Forums » Suivi des performances, mensurations

    • Modérateur
    • 9485 messages
    March 7, 2008 10:05 PM CET
    de la muscu le ventre plein :? , j'ai jamais essayé, c'est comment ???

    on va partir sur un muscle par semaine genre

    lundi jambes abdos
    mardi pecs
    mercredi dos, mollets
    jeudi epaules, abdos
    vendredi bras

    ca te laisse encore tes footings.

    tu sais quels exos faire ???
  • ks
    • 36 messages
    March 7, 2008 10:09 PM CET
    je fais un en cas a 11h 150gr de fromage blanc et une pomme
    pour les exos il faut que tu m'aide tu en a trop dit...................
    • Modérateur
    • 9485 messages
    March 7, 2008 10:42 PM CET
    ks a écrit :
    je fais un en cas a 11h 150gr de fromage blanc et une pomme
    pour les exos il faut que tu m'aide tu en a trop dit...................

    et bien d'abord c'est quoi cet en cas a 11h50 tu manges quand alors ???

    et pour les exos
    il y a pleins de programmes a gauche ou a droite
    les exos a mettre en avant sont les exos polyarticulaires

    donc je prefererai que tu te construises un programme avec les exos que tu connais en faisant 12 a 16 séries pour pecs dos jambes et 9 a 12 pour epaules tri et bi sur 3 a 4 exos en restant dans une fourchette de 8 a 12 reps.

    créé un programme avec ces données et on le peaufinera ensemble
    • 677 messages
    March 7, 2008 11:29 PM CET
    Malcy perso je ne suis pas pour mettre les bras en fin de semaine, mais si on change la place des bras on decalle tout :s.

    Si je peux apporter ma piere a l'edifice je mettrais

    J1 Pecs + abdos + mollets
    J2 Jambes
    J3 Bras
    J4 Repos
    J5 Dos epaule.

    Sinon pour le reste parfaitement ok
    • Modérateur
    • 9485 messages
    March 7, 2008 11:37 PM CET
    oui et les pecs ???
  • ks
    • 36 messages
    March 7, 2008 11:41 PM CET
    malcy,je fais une collation a 11h de 150g de fromage blanc avec une pomme et je mange a 13h45
    musclor95, j3 les bras, je fais 5series de triceps,3 ou 4 series de bi??
    sinon mes exos pour le dos et les pecs sont ils corrects?
    • Modérateur
    • 9485 messages
    March 7, 2008 11:46 PM CET
    pour les pecs
    c'est bien
    le plus dur est de trouver le bon poids, une soluce sert toi d'un poids ou tu fais 10 reps maxi sur une seule série et tu t'en sers comme ref pour tes séries de 8 reps

    pour le dos
    alterne l'épaisseur (rowing halteres et barres) avec la largeur (tirages)
    donc un exo epaisseur un exo largeur etc.. et la seance d'apres tu inverses l'ordre
    ce qu il faut c'est sentir les muscles travaillés, donc bien faire les mouvements mais c'est dur d'expliquer par écrit :oops:
    • 677 messages
    March 7, 2008 11:50 PM CET
    J'avais placé les pecs en J1 malcy.

    Pour les bras je te conseille de faire 4exo 3 séries pour les triceps
    et 3 exo 4 series pour les bi, tu arrives a chaque fois a un total de 12 séries. Si tu peux placer un peu les avants bras c'est pas mal
  • ks
    • 36 messages
    March 7, 2008 11:52 PM CET
    si c'est cela,j'aime sentir la brulure des mucles que je travaille,c'est pour cela que je n'osais pas charger car en faisant des series de12 rep, ça me brule vers 8 ou10 rep et la je pense que j'ai bien travaillé.
    • 677 messages
    March 7, 2008 11:54 PM CET
    Tant mieux si ca brule c'est que ce que tu fais c'est bon mais ne t'arrete pa a la 8eme reps, ona demontré que les reps qui te faisaient prendre le plus étaient les deux dernieres là où le mental intervient beaucoup
    • Modérateur
    • 9485 messages
    March 7, 2008 11:57 PM CET
    pour le début, je conseille de rester sur du 8 reps avec un poids précis et la séance d'apres, tenter avec ce meme poids de passer a 9 ou 10 reps et quand tu arrives a 12 tu augmentes ta charge pour retrouver le poids qui te ramene a 8 environ, mais c'est une méthode comme une autre parce qu il faut bien commencer par un bout :mrgreen:
  • ks
    • 36 messages
    March 7, 2008 11:58 PM CET
    ça chauffe a partir de 8 ou 10 mais je vais jusqu'a 12.......
    par contre 3 exos sur les tri,je n'en connais 1 je verai avec le coatch
    • 677 messages
    March 8, 2008 12:00 AM CET
    c'est bien si t'arrive a 12. Bah pour les tri t'as plein d'exos super dc sérré ; barre front ; extensions ; repulsions
    • Modérateur
    • 9485 messages
    March 8, 2008 8:48 AM CET
    ks a écrit :
    ça chauffe a partir de 8 ou 10 mais je vais jusqu'a 12.......
    par contre 3 exos sur les tri,je n'en connais 1 je verai avec le coatch

    s tu vas jusqu'a 12 tu peux te permettre de charger un peu plus, de cette maniere ta masse musculaire augmentera progressivement et tu seras plus fort également
  • ks
    • 36 messages
    March 10, 2008 8:32 PM CET
    salut a tous
    lundi pecs
    dih
    1*12*14kg
    4*10*16kg
    dc ecarté
    4*10*14kg
    dc
    1*12*50kg
    4*10*60gk
    1*10*50gk
    pull
    4*10*16gk
    pes encore de prog precis je me suis fini aux lombaires
    4*12 avec 5kg
    ça chauffe........j'aime ça.