Forums » Suivi des performances, mensurations

• __Nianiok_43___

  

  • 2493 messages
   

  13 mars 2008 00:57:18 CET

  Bon aujourd'hui: épaules, trapèzes et jambes.
  
  épaules:
  - Développé militaire assis:
  4x8 @ 30kg (foua que ça devient dur quand on passe la barre de derrière à devant la tête! :lol: )
  - élévations latérales:
  2x8 @8kg (dans chaque main)
  1x8 @ 10kg enchainé à 1x8 @8kg
  1x8 @ 8kg
  - mouvement oiseau à la double poulie basse:
  1x10 @ 15kg de chaque côté
  1x8 @ 20kg
  1x8 @ 25kg
  1x8 @ 20kg
  
  Trapèzes:
  tirage au cou barre guidée:
  1x8 @ barre à vide (20kg de barre + frottements)
  3x8 @ barre + (2x4kg)
  travail avec haltères de 18kg dans chaque main en contractant les trapèzes. (je sais pas si ça porte un nom cet exo)
  
  Jambes (j'aime pas ça):
  presse inclinée:
  4x8 @ 80kg
  legs:
  4x8 @ 40kg
  ischios:
  4x8 @ 25kg
• malcy

  

  • Modérateur
  • 9494 messages
   

  13 mars 2008 09:41:17 CET

  ca s'appelle des shrugs tes contractions de trapezes
  joli programme sauf pour les jambes ou c'etait du minimum syndical :mrgreen:
• __Nianiok_43___

  

  • 2493 messages
   

  13 mars 2008 14:15:24 CET

  Ouais mais les jambes... Je les rattrape au ski! :roll: :lol:
  
  
  ok je sors :arrow:
• __Nianiok_43___

  

  • 2493 messages
   

  14 mars 2008 19:31:50 CET

  Aujourd'hui: Triceps / Biceps.
  
  Triceps:
  - DC prise serrée:
  1x10 @ 60kg
  3x5 @ 70kg
  
  - Dips droit:
  1x12 @ pdc (70kg en ce moment)
  1x10 @ pdc +20kg
  2x6 @ pdc + 30kg
  
  - Barre au front avec barre EZ:
  1x8 @ 26kg
  3x8 @ 30kg
  
  Biceps:
  - Curl haltères:
  3x8 @ 16kg -=( 2 haltères de 16kg)
  
  - Curl barre droite:
  3x8 @ 30kg
  
  - Larry Scott barre EZ:
  3x8 @ 26kg
  
  - Poulie basse:
  3x8 @ 25kg
  
  
  Abdos.
  
  Je suis naze! :mrgreen:
• LordWolfz

  

  • 2620 messages
   

  14 mars 2008 19:33:15 CET

  bonne séance pour les triceps ca ! :D
• malcy

  

  • Modérateur
  • 9494 messages
   

  14 mars 2008 20:03:16 CET

  Je vais peut etre me faire gronder par les puristes mais maintenant que tu es a un muscle par semaine, tu devrais faire un peu plus de séries d'isolation pour une plus grosse congestion encore
  
  15 séries ca passe facile quand c'est bien amené
• LordWolfz

  

  • 2620 messages
   

  14 mars 2008 20:47:54 CET

  malcy a écrit :
  Je vais peut etre me faire gronder par les puristes mais maintenant que tu es a un muscle par semaine, tu devrais faire un peu plus de séries d'isolation pour une plus grosse congestion encore
  
  15 séries ca passe facile quand c'est bien amené

  
  
  
  bonne idée surtout que le muscle travail qu'une fois semaine...
• gegedu17

  

  • Retour au sport
  • 5876 messages
   

  14 mars 2008 20:56:56 CET

  oui mais il fait un mix force volume.
  je trouve que ca gère bien comme training.
  il manque juste la petite série de chaque à la fin pour les cramer.
• MUSCLOR95

  

  • 677 messages
   

  14 mars 2008 21:40:13 CET

  Curl haltere avant curl barre ? etonnant
• malcy

  

  • Modérateur
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  14 mars 2008 22:59:29 CET

  gegedu17 a écrit :
  oui mais il fait un mix force volume.
  je trouve que ca gère bien comme training.
  il manque juste la petite série de chaque à la fin pour les cramer.

  
  
  oui gégé
  je suis sur le meme plan
  
  2 exos (6 séries) de force
  3 exos (9 séries) de volume, isolation et congestion
  et ça marche pas mal ma foi :mrgreen:
• __Nianiok_43___

  

  • 2493 messages
   

  14 mars 2008 23:16:55 CET

  MUSCLOR95 a écrit :
  Curl haltere avant curl barre ? etonnant

  
  Ouais j'ai voulu essayé ça aujourd'hui exceptionnellement, mais à un détail, je colle les haltères comme si elles formaient une barre unie. C'est comme si je travaillé avec barre prise serrée mais avec des haltères et j'ai trouvé ça pas mal.
  
  
  Sinon pour les séries de fin qui brulent, j'en fais de temps en temps (pour les triceps j'en ai fais une d'ailleurs à la poulie que je n'ai pas écrite: poulie haute 2x10reps avec 20secondes d'écart en pronation et supination) et pour les biceps j'en ai assez fait, j'étais trop naze. :mrgreen:
  
  Pour Malcy: pour le moment je tente de faire que 12séries en tout (voir 13) sur les conseils d'un pote (shwarzi du forum) et ça me va pas mal. Peut-être pour les pecs un exo en + ne serait pas mal en revanche. A voir...
• MUSCLOR95

  

  • 677 messages
   

  14 mars 2008 23:21:04 CET

  Tb merci de la precision, j'esseraie. mais tu fais de l'alterné ?
• __Nianiok_43___

  

  • 2493 messages
   

  14 mars 2008 23:25:27 CET

  Bin non les 2 bras en même temps pour que les haltères forment comme une barre quand je monte (sinon je travail en alterné d'habitude). De cette manière, je sais que j'ai travaillé presque comme à la barre (j'insiste sur le presque :lol: ) et que chaque bras à forcé pareil que l'autre.
  
  Puis quand j'ai fait mes 3 séries, j'attaque mon travail à la barre droite classique.
  J'ai trouvé cet essai pas mal.
• malcy

  

  • Modérateur
  • 9494 messages
   

  14 mars 2008 23:52:52 CET

  y a un mais dans on truc de serrer les halteres, c'est que tu travailles l'extérieur du biceps en prise rapprochée (mais c'est bon de varier les prises parfois, no problemo)
• __Nianiok_43___

  

  • 2493 messages
   

  15 mars 2008 00:04:08 CET

  Ouais c'est ce que j'ai écris plus haut, c'est comme travailler en prise serrée.
  Je ne compte pas le faire a chaque séance de toute façon.
  
  Puis je ne fais pas que ça comme exo donc pas de soucis de ce côté là. 8)
  (c'est comme aux pecs par exemple, je ne fais pas que du DC :wink: )