26 décembre 2007 02:52:00 CET
voila un programme que j ai composé ... bienque je vais surement utiliser celui de nico plus specifique au rugby ...
vous en penssez quoi ???
Programme musculation :
travail sur 4 séances :
Jour 1 :___________________________________________________________________
Abdos : 3 séries echec musculaire
Tractions : 3 séries de 10 reps
Pectoraux : - 3 séries de 10 reps de Développé Couché
- 3 séries de 10 reps de Développé Incliné
- 4 séries de 10 reps de poulie vis-à-vis
Abdos : 3 séries echec musculaire
Biceps : - 3 séries de 10 reps de curl bare
- 3 séries de 10 reps de curl haltére
- 4 séries de 10 reps de curl pupitre ou curl concentration.
Abdos : 3 séries echec musculaire
Tractions : 3 séries de 10 reps
Dips : 3 séries de maxi
Jour 2 :___________________________________________________________________
Abdos : 3 séries echec musculaire
Tractions : 3 séries de 10 reps
Dips : 3 séries de maxi
Jambes : - 5 séries de 10 reps de squat
- 5 séries de 10 reps de presse
- 5 séries de 10 reps d ischio
- 5 séries de 10 reps de quadriceps
Abdos : 3 séries echec musculaire
Tractions : 3 séries de 10 reps
Dips : 3 séries de maxi
Jour 3 :___________________________________________________________________
Abdos : 3 séries echec musculaire
Tractions : 3 séries de 10 reps
Dos : - 3 séries de 10 reps de Tirage nuque.
- 3 séries de 10 reps de Rowing bare
- 4 séries de 10 reps de Soulevé De Terre
Abdos : 3 séries echec musculaire
Triceps : - 3 séries de 10 reps d extenssions au dessus de tete
- 3 séries de 10 reps Barre front
- 4 séries de 10 reps de poulie haute
Abdos : 3 séries echec musculaire
Dips : 3 séries de maxi
Jour 4 :___________________________________________________________________
Abdos : 3 séries echec musculaire
Tractions : 3 séries de 10 reps
Dips : 3 séries de maxi
Epaules : - 3 séries de 10 reps de Développé Nuque
- 3 séries de 10 reps de Rowing menton
- 4 séries de 10 reps d Elévation latérale
Abdos : 3 séries echec musculaire
Pectoraux : - 3 séries de 10 reps de Développé Couché
- 3 séries de 10 reps de Développé Incliné
- 4 séries de 10 reps de poulie vis-à-vis
Abdos : 3 séries echec musculaire
Tractions : 3 séries de 10 reps
Dips : 3 séries de maxi
Jambes : - 5 séries de 10 reps alterné ischio quadriceps
- 5 séries de 10 reps presse
