prendre au niveau de son absorption. La vitamine D est excellente pour obtenir de bons os, en effet elle gouverne tout le métabolisme du calcium. Elle intervient aussi dans les défenses immunitaires, la contraction des muscles et les membranes des cellules.
Sources :
Poisson gras, uf, foie et particulièrement l'huile et foie de poisson. (ex : l'huile de foie de morue). On la trouve sous forme de rayons UV due par le soleil. Ainsi, elle se forme sous les couches de la peau.
Carence :
Concerne surtout les enfants (rachitisme) et empêche une croissance normale(de grandir principalement). Pour les personnes âgée ça se situe plutôt au niveau du manque de rayons UV. Conséquence : accélération de la déminéralisation osseuse, ostéoporose.
Excès :
Perte d'appétit, troubles digestifs mais aussi de l'humeur, stockage du calcium dans le cur et les reins. Ne pas prendre de vitamine D sous forme médicamenteuse sans avis médical !!!
Des intoxications au foie de morue existe (car la vit D est abondamment présente dans cet aliment).
Apport conseillé >> enfants : 10microg/j / 10-12ans : 15microg/j / grossesse : 20microg/j / allaitement : 15microg/j / +65ans : 12microg/j.
- Vitamine E :[/i:db2776afc2]
Propriétés :
La vitamine E a des propriétés anti-oxydantes. Elle neutralise les radicaux libres (empêche l'oxydation et retarde le vieillissement )
Elle agit à tous les niveaux de l'organisme : cellule nerveuse, peau, parois artérielles.
Elle est protectrice des maladies cardio-vasculaire, cancer et cataracte.
Sources :
Toutes les huiles mais aussi : uf, foie et margarine.
Carence :
Inexistante sauf s'il on se prive d'huile.
Apport conseillé >> Enfants : 4 à 10mg/j / Adolescent et adultes : 18mg/j.
- Vitamine K :[/i:db2776afc2]
Propriétés :
Elle intervient dans le système de la coagulation du sang.
Sources :
Très grande variété d'aliments et est également produite comme la vitamine B8 par la flore intestinale.
Carence :
Inexistante (un repas en apporte entre 300 et 400microg)
Apport conseillé >> Enfants : 10 à 30microg/j / Adultes : 35 à 45 microg/j
Les minéraux ![/size:db2776afc2]
Inutile de préciser qu'une consommation en minéraux est aussi importante que les vitamines !!
Dans le corps humain, on dispose de 22 minéraux. Ils représentent à peu près 4% du poids de corps.
L'organisme ne peut s'en passer sous peine de dépérir.
Il existe 2 types de minéraux :
- Les sels minéraux :[/i:db2776afc2]
Calcium, magnésium, chlore, sodium, phosphore, potassium, soufre.
- Les oligo-éléments :[/i:db2776afc2]
Brome, cuivre, fluor, fer, cobalt, aluminium, manganèse, molybdène, iode, sélénium, silicium, zinc, vanadium.
>> « Oligo » vient du mot grec qui signifie petit. Ils sont tout aussi nécessaire que les sels minéraux.
Ces 2 types de minéraux sont apportés par l'alimentation et aussi par les eaux de boisson mais on ne peut trouver la totalité de ces minéraux dans un aliment.
Une alimentation saine et variée nous apportera les sources et les quantités nécessaires.
Je ne vais pas m'attarder sur les propriétés de chaque minéraux. Cependant, si vous désirez des informations complémentaires sur ces minéraux je pourrais le compléter.
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Ce post-it a été rédigé à l'aide de quelques connaissances mais aussi grâce à des lectures de documents ! J'en ai retenu les caractères informatifs rudimentaires mais aussi quelques notes scientifiques. J'ai utilisé des mots un peu plus « classique » pour éviter de dérouter certains dans la lecture, le jargon scientifique étant énormément employé dans ce genre d'explications.[/color:db2776afc2]
En espérant avoir fait au plus clair,
Amicalement PuLsaR ;-)
PS: j'ai placé le post-it dans "forum musculation" mais il est déplaçable dans nutrition..
