Forums » Forum musculation

    • 677 messages
    December 7, 2007 3:17 PM CET
    Bonjour à toutes et à tous,

    Je suis tout nouveau sur le forum, et j'ai vu qu'il marchait pas mal, donc jai eu l'idee de faire un petit post. J'ai 16 ans, je fais 1M84 pour 75 kgs, je suis sec, mais assez baraqué. Cela fai 8 mois que je pratique de la musculation. Je viens de faire un nouveau programme, j'aimerais avoir des conseils, s'il est bon ou pas, s'il y a d'autres mouvements qui pourraient me donner de meilleurs resultats.

    Mon modéle est Sean Cassidy, on a à peu prés la même ossature, donc avec quelques années de travail, je peux arriver à son résultat.

    Lundi : 15 séries de 15 repetitions d'haltéres altérnés chargés a 12 kgs.
    Sur les deux dernieres series, j'augmente a chaque fois de deux kilos, je finis donc a 16kgs.
    150 pompes
    60 tractions

    Mardi : Ecarté couché, haltére a 12 kgs. 5 séries de 15.
    Developpé couché avec haltéres. 5 séries de 15 kgs
    Pull Over à 20 kgs. 3 séries de 15

    Mercredi : Abdominaux, 300 et footing (20-25 minutes)

    Jeudi : Repos

    Vendredi: Reprise de lundi

    Etc, voila, merci d'avance tout le monde
    • 2104 messages
    December 7, 2007 3:44 PM CET
    Tu peux aller te présenter au club stp ;)

    "je suis sec, mais assez baraqué." pourquoi le "mais" ???

    Tu entends quoi quand tu dis : 15 repetitions d'haltéres altérnés ??? C'est du curl pour les biceps ???

    Ton devellopement sera limité avec les pompes

    tes tractions et tes "abdos" sont en series de combien ???

    Fais plus de cardio car Cassidy est très sec (ares je ne connais pas ton physique donc je ne me prononce pas trop)


    Je crois que c'est a peu près tout donc je peux poster mon message lol
    • 1324 messages
    December 7, 2007 9:04 PM CET
    les halteres c est du brin pour le developpement musculaire;
    y faut soit faire des exos au poids du corps (dips,tractions, squat 1 jambe(+poteau pour equilibre)); avec eventuellement du lest dans un sac(5 a 30 kg)
    soit utiliser une barre longue, un banc, et 100 kg de poids.
    • 6093 messages
    December 7, 2007 9:11 PM CET
    c'est tres léger je trouve
    • 1488 messages
    December 7, 2007 9:21 PM CET
    Programme pas assez intense je pense, notamment au niveau du nombre d'exos pour chaque muscle (par exemple pour les biceps, faire différents exos en 4 ou 5 séries est plus judicieux que 15 séries de curl)
    Où sont les triceps et les jambes ? Un bras sans triceps sera toujours un petit bras ! Et un haut musclé sans les jambes bah...
    Que des tractions pour le dos ça ne le travaille pas beaucoup en épaisseur.
    Nyerg n'a pas tort, je ne pense pas que Sean ai eu ses pecs avec du développé haltère...
    Voilà j'arrete d'etre chiant :wink: mais il y a quand meme pas mal de trucs à revoir !
    • 677 messages
    December 8, 2007 8:18 AM CET
    Merci a tous pour vos reponsess.

    Pour les jambes je fais un peu de footing, je ne cherche pas avoir des jambes de gros bodybuilders, juste qu'elles soient assez solides pour bien faire mes exos de curl. Sean cassidy par exemple, niveau jambes, c'est pas sont point fort.

    Je ne cherche pas a devenir une grosse masse, non !

    Mais simplement qu'on voit que je pratique la muscu rien que sous un t shirt. Je posterai plus tard quelques fotos de moi.

    Et ce que je demande avant tout, c'est que vous m'apportiez des modifications sur mon programme actuel, afin qu'il soit + benefique en gardant le même matériel. Merci d'avance
    • 677 messages
    December 8, 2007 8:33 AM CET
    Comme convenu quelques fotos de moi. La plus récente est celle avec le bonnet. La plus ancienne est celle avec les mains dérriere le dos, j'étais deja un peu formé avec le foot.

    Il y a deux mois d'ecart entre la foto en noir et blanc et la foto avec le bonnet. J'espere que ces fotos vous aideront plus dans les modif de mon programme. Merci
    • 2104 messages
    December 8, 2007 2:13 PM CET
    Tu peux redimensionner tes photos stp car a par ceux qui ont des ecran 200 pouces, peut d'entre nous peuvent la voir je pense...
    • 677 messages
    December 8, 2007 4:20 PM CET
    Desole, je pense que c'est mieux la
    • 5914 messages
    December 8, 2007 6:12 PM CET
    Ben ya pas mal de truc à revoir. En fait faudrait quasiment qu'on te construise tout un programme lol.

    Les biceps au lieu de faire 15 séries de curl haltère tu devrais faire 3 exo de 5 séries, ce qui serait plus bénifique.

    Lundi tu fais des pompes et mardi tu fais du DC et de l'écarté couché, et du pullover donc tu travailles tes pecs 2 jours de suite ce qui n'est pas bien, tes muscles ne se reposeront pas. Au lieu des pompes fais tes triceps.

    Mardi ça me semble bien mais pourquoi t'inclus pas tes épaules? Rien ne sert d'avoir de bon bras si t'as pas de bonnes épaules. ça ne fait pas très esthétique.

    Pour ton dos je ne comprend pas trop ton truc de 60 tractions.. Tu fais combien de séries? Mais ne fais pas que des tractions rajoute 2 voir 3 exos.

    Voilà avec ce que je t'ai dit je pense que ton programme tient.
    • 677 messages
    December 8, 2007 6:27 PM CET
    Merci a toi.

    Pour la decomposition des 15 series de curl en 3 exos different, j'ai pensé a 5 séries de curl concentré, ensuite j'ai un trou, et pour finir 5 séries de curl debout.
    Avec a chaque fois 15 repetitions par exo.

    Pour les pompes, je les mets le mardi.

    Pour les triceps du lundi, que me conseilles-tu ? Pour les epaules, je vais faire du developpé vertical et elevations latérales. Quel jour me conseilles tu les exos pour les epaules ?
    3 séries de DV, avec 12 mvts. 3 series de EL, avec 12 mvts.

    En ce qui concerne les tractions, je fais 4 séries de 15. Et pour le dos, quoi d'autre ?

    En tout cas je tiens vraiment a tous vous remercier, car j'ai ouvert pas mal de sujets sur d'autres site, et vous êtes les plus sympas !
    • 1488 messages
    December 8, 2007 7:07 PM CET
    MUSCLOR95 a écrit :
    En tout cas je tiens vraiment a tous vous remercier, car j'ai ouvert pas mal de sujets sur d'autres site, et vous êtes les plus sympas !

    Qui en doutait ? :mrgreen:
    Pour le dos il y a aussi le rowing barre et haltère (pour l'épaisseur)
    http://muscul.az.free.fr/dh23.htm (attention au dos)
    http://muscul.az.free.fr/db33.htm (super agréable à faire)
    En tout cas, tu as déjà un très bon physique (pour les jambes en effet c'est toi qui voit mais attention quand meme aux proportions haut-bas)
    A bientôt :wink:
    • 5914 messages
    December 8, 2007 7:13 PM CET
    MUSCLOR95 a écrit :
    Merci a toi.

    Pour la decomposition des 15 series de curl en 3 exos different, j'ai pensé a 5 séries de curl concentré, ensuite j'ai un trou, et pour finir 5 séries de curl debout.
    Avec a chaque fois 15 repetitions par exo.

    Pour les pompes, je les mets le mardi.

    Pour les triceps du lundi, que me conseilles-tu ? Pour les epaules, je vais faire du developpé vertical et elevations latérales. Quel jour me conseilles tu les exos pour les epaules ?
    3 séries de DV, avec 12 mvts. 3 series de EL, avec 12 mvts.

    En ce qui concerne les tractions, je fais 4 séries de 15. Et pour le dos, quoi d'autre ?

    En tout cas je tiens vraiment a tous vous remercier, car j'ai ouvert pas mal de sujets sur d'autres site, et vous êtes les plus sympas !
    re

    Ben je pense que tu t'entraine chez toi non? Je sais pas trop c'est quoi ton matériel mais pour les triceps tu peux faire barre au front, extension des bras au dessus de la tête et des dips entre deux bancs, les bras le plus collé possible pour bien solliciter les triceps.

    http://www.easygym.com/musculation/exercice-triceps-02.htm (les jambes en l'air ne sont pas obligatoire)

    http://www.easygym.com/musculation/exercice-triceps-01.htm (prend un haltère au lieu de la barre)

    http://www.easygym.com/musculation/exercice-triceps-07.htm

    voilà c'était les exos que je te parlait mais yen a d'autres que tu peux faire, à toi de faire une recherche.

    Pour les épaules, fait les avec tes pecs comme je te disais. Tu peux même rajouter un exercices pour tes épaules genre dévelloppé militaire.

    Pour le dos fais du rowing haltère et du rowing barre avec tes tractions et ça va être bien.
    • 5914 messages
    December 8, 2007 7:14 PM CET
    Ah ben Hegemon m,a devancé :mrgreen: Et c'est clair t,as déja un bon physique :wink:
    • 1488 messages
    December 8, 2007 8:19 PM CET
    Ben j'lui fais le dos, tu lui fais les triceps, c'est nickel :mrgreen:

    ps : pour les exercices triceps avec la barre, faire attention aux coudes, une tendinite est vite arrivée, ne pas charger trop.