Forums » Suivi des performances, mensurations

• gal36

  

  • 36 messages
   

  19 février 2008 21:13:02 CET

  Voilà après avoir demandé quelques question un peu égarées dans leur sens et ne pratiquer la "musculation" que très irrégulierement, je reviens sur le forum avec l'intention d'évoler et d'en apprendre toujours plus graçe à vous.
  
  J'aimerai avoir quelque conseils pour savoir comment évoluer au mieux. Je suis de morphologie plutôt fine (en tout cas pour mes 16 ans et demi) et je pèse environ 73 kilos (seulement) pour 1m87. Mon but est non seulement d'évoluer un maximum en therme de force, mais j'aimerai aussi bien prendre un peu de masse.
  
  Voilà mon programme (je vais au fitness environ 4-5 fois par semaine en alternant mes "2" programme différents chaques fois, pour ne pas retravailler le lendemain les muscle de la veille)
  
  Série 1
  Pecs:
  Developpé couché: 4x 10x 50 kilos (sans la barre)
  Developpé incliné: 4x 10x 30-40 kilos
  Developpé droit (machine) 1x "12-10-8-12"x environ 60 (je ne sais pas si c'est des kilos =/)
  Ecarté (machine) 1x "12-10-8-12"x 50 (toujours le nombre sur les poids, pas forcement kilos...)
  
  Biceps:
  Flexion barre droite (paume vers le bas) 1x "12-10-8-12"x environ 50
  Flexion battre droite (paume vers le haut) 1x "12-10-8-12"x 50
  Traction prise serrée: 1x "12-10-8-12" x 60 (ou mon poids par série de 15)
  Flexion avec althères: 1x "12-10-8-12"x environ 14 kilos
  
  Triceps:
  Extension barre coubre: 1x "12-10-8-12"x 50
  Extention barre courbe (paume vers le haut) 1x "12-10-8-12"x 50
  
  Série 2
  
  Trapèze:
  Developpé nuque: 4x 10x 5kilos
  Tirage poulie bras serrée: 1x "12-10-8-12"x 50
  Haussement d'épaules avec althères: 1x "12-10-8-12"x variable
  
  Deltoïdes + Dorsaux
  
  Elevation d'althères (l'oiseau quoi ^^) 1x "12-10-8-12"x 56 (poid machine)
  Tirage barre (poulie) prise large: 1x "12-10-8-12"x 60
  Tirage petite poulie en "V": 1x "12-10-8-12"x 60
  Diverses tractions derrière la nuque
  
  Abdos:
  Crunche: 4x séries jusqu'à l'echec
  Relevé de jambe: 4x séris juqu'à l'echec
  
  Voilà je sais pas si cela est très bien écris. C'est difficile de décrire mon entrainement étant donner que la grande majorité des poids ne sont pas en kilos et je ne connais que peut le noms de exerices.
  
  Voilà, j'attend vos critiques, conseils.
• MUSCLOR95

  

  • 677 messages
   

  19 février 2008 21:18:55 CET

  Bienvenue a toi deja, et content que tu sois animé par la motivation c'est essentiel !
  
  Ton programme est a mon gout trop trop chargé et deséquilibré.
  
  Pour qu'on t'aide, ce serait bien que tu nous mettes tes disponnibilités afin qu'on te fasse un pgroamme sur mesure
• gal36

  

  • 36 messages
   

  19 février 2008 21:25:57 CET

  Je suis libre tout les jours et bien motivés. Je case souvent mes entrainements en milieu d'après midi, je finis les cours assez tôt. Je suis ouvert vraiment à toute proposition pour améliorer au mieux mon programme.
  
  Donc compter que je suis disponible jusqu'à 7 fois par semaines. Je compte aussi commencer la prise de protéine, j'en parle avec un vendeur spécialiser dans le coaching sportif. Mais j'attend tout d'abord d'avoir le bon entrainement, avant de prendre quoi que se soit
• MUSCLOR95

  

  • 677 messages
   

  19 février 2008 22:03:57 CET

  Bon super alors je te propose un entrainement 4 jours par semaine, les 3 autres étant pour la recupération :
  
  Lundi Pecs - Tri
  
  Mercredi : Biceps Dos
  
  Vendredi Epaules Jambes
  
  Samedi ou dimanche : Abdos
• gal36

  

  • 36 messages
   

  20 février 2008 12:01:45 CET

  Pourquoi ne pas faire le même programme mais sans les jours de repos? je ne me prends pas pour rambo mais j'ai la motivations et l'énérgie necessaire pour essayer de faire ça chaques jours
• Kris_08

  

  • 2105 messages
   

  20 février 2008 13:22:07 CET

  Tu n'y arriveras pas longtemps. Ton corps va crier HELP un moment ou un autre. De plus ce n'est pas parce que tu vas t'entrainer tout les jours que tu vas "prendre"
• MUSCLOR95

  

  • 677 messages
   

  20 février 2008 14:04:13 CET

  Kris a tout a fait raison. Et pour te surprendre je vais te dire que c'est pendant le repos que les muscles prennent le plus, que les fibres se reconstruisent. Alors tu dois profiter de ces jours pour bien manger, et bien te reposer !
• gal36

  

  • 36 messages
   

  20 février 2008 14:26:09 CET

  MUSCLOR95 a écrit :
  Kris a tout a fait raison. Et pour te surprendre je vais te dire que c'est pendant le repos que les muscles prennent le plus, que les fibres se reconstruisent. Alors tu dois profiter de ces jours pour bien manger, et bien te reposer !

  Petite question, pourquoi ne pas grouper 3 groupes musculaire par entrainement? enfin je pose la question car je me vois mal faire 45 min - 1 heures en salle en travaillant que deux muscles... Voir pire, 45 minutes d'abdos. :| :?: Petite question, dans le magasin de nutrition, le mec m'a dit de faire donc la technique du "12-10-8-12" avec seulement 30 secondes entre les séries? Qu'en pensez vous?w
  
  Musclor j'ai regarder ton entrainement et il me semble que tu y vas 2-3 jours de suite non?
• malcy

  

  • Modérateur
  • 9494 messages
   

  20 février 2008 15:11:16 CET

  gal36 a écrit :
  

  MUSCLOR95 a écrit :
  Kris a tout a fait raison. Et pour te surprendre je vais te dire que c'est pendant le repos que les muscles prennent le plus, que les fibres se reconstruisent. Alors tu dois profiter de ces jours pour bien manger, et bien te reposer !

  Petite question, pourquoi ne pas grouper 3 groupes musculaire par entrainement? enfin je pose la question car je me vois mal faire 45 min - 1 heures en salle en travaillant que deux muscles... Voir pire, 45 minutes d'abdos. :| :?: Petite question, dans le magasin de nutrition, le mec m'a dit de faire donc la technique du "12-10-8-12" avec seulement 30 secondes entre les séries? Qu'en pensez vous?w
  
  Musclor j'ai regarder ton entrainement et il me semble que tu y vas 2-3 jours de suite non?

  
  
  j interviens en passant
  
  si en 45 minutes tu arrives a faire 20 séries c'est que tu as enchainé les séries en saccageant tes temps de repos, tu peux le faire mais tu ne pourras pas charger autant que si tu avais pris le temps de récupération nécessaire qui est de l'ordre de 1m30 a 2mn dans un travail de volume (de manière générale, j'entends). Le travail en force demande plus de récup entre les séries. tu dois également laisser 3 a 4 minutes entre chaque exos pas la peine d'envoyer direct....
  si tu veux soulever lourd il faut te laisser des temps de récup,
  par contre si tu veux congestionner ton muscle oui effectivement il te faudra pomper pomper jusqu'a l'echec ...
  
  ta technique du 12 10 8 12 est une technique parmi tant d'autre mais je ne vois pas l'interet de raccourcir les temps de récup a part si tu cherches une congestion
  essaie de faire une séance 12 10 8 12 a 30 secondes de récup avec x kilos
  et retente une séance de 12 10 8 12 a 1m3 a 2 mn avec x kilos + 5 voir meme 10 kilos et tu verras que tu vas la réussir...
  je fais dans le roman aujourd hui mais bien obligé :mrgreen: :mrgreen:
• gal36

  

  • 36 messages
   

  20 février 2008 17:04:45 CET

  Merci beaucoup, je vais essayer alors de prendre un nouveau départ, des exercices beaucoup plus propres, plus lents, mieux executés. Je pense donc à environ 4 entrainements par semaine soit environ un tout les deux jours, ou un peu moins dans le sens où j'ai la gym à l'école et que je me dépense pas mal. Donc certainement à prendre en compte.
  
  Je vous ferai savoir l'évolution de tout ça. Merci encore, je me rend compte que j'étais peut-être trop rapide dans les séries et surtout à la descente des charges, ce qui évidemment réduit fortement l'efficacité de l'exercice
• malcy

  

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  20 février 2008 19:47:16 CET

  gal36 a écrit :
  Merci beaucoup, je vais essayer alors de prendre un nouveau départ, des exercices beaucoup plus propres, plus lents, mieux executés. Je pense donc à environ 4 entrainements par semaine soit environ un tout les deux jours, ou un peu moins dans le sens où j'ai la gym à l'école et que je me dépense pas mal. Donc certainement[/color:c5bef76f1d][/size:c5bef76f1d] à prendre en compte.
  
  
  
  obligatoirement a prendre en compte
  
  si tu dépenses plus que tu n'avales c'est l'effet contraire de tes objectifs qui va arriver...[/color:c5bef76f1d]
  
  Je vous ferai savoir l'évolution de tout ça. Merci encore, je me rend compte que j'étais peut-être trop rapide dans les séries et surtout à la descente des charges, ce qui évidemment réduit fortement l'efficacité de l'exercice

• gal36

  

  • 36 messages
   

  20 février 2008 19:55:39 CET

  Petite question, qu'elle exos sont vraiment efficace pour les triceps?
• carpou84

  

  • 402 messages
   

  20 février 2008 19:58:01 CET

  Dips, DC prise serrée, poulie vis à vis prise haute, etc
• malcy

  

  • Modérateur
  • 9494 messages
   

  20 février 2008 20:03:31 CET

  gal36 a écrit :
  Petite question, qu'elle exos sont vraiment efficace pour les triceps?

  
  les exos polyarticulaires comme le dips et le dev prise serrée comme l a tres bien dit carpou (salut carpou, c'est loin l'angleterre) mais la bonne éxécution du mouvement et la contraction du muscle sont importantes, de bons exos avec une mauvaise exécution autant faire pipi dans le violon :mrgreen:
  je me repete je sais mais c'est nécessaire
  je radote diront les jeunes :wink:
• argh

  

  • 835 messages
   

  20 février 2008 20:06:15 CET

  malcy a écrit :
  

  gal36 a écrit :
  Petite question, qu'elle exos sont vraiment efficace pour les triceps?

  
  les exos polyarticulaires comme le dips et le dev prise serrée comme l a tres bien dit carpou (salut carpou, c'est loin l'angleterre) mais la bonne éxécution du mouvement et la contraction du muscle sont importantes, de bons exos avec une mauvaise exécution autant faire pipi dans le violon[/color:5faff66709] :mrgreen:
  je me repete je sais mais c'est nécessaire
  je radote diront les jeunes :wink:

  
  
  Et si à ma salle il n'y a pas de violon??? :arrow: