6 janvier 2008 18:42:49 CET
Bonjour messieurs,
je poste ici afin d'avoir un suivi de mon évolution et vous faire part de mon programme afin d'en discuter ensemble comme je sais qu'il y a des pointures ici (malcy,etc
) ;-)
J'ai commencé il y a a peu près 8 mois, je mesure 1m67, 57kgs (55 au début)
Mon programme :
Jour 1 : Pectoraux triceps
Jour 2 : Dos bras
Jour 2 : Jambes épaules
Jour 1 :
Pectoraux-triceps
Développé couché :
1x10x32kgs
1x10x33kgs
1x10x34kgs
1x10x35kgs
1x10x36kgs
Développé incliné :
1x10x25kgs
1x10x28kgs
1x10x30kgs
Ecarté incliné:
2x10x8kgs
Ecarté couché:
2x10x8kgs
Dips:
3x10
Triceps
Tirage poulie haute
Mains en pronation :
3x10x30kgs
Mains en supination:
3x10x20kgs
Répulsion entre deux banc:
1x15rep
1x~30rep
Jour 2
Dos bras
Traction Prise large
4 séries : 12-10-8-6
Tirage-nuque à la poulie haute
3x10x50kgs
Tirage-poitrine à la poulie haute
3x10x50kgs
Tirage bras tendus à la poulie haute
3x10x30kgs
Bras
Flexion des avants bras à la barre mains en supination
1x10x20kgs
1x10x23kgs
Flexion des avants bras avec barre au banc « larry scott »
3x10x15kgs
Flexion alternée des avants bras avec rotation du poignet et élévation des coudes
2x10x8kgs (par haltère ;-))
1x10x10kgs
Flexion des avants bras avec haltères courts tenus en « prise marteau »
2x10x6kgs
Jour 3
Jambes épaules
Elévation alternée « en avant » ou frontale avec un haltère
3x10x10kgs
Elévation latérale des bras avec haltères
3x10x6kgs
Elévation latérale buste penché en avant
3x10x6kgs
Jambes
Squat
3x10x30-35kgs
Extension des jambes à la machine
3x10x20kgs (blocage 10 secondes sur la dernière répétition)
Je travaille les abdominaux en fin de séance si le temps me le permet ou alors le jour 4 qui est le jour de repos pour les muscles.
Voilà mon programme, si vous avez des suggestions, critiques, etc
n'hésitez pas.
Je remet tout en question, car je ne suis pas très content du résultat obtenu
cela fait 8 mois que j'ai commencé et c'est pas encore ca.
Je réalise correctement mes séances et je suis motivé mais le coup de blouz arrive je crois
Je rappelle que je suis atteint d'une maladie de chrôn et que la prise de poids est très difficille (voir impossible) et que la muscu me permettra de me sentir mieux dans ma peau et j'aime beaucoup ce sport.
J'attend vos avis avec impatience sur ce programme, je pensais passer à un programme comme celui de musclor qui a de bien meilleur résultat que moi sur la même période
encore bravo d'ailleurs ;-)
merci d'avance pour votre aide.
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Professionnel du sport
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4732 messages
6 janvier 2008 19:15:21 CET
Ben moi je trouve le résultat bien. C'est plus ferme et le ventre est moins gras. Bravo, continue ....... :wink: Ne lâche pas maintenant ..... :wink:
Quand à ta maladie, faut faire avec et pis voit le bon côté des choses, tu ne seras jamais gras :mrgreen:
J'ai moi-même un bras en cacahuète suite à une grave fracture et ca se remettra pas comme avant. Je fais avec .... je suis limité dans bcp de mouvements ....... :?
6 janvier 2008 19:27:20 CET
Comme le dit Noelito, on voit quand même les résultats. Je trouve ton programme bien conçu, je rajouterais une série de squat, une de leg extension et un autre exo pour les jambes (par contre, les jambes vaut mieux travailler aux alentours de 15-20 répétitions), enfin bref essaie de faire 12 séries pour chaque muscle (par exemple les épaules fait 4 série de chaque exo). Par contre les charges sur certains exercices me semblent un peu légères pour 8 mois de pratique (curl hammer à 6kg par exemple), quand tu vois que ça passe bien rajoute 1kg à la séance d'après, il faut constamment en chier si tu vois ce que je veux dire :wink:
Pour la prise de poids, 2kg en 8 mois c'est pas énorme mais c'est déjà bien, surtout avec ta maladie (est-ce que quand tu manges beaucoup ça la fait empirer ou alors ça n'a pas d'influence ?).
En tous cas bon courage et lâche pas !
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Professionnel du sport
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4732 messages
6 janvier 2008 19:29:31 CET
la nourriture ne fais pas empirer la maladie mais s'il est en période de poussée, ce sera plus coton pour lui de manger convenablement comme l'exige la muscu :wink:
6 janvier 2008 19:30:21 CET
ok merci pour les précisions Nono
6 janvier 2008 20:09:30 CET
CA ne fait pas empirer mais côté nourriture j'en suis toujours au même point, pas plus la sensation de faim et niveau poids j'étais monter jusqu'à 59kgs (+4) mais je perd rapidement.
Je prend du gainer mais avec ou sans je nai pas vraiment vu la difference et au niveau des charges j'augmente entre chaque séance mais je n'ai pas trop évoluer au niveau kilo soulevé ce qui m'étonne, par exemple je dois etre à un peu plus de 40kgs au max pour le déveleoppé couché...
Pas de prise de poids, pas de gros résultat, pas d'augmentation niveau kilo soulevé, plein de petite chose qui me démotive et une remise en question de mon programme...
enfin jlacherai pas (j'espère :( )
Merci pour vos réponses les gars (pour Hegemon et nono:je modifie ;-) c'est sympa
6 janvier 2008 20:30:57 CET
MDRRRR
Désolé les GARS, erreur de frappe
bien vu Hegemon :mrgreen:
et tant que j'y pense (et oui je cogite à mort la dessus), si quelqu'un avait une liste d'aliment, quand les prendre etc.. ca m'interresse.
6 janvier 2008 21:57:52 CET
Si avec ca il en a pas assez... :mrgreen:
6 janvier 2008 22:05:23 CET
Ta bonté te perdra mon cher Nono :mrgreen:
7 janvier 2008 10:14:48 CET
bonjour
désolé pour la lenteur mais je n'etais pas là
ceci explique cela
je te reponds vite fait car je vais aller a la salle
je prendrais plus de temps plus tard
j'ai regardé ton programme et il me parait bien sur le papier
peut etre trop d'exos par muscles plutot n'en prendre que 3 et varier d'une séane à l'autre mais je voulais plus te parler des charges utilisées qui me paraissent un peu faible pour 8 mois de pratique en fait
il te faut trouver des charges ou tu ne peux faire que 10 reps et je "sens" que pour les pecs les charges utilisées sont faibles et pour preuve que tu arrives a monter en cours de séance il ne faut pas hésiter a sauter de 5 kilos en 5 kilos et surtout ne faire que 10 reps quasi un echec musculaire sur la 10éme
voila je reviendrai plus tard
rémi
7 janvier 2008 12:14:40 CET
Ok merci Rémy, c'est sympa.
Pour les exos j'ai peur d'enlever des exercices indispensables
Par ex: je ne me voi pas retirer le Developpé Incliné ni les Ecarté Incliné pareil pour les couché, ils sont différents et ont chacun leur rôle, mais peu etre que je me trompe et qu'il faut en enlever eznfin je sais pas, on parlera. Merci de ta réponse. :wink:
