Forums » Suivi des performances, mensurations

• felipe007

  

  • 273 messages
   

  19 mars 2008 15:06:24 CET

  Salut a tous
  Je me représente pour ce poste, j'ai 22ans (bientôt), je fais 1m80 pour 73kg et je pratique la musculation depuis 1an et demi a peu près.
  
  J'ai décidé de créer un topic sur mes différents programme et évolution, pour vous exposé mes plans d'entrainement et avoir vos conseils.
  
  J'ai commencé un programme de masse il y a peu près une semaine, et j'ai choisit le 666 en l'appliquant sous forme de 10x10 (je l'ai un peu modifié a ma sauce) :mrgreen:
  
  Je fais donc 6 jours de travail et 6 repos avec alternance 1 jour sur 2 pour les mêmes groupes musculaires.
  
  Mes séances sont globalement les même d'un séance à une autre, avec des variantes d'exercices.
  
  
  JOUR 1/3/5: PEC, EPAULE, TRICEPS, ABDO
  
  PEC:
  
  2x10 DC
  3x10 DC incliné
  3x10 DC prise serré ou buterfly
  2x10 DC incliné
  
  EPAULE:
  
  4x10 développé militaire avec une légère inclinaison environ 80°
  3x10 élévation latérale bras tendu
  3x10 élévation antérieure (en avant) bras tendu
  
  
  TRICEPS:
  
  4x10 extension verticale assis avec haltère
  3x10 extension a la poulie haute avec barre main en pronation
  3x10 extension a la poulie haute avec barre main en supination
  
  
  ABDO:
  
  Très variable suivant le temps qui me reste, mais en gros entre 3 à 5 série pour chaque partie inférieur, supérieur et obliques.
  Série entre 25 et 50 répétions
  
  
  
  JOUR 2/4/6: DOS, EPAULE POST/TRAPEZE INF/RHOMBOIDE, BICEPS, TRAPEZE SUP
  
  DOS:
  
  3x10 tirage horisontale a le barre
  3x10 tirage nuque
  2x10 rowing
  2x10 tirage poitrine
  
  
  EPAULE POST/TRAPEZ INF/RHOMBOIDE :
  
  2x10 tirage horizontale avec haltere , le bras décolé du buste (90°)
  4x10 élévation latérale buste penché en avant
  4x10 aux vis a vis a la poulie haute
  
  
  BICEPS:
  
  4x10 curl main en supination
  3x10 curl prise marteau
  3x10 curl main en supination
  
  
  TRAPEZE SUPERIEUR:
  
  10x10 haussement d'épaule a la barre, une main pronation et une main supination, alternance des mains a chaque série
  
  
  
  
  Au 7ème jour c'est à dire au jour de ma première semaine de récupération j'ai pris un kilo et gagné au niveaux des mensurations:
  
  tour de poitrine: 108cm + 1cm
  Bras: 37cm + 1cm
  avant bras: 30cm + 0,5 à 1cm
  Epaule: 120cm + 1cm
  
  Bien sur il y a une marge d'erreur a prendre en compte, mais je suis comptant de ma prise pour cette première semaine.
  
  Je tiens a signaler qu'il n'y a pas de travail de jambe car je fais une expérience sur les jambes sur plateforme vibrante et donc impossibilité de travaillé dessus, sinon je peux fausser leur résultat.
  
  
  Voila j'attends vos remarques et conseils.
• MUSCLOR95

  

  • 677 messages
   

  19 mars 2008 15:50:13 CET

  Et bien bienvenue meme si tu n'es pas nouveau.
  
  Ca a l'air interessant comme programme, en tout cas belle progression deja tres rapide en plus. Pour les biceps par contre tu fais deux fois du curl supination ou bien c'est une erreur ?
  
  Beau gabaris sur l'avatar
• felipe007

  

  • 273 messages
   

  19 mars 2008 15:59:47 CET

  merci musclor et bien vu oui c'est une erreur,
  
  4x10 en supination
  3x10 en marteau
  3x10 en pronation
• MUSCLOR95

  

  • 677 messages
   

  19 mars 2008 16:15:35 CET

  Donc tu ne bosses pas au curl barre ?
• felipe007

  

  • 273 messages
   

  19 mars 2008 16:39:41 CET

  bin en fait ça dépend, comme j'aime bien varier les exercices, des fois je les travaille debout a la barre, d'autres fois avec haltères, ou a la poulie basse une main ou 2 mains, ou encore sur larry scott.
  
  Sa dépend des me envies, et pour éviter la routine.
• malcy

  

  • Modérateur
  • 9494 messages
   

  19 mars 2008 18:51:04 CET

  pour moi c'est le volume global qui est trop important
  30 séries par jour
  30 séries par muscles et meme 60 pour les épaules
  180 séries sur 6 jours
  ce qui te fait des séances de combien d heures s il te plait ??
  je ne me vois pas en train de faire un truc pareil mais si tu as des résultats probants tant mieux pour toi
• felipe007

  

  • 273 messages
   

  20 mars 2008 02:08:08 CET

  En gros sa me fais environ 2h avec des pauses de 2 à 3 min suivant les muscles.
  
  Oui ça fait beaucoup, mais ce le but du programme.
  Par contre pour les épaules je sépare vraiment de 2 façons, quand je fais le faisceau postérieur, il y a essentiellement le faisceau post et secondairement le latérale. Et quand je fais devant l'arrière n'intervient presque pas aussi.
  
  Mais c'est vrai qu'avec le faisceau latérale c'est pas évident puisqu'il fait toujours l'intermédiaire entre antérieur et postérieur.
  C'est la seule façon que j'ai trouvé pour travailler le faisceau post et trapèze inférieur et rhomboïde, c'est à dire en séparant post et ant.
  
  Avant je faisait sur la base du 10x10
  4x10 élévation frontale
  3x10 élévation latérale
  3x10 élévation latérale buste penché
  
  Mais je n'ai pas eu beaucoup de résultat sur le faisceau post ainsi que rhomboïde et trapèze inf
  
  Après peut être que je peut réduire le nombre de série je ne sais pas trop
• MUSCLOR95

  

  • 677 messages
   

  20 mars 2008 08:21:56 CET

  C'est sur qu'avec 3 exos d'isolation les resultats sont compromis.
  
  Un systeme qui marche bien c'est celui ci
  
  Dv militaire assis barre
  Elevations frontales
  Elevations laterales buste penché
  rowing menton
  
  Chaque exo en 3 series.
• felipe007

  

  • 273 messages
   

  20 mars 2008 22:49:38 CET

  oué musclor c'est pas, ça peut être envisageable.
  
  Je pense que pour l'instant je vais rester sur mon idée et si je vois que je n'obtient pas les résultats souhaité je passerais sur un système comme tu propose, et j'avais d'ailleurs hésité entre les 2 façons.
  
  on verra bien...
• malcy

  

  • Modérateur
  • 9494 messages
   

  21 mars 2008 00:46:33 CET

  felipe007 a écrit :
  oué musclor c'est pas, ça peut être envisageable.
  
  Je pense que pour l'instant je vais rester sur mon idée et si je vois que je n'obtient pas les résultats souhaité je passerais sur un système comme tu propose, et j'avais d'ailleurs hésité entre les 2 façons.
  
  on verra bien...

  
  
  salut felipe
  il est clair qu'a partir du moment ou tu connais bien les principes de la muscu, tu sais comment progresser mais la question qu il faut alors se poser c'est
  est ce que ce programme est bon pour moi ?? :cry:
  est ce que ce programme est le meilleur pour moi ?? :mrgreen:
  
  ce que je souhaiterai te dire, c'est que tu auras des résultats certes mais qui ne seront pas aussi probants que si tu enlevais par ci par la des séries et en glissant un jour de repos.
  donc conclusion faut savoir si on veut le bon ou le meilleur :mrgreen:
• dv1991

  

  • 5881 messages
   

  21 mars 2008 00:49:01 CET

  et hop +1 :wink:
• felipe007

  

  • 273 messages
   

  21 mars 2008 19:09:24 CET

  tu as tout a fait raison malcy, c'est d'ailleurs pour cela que je vous expose mon programme pour savoir si il n'y pas des choses a revoir.
  
  Tu changerais quoi toi dans mon programme ??
  
  Après c'est vrai que j'aime essayer, tester pour savoir qu'est ce qui me va le mieux, ou je ressent mieux les choses ...
  c'est pour ça qu'a la base j'avais séparer antérieur et postérieur des épaules, pour savoir si l'évolution serait mieux.
  
  Maintenant peut être que c'est un mauvais choix...
  je suis ouvert à tout avis ou conseil, je suis la pour ça
• MUSCLOR95

  

  • 677 messages
   

  21 mars 2008 19:12:09 CET

  Meme si la question n'est pas tournée vers moi. Je te conseille vraiment de changer ton programme epaule. Rien que pour tes trapezes tu as environ 20 séries. Trop trop.
• malcy

  

  • Modérateur
  • 9494 messages
   

  21 mars 2008 19:31:07 CET

  de mon coté je casserai tout le programme
  tu as l'air d'etre facilement disponible avec 6 jours donc
  1 muscle par semaine meme si tu le fais en 2 fois genre jambes ou epaules
  
  lundi dos 15 séries
  mardi pecs 15 séries
  mercredi quadriceps mollets 9 quadri 6 mollets
  jeudi bras 9 biceps 9 triceps
  vendredi epaules et trapezes 9 epaules 6 trapezes
  samedi ischios avant bras mollets 6 ischios 6 avants bras 6 mollets
  
  pour moi ca parait toujours suffisant maintenant faut que ça plaise ce genre de programme
• felipe007

  

  • 273 messages
   

  21 mars 2008 19:39:09 CET

  c'est vrai qu'en y réfléchissant, je vais essayer de changer, je vais marquer ce avec quoi j'avais hésité pour les épaules, c'est quasiment la même chose que tu as proposé musclor:
  
  3x10 développé militaire
  3x10 développé nuque
  3x10 élévation latérale
  3x10 arrière des épaules a la poulie haute (bis à vis)
  
  et je pensais peut être réduire a 6 série les trapeze sup
  
  Par contre je ne sais si je le met dans le programme avec le dos ou avec le pec.
  J'aurais tendance à dire qu'avec les développé nuque et militaire je le métrais dans le journée pec triceps, vu que les triceps interviennent...