4 août 2008 16:45:12 CEST
je ne cherche pas a minimiser ton travail, c'est tres bien...surtout avec ton poids de corps
et tu n'as pas fait de cycle de force mais tu continues sur du volume
le jour ou tu voudras t y mettre, c'est sur que tu monteras sans crainte...
4 août 2008 18:24:00 CEST
justement j'envisage de travailler la force l an prochaine en ayant comme objectif
les 120kg au couché
on m a parler du fammeux 5x5
4 août 2008 18:28:45 CEST
mon reve a long vraiment long terme les 130 135kg
27 septembre 2008 00:12:01 CEST
salut,
me revoilà presque a la fini du ramadan, je suis assez surpris il n y a pas eu trop de dégâts niveau muscle par contre j ai perdu 1,5kg
voici mes mensuration
bras 38,3cm 39,3cm
taille 77
épaule 123
poitrine 105
cuisse 59
rien de dramatique comparé a l an dernier et surtout satisfait
vers la fin du mois d octobre j ai l intention de suivre une prise de masse qui va durée 5 moi c est a dir jusqu en avril suivit d une sèche de 2 mois jusqu'en juin
27 septembre 2008 00:36:51 CEST
voici le déroulement de ma prise semasse
durée 5 mois
nombre de séances par semaines 4
nombre de repas par jours 6 à 7
- 3 repas
- 3 à 4 collations
objectif:
- prendre 6 à 10kg
- prendre le plus possible de muscle et limité le gras
voici mon plan nutritionnel
8h00 100g d avoine
1/4 l lait
1 banane
150g de blanc d oeuf avec un jaune
1 verre de pur jus de fruit multivibrateurs
total 750 calories
11h00 150g de riz
150 grammes d haricots rouge
160 gramme de steak
2 cuillères d huile de colza
un fruit
total 950 calories
13h00 1 dose d iso mass extrême gainer 50g
colories 220
pendant l entrainemnt 1,5l d eau avec sirop
14h40 postraining
2 doses d isomass 100g
30 gramme de dextrose
colorie 300
16h00 200g de fromage blanc 0
100g de pain complet
25 gramme de beur oméga 3
1 fruit
450 calorie
19h15 250g de pomme de terre a l'eau
200 g d'épinard ou haricot vert
1 boite de thon 160 g
1 salade tomate salade concombre huile de colza
un potage
calorie 650 calorie
22h45 300g de fromage blanc 0
20g de sucre
calorie 230 calorie
total journalier 3600 calorie
3 octobre 2008 22:31:34 CEST
voici mon programme pour ma prise de masse musculaire
durée de la prise de masse 18 semaines
training de 6 semaines
j1
pec biceps
pec
dc haltere 4x8
di barre 4x8
pull over 4x8
ecarté couché 4x8
biceps
barre droite 4x8
marteau haltere 4x8
larry scot 4x8
j2
jambe mollet
squat 4x8
presse 4x8
leg extention 4x8
leg allongé 4x8
mollet
assis 4x12
press 4x12
j3 repos
j4 epaul triceps
dn barre 4x8
d barre debout 4x8
oiseau 4x12
élévation postérieur 4x10
rowing menton 4x8
triceps
dc serré 4x8
kick back 4x10
dips entre 2 bancs
j5
dos lombaire trapèze
dos
traction devant 4 series
traction nuque idem
tirage devant 4x10
rowing barre ez 4x8
pull over 4x8
lombaire 4x10
shrungs barre deriere 4x10
shrungs barre devant 4x10
adbo 3xfois par semaine
4x20 crunch
4x20 relevé de jambes
j6 repos
j7 on recommence le cycle
3 octobre 2008 22:55:27 CEST
Salut
Alors ta diete me parait tres bonne t'es bien place pour une prise de masse quoique je ne sais pas combien tu peses pour juger correct :oops:
J'aurais toutefois tendance a engorger davantage de calories post entrainement ce que tu ne fais pas. Donc un bon repas en laissant un peu de temps apres avoir pris ton shake !
Il y a les specialistes qui interviendront dessus j'espere
Pour le programme muscu, je trouve tres bien la repartition moyennant quelques retouches
le pullover tu le laisses en dernier, tu inverses pour le Di et le DCH suivant les seances
Pense au decline
Je ne sais pas si tu t'entraines en salle. Le cas echeant pense a la poulie vis a vis.. excellent exo pour les pecs!
Excellent programme epaules a mon gout. Le rowing menton tu le cales apres le DM histoire d'achever les delto anterieurs, l'oiseau tu laisses en dernier sauf si tu veux charger dessus
le reste .. bon je dirais un exo de plus avec halteres pour les biceps tu as le choix curl concentre, curl banc incline... en 3 series. et tu termines avec 3 series de larry scott au lieu de 4 et voila tutto bene
Et pourquoi pas un J7 de repos ou alors quelques abdos, un footing!!
A+
4 octobre 2008 00:01:05 CEST
donc je peu éventuellement ajouter a ma collation post training une compote de pomme ou bien une banane
pour info je mesure 170 cm et pese 72kg
avec les mensuration suivant après ramadan
bars 38,7cm avant 39,3
taille 77 idem
cuisse 59,5 60cm
4 octobre 2008 00:04:21 CEST
le cardio je pourrai le faire en j7 c vrai
un autre jours ça me ferai pas de mal histoire d optimiser la prise de masse
merci du conseil
4 octobre 2008 00:19:54 CEST
une semaine fait les ecarté couchés
une semaine en incliné :wink:
puis de la poulie vis a vis ou de la presse papillon sa fait pas de mal aussi
et je suis du même avis , pull over en fin de séance
4 octobre 2008 14:27:44 CEST
J'ai pas fait attention mais tu prends un gainer post entrainement n'est ce pas ??
Il vaut mieux passer par de la whey proteine
et pas la peine d'ajouter une compote de bananes t'as deja la dextrose
je parlais plutot de ton repas post entrainement, c'est pas du pain complet et du fb qu'on devrait manger post entrainement mais plutot quelque chose de plus consistant.. les legumes sont les bienvenus aussi
A+
4 octobre 2008 17:18:43 CEST
oui mais je termine mon training vers 14h45 et manger un repas plus consistant vers 16h c chaud a la limité rajouter des fruit banane pomme
et pour le gainer c un gainer dernière génération de chez ultimate nutrition
le iso mass extreme gainer
pour 100g
40g de 4 protéines
52g de glucide
4,5g de 7 sorte de créatines
de bonne graisse
30 vitamines
de l arginine
ce gainer là je l ai testé pendant un moi et demi j ai pris 1,5g de muscle
sans faire de programme de prise de masse
j ai pu contraster une amélioration de la force a l ordre de 5 a 10%
