13 décembre 2007 21:35:07 CET
yé les chicos et les chicas lol jme suis fixer un nouvel objectif ki est de descendre a 12% de matiere grasse.auriez vous un programme alimentaire ou des conseils a me doner pour l'atteindre sachant que kla jen fais ken meme 18%????merci a tous
16 février 2008 14:44:32 CET
Re a tous je reviens avec de nouvelle question c'est chiant d'avoir la motivation sans le savoir lol :cry: .
Je vous donne mon programme alimentaire et des séances :
Alimentaires :
Au réveil :
Vitamine c
Un bol de lait demi écrémé de flocon d'avoine
40gr de Whey
A midi :
100 a 150 gr de féculent (pâtes ou riz) souvent avec de l'emmental allégés et du coulis de tomate, je cuisine sa avec très peu de beurre.
De la viande souvent blanche, je ne la pèse pas tout le temps mais sa reste dans les 300gr (cuisiné sans huile ou très peu)
Dessert : yaourt nature, un fruit et une tasse café sans sucre.
Après l'entraînement :
Un bol de lait demi écrémé de flocon d'avoine
40 gr de Whey
Dîner :
300 gr de viande a peu près
Et légume a volonté arroser de vinaigrette 3% mag.
Dessert : 1 yaourt nature ou au fruit
Au couché :
40gr de caséine avec du lait demi écrémé.
Je voulais rajouter du fromage blanc zéro pour cent mais je sais pas ou, ainsi que divers vitamine ou minéraux qui pourrait m'aider.
Merci de vos critique c'est constructif lol 8)
Séance :
Je fesai deux jour de musculation et un jour de cardio mais je change sa, je fesé comme cela pour atteindre mon objectif des 100 kg au dvc. Maintenant je vais faire 3 jour de musculation avec du cardio inclus après les entraînement et un jour de repos.
Programme masse
1 séances :
Pec / triceps :
Dvc : 2x12 ; 1x8 ; 4x6 ; 1x4
Dvi barre : 4x6
Dvi haltère : 4x6
Dv serré : 2x12 ; 1x8 ; 4x6
Dips : 4x max
Triceps poulie : 4x8
2 séances :
Dos / biceps
Svt: 2x12; 1x8; 4x6; 1x4
Rowing buste: 4x6
Traction 1 haltère : 4x6
Flexion biceps barre Z : 2x12 ; 1x8 ; 4x6
Flexion prise marteau : 4x6
Traction : 4 x max
3 séances :
Cuisse / épaules :
Squat : 2x12 ; 1x8 ; 4x6 ; 1x4
Presse cuisse : 4x6
Presse a ischio : 4 x 6
Presse a quadri : 4x6
Dv assis : 2x12 ; 1x8 ; 4x6 ; 1x4
Elévation latérale : 4x6
Rowing debout : 4x6
Le matin au réveil et le soir au couché je fais 10 mn d'abdos donc 5 série de crunch et 5 série de relevé de jambes.
Après chaque entraînement qui eu dure de 1h a 1h30 je vais faire 20 a 30mn de cardio sur les vélo elliptiques.
Voili Voilou merci encore de votre attention et pas de vannes sur mes fautes d'orthographe hahaha
:sm2:
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5876 messages
16 février 2008 14:59:00 CET
ça me parait bien tout ça sauf les tractions a la fin du training lol
ton 4*max ça va faire 4*4
vaut mieux les mettre au début
et la séance cuisses épaules je trouve qu'il y a pas beaucoup d'épaules
16 février 2008 15:24:50 CET
bonjour
j'ai regardé ton prog
cote bouffe je laisse ca aux spés :wink:
pecs tu n'as pas d'exercice en écarté indispensable a mon avis
dos : ca manque de tirage nuque pour le v
traction 1 halteres kezaco ????
et comme te l'as tres bien dit gégé les trations en fin de séance ca va pas donner grand chose je le crains
sinon remarque générale et avis personnel je ne comprend pas l'interet de faire le 1 x 4 juste apres le 4 x 6 dans le sens ou tu risques de ne pas avoir assez de jus pour augmenter la charge si le travail a été bien fait juste avant :?:
et sinon attention au cardio apres la muscu tu ne vas plus avoir beaucoup de gaz et ce n'est pas le top dans ta recherche de masse :?
16 février 2008 21:41:30 CET
:arrow: en fet pour les pecs j'évite l'écarté couché de peur de la blessure et il n'ya pas dans ma salle de machine pour sa.et pour la 1x4 je la fais ken je né pas été a l'echec sinan je m'en dispense :)
:arrow: pour le dos c'est vrai que j'ai préféré privilégié les exercice sans tirage comme je fais de la masse je reserver ces exo pour le volume :roll: c'est une betise?et traction 1 haltére c'est le rowing mais avec haltére je sais pas si tu vois
:arrow: pour le cardio je le fais pas intense surtout pour eliminer deu troi mechante toxine jpense pas ke sa repercute vraiment sur ma masse (jespere :( )
:arrow: et en fesan les traction en premier sa me creveré pour les exo qui suive nan? :?:
Et si je rajoute un exo pour le dos et les bras pensez vous que je frole le surentrainement???et qu'elle exo me conseiller vous de rajouter pour les épaules?
Merci encore les gars :wink:
16 février 2008 21:49:24 CET
o fet makinero65 c moi 8O lol jsai pas keske jai encore bidouiller comme connerie fin bref jsuis tellement douer avc la tecnologie :D :D
16 février 2008 22:04:18 CET
Bonsoir, et bienvenue a toi.
Comme ca a déja été dit, de bons pectoraux, mais tu devrais vite te mettre aux bras. Quel est ton programme pour eux d'aileurs ?
16 février 2008 22:10:52 CET
bin les triceps je les méle au pecs et pareil pour les biceps avec le dos, sinon pour les triceps je fais dvs suivi des dips et pour finir de la poulie tout saz en 4 x 6 rép et pour les biceps flexion barre en Z suivi de prise marteau.c'est vrai que c'est pas beaucoup mais mélé au reste j'ai peur du surentrainement. :roll: que me conseilleré tu?
16 février 2008 23:00:28 CET
et pourquoi c mauvais les tractions en fin de scéance? Moi j'aime bien mieux les mettre à la fin comme ça j'aurai plus de jus pour soulever les autres charges pour le dos non :?:
16 février 2008 23:04:51 CET
Moi ce que je te conseile c'est de suivre mon entrainement ca fait peut etre pretentieux mais la methode de musculation Weider, qui consiste a repartir les gros groupes musculaires sur plusieurs jours dans la semaine est tres benefique. Ainsi isoler les bras ( bi + tri ) le meme jour te permettrait de te consacrer uniquement sur eux et donc avoir plus de force pour les entrainer !
17 février 2008 13:18:19 CET
c'est marrant je vai pourtant souvent jusque l'échec dans les exercice qui précéde les dips et les traction mais j'ai tout de même du jus pour en faire a en faire, si quelqun a une idée du soucis, peutetre devrais je rajouter un exercice pour les gros groupe musculaire. :| :roll:
et ou est-ce ke je pourrais trouver le programme de weider???sinon c'est vrai que le procédé a l'air pas mal.
17 février 2008 14:22:42 CET
Avance un peu sur les pages de mon topic, tu verras mon programme Weider
20 février 2008 16:01:16 CET
beau pec,belle masse l'ami
