26 décembre 2007 18:40:40 CET
donnez moi vos avis svp c est le 1er programme que je fai moi tt seule sa doit donc surement etre plein d erreur :D
Programme musculation :
travail sur 4 séances :
Jour 1 :___________________________________________________________________
Abdos : 3 séries echec musculaire
Tractions : 3 séries de 10 reps
Pectoraux : - 3 séries de 10 reps de Développé Couché
- 3 séries de 10 reps de Développé Incliné
- 4 séries de 10 reps de poulie vis-à-vis
Abdos : 3 séries echec musculaire
Biceps : - 3 séries de 10 reps de curl bare
- 3 séries de 10 reps de curl haltére
- 4 séries de 10 reps de curl pupitre ou curl concentration.
Abdos : 3 séries echec musculaire
Tractions : 3 séries de 10 reps
Dips : 3 séries de maxi
Jour 2 :___________________________________________________________________
Abdos : 3 séries echec musculaire
Tractions : 3 séries de 10 reps
Dips : 3 séries de maxi
Jambes : - 5 séries de 10 reps de squat
- 5 séries de 10 reps de presse
- 5 séries de 10 reps d ischio
- 5 séries de 10 reps de quadriceps
Abdos : 3 séries echec musculaire
Tractions : 3 séries de 10 reps
Dips : 3 séries de maxi
Jour 3 :___________________________________________________________________
Abdos : 3 séries echec musculaire
Tractions : 3 séries de 10 reps
Dos : - 3 séries de 10 reps de Tirage nuque.
- 3 séries de 10 reps de Rowing bare
- 4 séries de 10 reps de Soulevé De Terre
Abdos : 3 séries echec musculaire
Triceps : - 3 séries de 10 reps d extenssions au dessus de tete
- 3 séries de 10 reps Barre front
- 4 séries de 10 reps de poulie haute
Abdos : 3 séries echec musculaire
Dips : 3 séries de maxi
Jour 4 :___________________________________________________________________
Abdos : 3 séries echec musculaire
Tractions : 3 séries de 10 reps
Dips : 3 séries de maxi
Epaules : - 3 séries de 10 reps de Développé Nuque
- 3 séries de 10 reps de Rowing menton
- 4 séries de 10 reps d Elévation latérale
Abdos : 3 séries echec musculaire
Pectoraux : - 3 séries de 10 reps de Développé Couché
- 3 séries de 10 reps de Développé Incliné
- 4 séries de 10 reps de poulie vis-à-vis
Abdos : 3 séries echec musculaire
Tractions : 3 séries de 10 reps
Dips : 3 séries de maxi
Jambes : - 5 séries de 10 reps alterné ischio quadriceps
- 5 séries de 10 reps presse :D
26 décembre 2007 18:47:03 CET
Tu comptes ouvrir combien de topics pour ton programme ? juste pour savoir !
Perso je trouve ton programme trop chargé, tu taffes trop les abdos, si tu veux ressentir de bonnes douleurs, fais de bons exos. Pas assez de jours de repos. Pour les pectoraux tu fais trop d'exos. Si tu veux prendre en volume je te conseille ceci :
lundi : pecs
Mercredi : bras
Vendredi : dos epaules
Dimanche : Jambes
Avec mardi, jeudi et samedi tu fais les abdos. Pour ce qui est des exos des groupes musculaires, ils sont pas mal
26 décembre 2007 19:42:02 CET
ben ecoute je voulais des avis je n en avais pas ...
il faut savoir percever pour obtenir ce que l on veut ;)
26 décembre 2007 19:43:24 CET
aaa oui j oublié l essentiel .
merci pour tes conseils !!! :D
26 décembre 2007 20:40:53 CET
les abdos son trop travaillé laisse les se reposé!!!! Fait quelques modifications a ton programme!!
26 décembre 2007 20:56:49 CET
juste un mot, les series de dix reps au SDT c'est NIET. cet exo se bosse en force (3 a 5reps), sinon c est pas tres pertinent et ça craint pour le dos. d'ailleurs c est un exo dangereux pour le dos a long terme de toute façon, enfin a mon avis. pour halterophile uniquement.
26 décembre 2007 21:23:58 CET
ok merci nierg ...
mais c est un exercice de musculation générale c est pour ca que je voulais l intégrer :D
mais aparament tu t y connet mieu que moi :D
26 décembre 2007 21:59:22 CET
Fais du sdt, c'est un très bon exo, mais comme il l'a dit en série courte !
26 décembre 2007 23:00:19 CET
allez j y vais de mon expérience
le soulevé de terre fait parti des meilleurs mouvements en musculation, a lui tout seul il fait travailler plus de muscles que le squat, il peut meme etre intégré aussi bien dans un entrainement haut de corps comme bas du corps.
et on parle de soulevé de terre et pas de good morning, le soulevé de terre si il etait appris dans les écoles permettrait d'éviter beaucoup de problemes de dos car il reproduit exactement le bon mouvement pour soulever une charge (dos droit et jambes fléchies).
il n'est surtout pas à réserver aux haltérophiles mais bon...
et sinon pour les débutants, ce qui est important c'est la bonne éxécution, bien faire attention que la levée de la barre soit controlé et pas d'effet d'arraché
le débutant peut travailler en séries longues mais en charge tres faible et sans hésiter à poser la barre pour récupérer quelques secondes dans la meme série.
après oui c'est vrai il faudra penser a baisser les séries a 5 reps mais garder toujours sa première série a 20 reps barre a vide pour chauffer la bestiole
bonne soirée a tous
rémi
26 décembre 2007 23:16:04 CET
Et ben voila qui est dit. Perso le sdt je ne le pratique pas, meme en charges legeres mon dos s'explose dommage, parce que d'apres ce que vous dites il donne de bonnes sensations. Derien ninouche
26 décembre 2007 23:32:15 CET
je veux bien. Mais le sdt c'est ce que fait coleman dans une de ses vidéos tres connues où il a été critiqué pour avoir une voix de sal***
