21 décembre 2007 13:44:36 CET
salut et desolé pour le temps de réponse .
alors je vais deja te parler un peu des exos a pratiquer pour la prise de force. je ne vais pas tous te citer car il y en a a la pelle mais les principaux, les ( fondamentaux)...
en se qui concerne les cuisses pratique les squats normaux (barre à la nuque), du soulevé de terre roumain et du good morning avec la barre sur les épaules.
la semaine suivante tu commenceras par le soulevé de terre complet, barre au sol, suivi de squats avant et des fentes.
ensuite programme epaules..
Les exercices de la première semaine sont le développé debout avec la barre, l'élévation devant avec la barre et les élévations latérales. puis la semaine suivante , tu feras du développé avec haltères assis ,des elevation latérales et du tirage au menton.
entrainement du dos.
Les exercices de rowing/tirage sont excellents pour gagner en force et en volume. Les mouvements aux poulies sont certes utiles, mais ils ne font pas autant grossir les muscles que les charges libres. tu pratiqueras le rowing à un bras, le tirage vertical prise serrée neutre (ou des tractions prise large ) puis le pull over avec haltère. puis la semaine suivante, tu bosseras les fibres musculaires à l'aide du rowing barre, des tractions lestées à la barre fixe et du tirage horizontal unilatéral. et n'hesite pas a faire du tirage a la barre en T .. tu na qu'a chargé ta barre uniquement d'un coté l'autre extrémité tu la plaque contre un mur que tu protegera d'un carton epais ou d'une petite planche..et tu prends la barre au niveau des alteres .. si tu possedes ne poignée de tirage tu peux la placé sous la barre pour changer un peu l'angle de tirage.
Démarre le mouvement en tirant les coudes vers le haut et l'arrière, en direction du plafond. Concentre toi sur les dorsaux et non pas sur les biceps. monte l'haltère jusqu'à la hanche, pas jusqu'à la poitrine: cela se traduira par une meilleure amplitude pour les dorsaux. en haut du mouvement, ne recule pas l'épaule qui travaille comme si tu démarais une tondeuse à gazon. Gardez les épaules parallèles au sol
Exercice pour des pectoraux puissants.
le développé couché permet de prendre une charge lourde parce qu'il fait intervenir plusieurs groupes musculaires, à savoir les pectoraux, les deltoïdes et les triceps. Pour optimiser ta force au couché et, de ce fait, hypertrophier la musculature de la poitrine, il faut utiliser le principe de spécificité qui consiste à s'entraîner en reproduisant le geste de l'exercice ciblé. autrement dit, les écartés par ex, ne t' aideront pas à améliorer ta charge au couché. Dans ce module, tu feras du développé couché et incliné avec la barre ainsi que du développé couché prise serrée. au cours de la deuxième semaine, tu pratiqueras la version avec haltères de ces deux développés et tu effectueras des dips lestés. mais ne laisse pas completement tomber les ecartés qui sont tres important ... n'hesite pas a prendre lourd mais en controlant bien la charge..
au couché quand tu descends la barre marque un bref temps d'arrêt dans la position basse et essai de repousser la barre aussi rapidement que possible. la stimulation neuronale qui se produit quand on essaie de développer la barre de façon explosive permet de recruter davantage de fibres à contraction lente. en activant ces fibres, on oppose le maximum de force musculaire à la résistance de la charge: la tension musculaire qui en résulte va favoriser le développement des fibres même les moins couramment sollicitées.
au cours du développé, appui fermement tes talons contre le sol et pousses avec les jambes pour t' aider à monter la barre. qd je dis de poussé avec les jambes .. se n'est pas souleve la charge avec le dos !!! mais c simplement de gainer les cuisses pour avoir un maximum de stabilité et de rendement pour l'exercice.
donc garde en permanence les fessiers au contact du banc pour éviter de cambrer le bas du dos exagérément.
et essai le plus possible de t'entrainer avec un partenaire
pour les triceps ..
tu feras des extensions couché ou du barre au front avec une barre EZ si tu en as une , des dips lestés et des extensions avec la corde. La séance 2 consistera en extensions verticales unilatérales avec haltère, en développé couché prise serrée et en extensions à la poulie. pour les dips n'hesite pas a bien lester au maximum tout en restant le plus verical possible( pour eviter de trop solliciter les pes)..
pour une meilleure stabilité, garde les abdos toniques et les talons fermement en appui contre le sol. ne place jamais les pieds sur le banc et ne cambre pas le dos excessivement.
dans la position de départ, les coudes seront orientés vers le plafond. garde-les aussi fixes que possible pendant tout l'exercice.
à la montée, efforce toi d'éloigner les avant-bras du visage de façon aussi énergique que possible.
pour les biceps...
Si tu veux vraiment des bras plus gros et plus forts, il faut imposer des charges lourdes au biceps brachial, au brachial antérieur et au long supinateur. le fait de soulever des charges quasi maximales pendant plusieurs semaines oblige le système nerveux à intensifier le recrutement musculaire en activant le plus de fibres possible. en conséquence, on réalise de gros progrès en relativement peu de temps.
la premiere semaine tu feras des curls debout avec la barre, des curls assis en prise marteau et des curls incliné avec haltères. La 2e semaine consistera en curls avec la barre au pupitre et en curls avec la barre mains en pronation.
adopte une prise de la largeur des épaules garde le buste droit et ne te penches pas en arrière quand tu montes la charge. De cette façon, les biceps resteront sous tension et le risque de blessure sera diminué. par contre place ton pied le plus fort devant toi et fais une retroversion du bassin en gainage du corps pour assuré une technique correcte
pour la plupart de ses exos, surtout qd on travail lourd, la moindre erreur d'exécution peut se solder par une blessure. donc fais bien attention echauffe toi bien pour amelioré tes perfs!! en effet un muscle bien echauffé est plus souple et plus puissant .. et si tu vx progresser tres vite etire toi juste apres la seance.
et en se qui concerne le tps de recuperation pendant la serie il peut etre de 1.30 min a 2 min max!! pour les petits muscles et pour les gros muscles tu px monter juska 3 min meme 4 au max..
voila c'est un exemple parmis bcp d'autres de programme de prise de force. ne travail de cette facon que periodiquement un mois par exemple et ensuite pendant le mois suivant reprend l'entrainement que je t'avais conseiller au depard.. pendant un mois egalement ou plus a toi de voir.. mais par contre je dis sa mais tu dois le savoir .. on pratique bcp moin de reps ds un travail de force que pour un travail de volume musculaire... en revanche cette periode de pris de force est ( necessaire ) pour toujours stresser le muscle et le forcer a se developper et egalement pour prendre du volume .. voila n'hesitez pas si vous avez des questions..
