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suivi de moi (M-Area) programme fullbody...

    • 4754 messages
    December 11, 2007 9:30 PM CET
    malcy a écrit :
    déja pour les mollets, rassure toi c'est tout le monde pareil
    tu peux les travailler 3 fois par semaine, c'est un peu comme les abdos ca récupère tres vite.
    ....
    en clair, il est plus simple d'attraper rapidement des pecs que d'attraper des cuisses et des mollets.

    je suis d'accord avec mon adjudant mais d'autres vont peut etre réagir la dessus


    OUi les mollets, c'est chiant mais je peux pas trop les travailler, je sature vite et je récupère pas super bien :?

    tout le contraire des cuisses.

    Chacun est différent :wink:
    • 483 messages
    December 12, 2007 8:22 PM CET
    moi les cuisses ça va (je suis passé d'un max de 50kg au squt à 90kg en 6 mois) mais bon je les travaille po souvent par manque de matériel (en plus ils ont fixé un banc de développé au niveau de la cage a squat donc pas moyen d'en faire)

    sinon je suis bon des biceps (en tous cas meilleur que certaines autre parties du corps) ^^
    • 483 messages
    December 15, 2007 1:29 PM CET
    bon petite nouveauté pour moi, je vais rajouter une petite séance de cardio avant mes séances (10min environ) pour perdre le gars que j'ai au niveau du ventre ^^

    arrêt des pro en poudre aussi, je préfère rester un peu plus naturel même si c'est juste des complément alimentaire.

    Sinon hier petit test a mon bahut de force du dos ^^ 90kg tiré 4 fois (main supination prise serrée) et 85 tiré 1 fois (main pronation prise large) bien sur j'ai du me caller pour pas m'envoler mais je trouve ça assez honorable :)

    et aujourd'hui 4 reps à 70kg au développé couché après ma séance de muscu ^^
    • 483 messages
    February 11, 2008 7:55 PM CET
    alors un peu de nouveau depuis le temps ^^

    donc maintenant mon max au couché est passé a un peu plus de 80kg et j'ai perdu un petit peu de gras en réduisant légèrement la quantité de nourriture. Ces derniers temps j'ai énormément pris dans les triceps (surement parce que je fai du dévelloppé couché et prise serrée en lourd)et également dans les biceps avec les tractions prise serrée:

    1.77m, 72kg (pas changé)

    tour de bras: 35cm (37cm)
    tour de poitrine: 1.00m (1.03m)
    tour d'épaule: 1.21m (1.23m)
    tour de cuisses: 56cm (60cm)
    tour de mollet: 38cm (pas changé)
    tour de taille: 85cm (pas changé)

    j'ai perdu un peu de poids il y a quelque jour vu que je nai pas pu mangé pendant 3 jours de suite (malade) donc va faloir que je remonte un peu, mais j'ai pas perdu en force donc tou va bien :)
    • 483 messages
    March 15, 2008 12:48 PM CET
    nouveau record cette semaine

    -7x70kg au développé couché contre 5 il y a une semaine (2x80kg sans trop de problème)

    -4x50kg au développé épaule assis (je pensai même pas en réussir une ^^)
    • 1488 messages
    March 15, 2008 12:56 PM CET
    Bravo, c'est des bonnes perfs, et bonne progression dans les mensurations aussi :wink:
    • Modérateur
    • 9485 messages
    March 15, 2008 1:55 PM CET
    M-Area a écrit :
    bon petite nouveauté pour moi, je vais rajouter une petite séance de cardio avant mes séances (10min environ) pour perdre le gars que j'ai au niveau du ventre ^^


    je viens de voir ceci, il serait plus judicieux de faire ton cardio apres, c'est a ce moment là que tes réserves de glycogene sont épuisées de ce fait l'organisme va puiser dans les graisses :mrgreen:
    • 483 messages
    March 16, 2008 1:57 PM CET
    ouais c'est pas faux ça ^^ par contre pour l'échauffement je fai comment ? des exercices avec poids léger ou un minimum de cardio ?
    • Modérateur
    • 9485 messages
    March 16, 2008 5:51 PM CET
    l'echauffement dépend de l'endroit ou muscle travaillé donc il faut l'echauffer de maniere simple avec baton, mouvement en amplitude complete mais a vide, mais aussi du stretching pre entrainement
    5 a 10 minutes sont suffisantes
    • 483 messages
    March 27, 2008 3:21 PM CET
    aujourd'hui muscu en classe et quelque perf pas trop mal même si j'étai pa motivé ^^

    donc:

    -curl avec barre EZ (46kg x 4) là je suis plutôt content vu qu'il y a 6 mois j'en fesai juste une à 40kg et encore :s

    -développé couché prise semi sérrée (66kg x 9) là aussi content parce que ya 3 mois j'en fesai que 2 :p
    • 483 messages
    April 10, 2008 11:15 PM CEST
    dernière pesé à 77kg (un peu de gras de perdue en + c impec ^^ et maintenant 37 cm de bras voir un poil plus)

    sinon un truc que je me demandais:

    depuis quelque jour j'entraine mes épaules en faisant des "pompes" en équilibre contre un mur (pour ceux qui voi pa en gros je me mes droit en équilibre contre un mur, pied en haut, tête en bas, et je fai comme une pompe jusqu'a ce que ma tête touche le sol et je remonte) donc bref, j'en fai un peu tout les jour (c'est un exercice lourd vu mon poids et tou) donc j'en fai très peu a chaque foi (2 ou 3 histoire de) mais je me demande si en le faisant tou les jour ya des risques ? j'en fai peu mais ça reste dur donc voilà ^^
    • Modérateur
    • 9485 messages
    April 11, 2008 12:26 AM CEST
    je vois pas trop l'interet de faire ce genre de pompes mais la n'est pas ta question, si tu n'en fais que quelques unes, ca ne va pas amener grand chose au niveau musculaire mais bon si ca reste de l'echauffement y a d'autres moyens pour bien s'echauffer
    • 483 messages
    April 11, 2008 1:05 AM CEST
    bah c grace à ça que j'ai gagné en force au niveau des épaule (c'est parti d'un jeu entre pote) mais je trouve ça vraiment efficace quand g pas une barre sous la main, ça change un peu, puis ça travail l'équilibre^^

    mais comme échauffement c trop lourd, je me suis déjà sérieusement abimé une épaule avec ça car je mettai pa échauffé avant
    • 483 messages
    April 23, 2008 11:37 PM CEST
    petit programme fait pour le long terme cette fois, visant à surtout développer mes bras et mes épaules

    le seul problème c'est que j'ai du mal à répartir le tout (je cherche à pouvoir faire le programme 2 fois par semaine). Pour l'instant j'ai opté pour la répartition ci dessous, dites moi ce que vous en pensez ;)


    séance 1[/u:7f4b28c8e6]:

    triceps:
    -extension derrière la tête à deux bras (4x8x22kg)
    -extension derrière la tête d'un bras (4x8x8kg)

    biceps:
    -curl prise marteau (4x8x16kg)
    -curl avec haltères (4x8x16kg)
    -curl alterné avec haltères (4x8x14kg)

    avants-bras:
    -curl prise inversée (4x8x10kg)
    -flexion poignet (4x20x12kg)


    séance 2[/u:7f4b28c8e6]:

    épaules:
    -tirage au menton avec haltères (4x8x16kg)
    -élévation latérale avec haltères (4x8x10kg)
    -élévation frontale alternée avec haltères (4x8x10kg)
    -oiseau (4x8x10kg)
    -shrugs (4x20x16kg)

    dos:
    -rowing d'un bras avec haltères (4x10x24kg)


    alors petite explication:

    -triceps: rien de particulier, commence lourd et fini par chaque bras
    -biceps: seulement deux des trois exercices à chaque séance (je sais pas encore si je met les trois)
    -avant bras: flexion poignet bras par bras
    -épaules: le tirage au menton sert d'échauffement pour les élévation latérale (accent mis sur le faisceau latérale pour le moment). Shrugs pour finir les trapèzes
    -dos: plus là pour finir le faiceau postérieur du deltoïde que pour travailler le dos à vrai dire

    j'ai pour le moment répartie ça en 2 séance, une bras (triceps/biceps/avant bras) et une séance épaules (épaules/dos) pour pouvoir le faire 2 fois par semaine, mais je sais pas encore si il y aurai une meilleur répartition possible...

    je travailles les pecs au bahut 2 fois par semaine (DC, DI) en lourd, et pour l'instant je met légèrement mon dos de côté ^^ (le rowing me suffi, si si)

    dernier point mais important je travaille qu'en charge libre; par conviction d'abord (j'ai souvent travailler sur machine mais bon c'est pa mon truc) et surtout pour pouvoir continuer pendant les vacances quand je ne suis pas chez moi pendant longtemps, donc c'est normal si il manque des exercice ^^
    • 6093 messages
    April 23, 2008 11:46 PM CEST
    bizard tes poids pour les biceps vu que tu peux faire 4 rep à 46 kg (barre) si je me trompe pas......