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• yohan91

  

  • 72 messages
   

  21 mars 2008 20:46:42 CET

  Salut à tous !
  
  Bon voila je fais un nouveau topic comme ça, ça sera plus ordonné.
  
  Alors je commence par la présentation: j'ai 17 ans le 24 mars ( :mrgreen: ) et je pèse 69 Kg pour 1m86, contre 64 en décembre. Ca fait 3 mois que je pratique la muscu, 2 mois de full body avec 2 séance par semaine (j'ai gagné a peu près 1 Kg mais bon l'alimentation était pas top non plus) et 1 mois du programme ci-dessous.
  
  Edit : mise a jour des informations suivantes au cours du topic.
  
  Programme : Gros muscles:15 séries, petits:12.
  
  J1
  Pecs
  dev couché
  dev incliné
  poulie vis a vis
  cadre papillon
  
  
  J2
  Jambes
  presse
  ischios
  leg extension
  
  
  1 jour de repos
  
  
  J4
  Triceps
  extension
  dips
  kick back
  
  Biceps
  curl haltère classique
  prise marteau
  curl barre
  
  
  J5
  Epaules
  developpé assis avec halteres
  elevations laterales
  tirage menton
  
  Dos
  tractions
  rowing barre
  tirage nuque ou poitrine
  
  
  2 jours de repos
  
  
  Et enfin, le régime alimentaire: je vous met le régime pour une journée de semaine et donc de cour.
  
  Matin : un grand bol de céréale contenant 15g de protéines pour 100g avec du lait demi-écrémé
  
  Midi : Une entrée (salade, tomate...), un plat avec de la viande ou du poisson et souvent des féculents, un laitage et un dessert ou un fruit.
  
  16h : 40 g d'active pro 80 avec du lait + une pomme (depuis 2/3 semaine)
  
  Soir : Pareil que midi
  
  22h : soit un shake de prots, soit 350 g de fromage blanc (c'est quoi le mieux ?)
  
  
  Voila voila, j'espère que ma présentation est complète, je posterai mes questions au fur et à mesure en dessous, merci !
  :lol: :lol:
• yohan91

  

  • 72 messages
   

  21 mars 2008 20:53:08 CET

  Voila mes questions : _je voudrai rajouter une séance en fin de semaine, chez moi sachant que je dispose de deux haltères une barre et des poids, je retravaille des muscles déjà travaillés ou non, que faire?
  
  _au niveau des bras, j'ai pris des biceps, mais le bras reste toujours aussi fin quand je force pas, comment prendre de la circonférence, en le travaillant deux fois par semaine justement cette quatrième séance ?
  
  _J'aurais voulut savoir les délais de reconstruction du muscle après destruction pendant la muscu. Les protéine prisent le jour de l'entrainement des pecs, par exemple, alimentent-elles les pecs ou un muscle travailler 5 cinq jours avant ?
  
  Merci d'avance pour toutes vos réponses :sm2: !
• MUSCLOR95

  

  • 677 messages
   

  21 mars 2008 21:02:19 CET

  Salut a toi.
  
  Ton programme n'est pas au top. Tu fais deux jours de suite des muscles qui tirent ( biceps avec ledos ) et des muscles qui poussent (triceps avec pecs et epaules ) c'est pas tres bon pour le repos. Programme donc a revoir si t'es dispo tu peux tenter ceci
  
  J1 pecs
  une quizaine de series
  J2 Jambes
  J3 bras
  J4 repos
  J5 dos epaule.
  
  Isoler les bras sur un seul jour te permet d'avoir le jus necessaire pour les bosser c'est important. Pour le volume des brasc 'est les triceps qu'il faut developper, commence donc tes seances bras par les tris par exemple et fais des exos de base, dc serré, barre front, avec des exos d'isolation, kick back, extensions poulie haute. Non pour la quatrieme seance, vraiment inutile de faire un rappel a deux jours de repos de la reprise du cycle.
• yohan91

  

  • 72 messages
   

  21 mars 2008 22:02:26 CET

  Salut MUSCLOR95, je pense pouvoir appliquer ce programme, mais le seul soucis, c'est que la séance bras je l'a fait chez moi, donc pas de poulie haute... sinon c'est quoi kick back ? De plus c'est une quinzaine de séries par mouvement et pour tous les muscles ?
  Sinon pour le régime alimentaire, il est bon ? le soir, prot ou fromage blanc?
  
  Edit : Au fait Musclor95 je viens de lire ton topic et j'ai halluciné 8O , ton rapport taille poids était a peu près le même que moi au début (sauf que même en ayant prit du poids sans grandir encore, j'ai pas l'impression d'une grosse augmentation de ma masse musculaire, ni de gras heureusement :) ) et comment t'a fait pour progresser vite, en huit mois ?????
• felipe007

  

  • 273 messages
   

  22 mars 2008 23:12:07 CET

  pour le soir le choix entre prot et fromage je dirais que les protéines sont étudié pour avoir un équilibre en acide aminé donc te donné tout ce qui te faut pour prendre alors qu'en prenant qu'un fromage blanc tu n'apportera peut être les bon acides aminé pour la reconstruction musculaire.
  
  Je m'explique, au lieu de prendre 350g de fromage blanc tu prend 200g de fromage blanc et 5 biscotte se sera beaucoup mieux.
  
  Par contre si tu prend des protéines le soir suivant les protéines que tu prends ce n'est pas forcément un bon choix.
  Le moment d'un prise de protéines dépend de l'origine de la protéine (whey, petit lait, ...) et ton programme.
  
  Regarde les topics sur les protéines tu apprendra plein de choses
• yohan91

  

  • 72 messages
   

  24 mars 2008 01:13:24 CET

  Salut felipe007,
  
  je prend de l'active pro 80, donc à base de prot de d'oeuf et de petit lait, et mon programme est plus haut mais il risque de changé, donc a priori, je prends des prots en poudre quand je peux et u fromages blc + biscotte les autres soirs.
• felipe007

  

  • 273 messages
   

  24 mars 2008 10:55:09 CET

  si tu tiens a prendre des protéines, prends en après l'entrainement ou alors le matin, je pense qu'elles seront plus efficaces que le soir. Et pour le soir fromage blanc biscotte c'est mieux.
• MUSCLOR95

  

  • 677 messages
   

  24 mars 2008 11:36:36 CET

  Salut yohan, et bien je suis passé a coté du topic. Alors pour les questions que tu m'as posé. http://www.all-musculation.com/mouvements-pour-les-triceps/triceps-kickback.html ca c'est pour le kick back un exelent exo d'isolation. En ce qui concerne les series, c'est disons pour simplifier, 9 à 12 séries pour les petit muscles, et 12 à 15 pour les gros muscles. Et c'est le nombre de series pour chaque muscle, pas pour chaque exo !! Pour l'alim t'es entre de bonnes mains avec felipe007
• yohan91

  

  • 72 messages
   

  24 mars 2008 17:51:49 CET

  felipe007> Du coup je remplace mes céréales par de un bol de 35 g d'active pro 80 + une pomme ?? et fromage blanc le soir.
  
  MUSCLOR95>ok, merci pour les infos. Mais sinon ta vraiment pris tant que ça en huit mois ? A coups de 4 séance par semaine et une alimentation a peu près similaire à la mienne ?
• felipe007

  

  • 273 messages
   

  24 mars 2008 19:27:21 CET

  moi en ce moment je prend de la whey et j'en prend 2 rations par jour, une le matin et une juste après l'entrainement. Par contre le soir je ne prend rien.
  Ton alimentation du matin est pas mal, sinon tu peux rester sur ça et prendre une ration a 16h comme tu le fais déjà mais si tu peux la prendre après l'entrainement tu aura plus d'effet qu'avant puisque la whey est a assimilation rapide.
• felipe007

  

  • 273 messages
   

  24 mars 2008 19:48:51 CET

  c'est vrai que c'est pas la whey toi, c'est de la protéine de petit lait, l'assimilation est moins rapide que la whey mais globalement ça ne change pas grand change, ça sera toujours mieux juste après l'entrainement qu'avant.
  
  Si monsieur yako passe par là il te parlera de ça mieux que moi je pense.
• yohan91

  

  • 72 messages
   

  25 mars 2008 18:29:30 CET

  Ok donc en gros je touche pas mon alimentation, sachant que les prots de 17h sont après l'entrainement.
  
  Sinon dans le programme que m'a fait musclor95 :
  J1 pecs
  une quizaine de series
  J2 Jambes
  J3 bras
  J4 repos
  J5 dos epaule.
  
  ect-ce que je peux inverser la séance jambes et bras par exemple, quel est la règle pour l'ordre ?
• Hegemon

  

  • 1488 messages
   

  25 mars 2008 18:38:38 CET

  Le problème c'est que si tu fais les bras le jour 2, tu ne seras pas à fond sur les triceps qui sont très sollicités pendant la séance pecs, et si tu fais les bras la veille du dos tu auras plus de mal parce que tes biceps ne se seront pas assez reposés et ils ont un grand rôle dans les exercices pour les dorsaux...
• felipe007

  

  • 273 messages
   

  25 mars 2008 20:31:19 CET

  Tout a fait hegemon.
  Ce n'est pas qu'il y est un ordre c'est plus qu'il faut le temps de repos et récupération adapté.
  
  Tu peux très bien faire:
  J1pec
  J2 dos
  J3 repo
  J4 bras epaule
  J5 jambes
  
  Il y a beaucoup de possibilité, mais pourquoi voulais tu changer l'ordre des jambes ??
• yohan91

  

  • 72 messages
   

  26 mars 2008 00:21:12 CET

  Ok ok, donc pas les bras après les pecs, je viens de comprendre pourquoi je me sens limiter en DC par autre chose que les pecs, c'est super frustrant!
  Je voulais changer, car j'ai un peu de matos chez moi et j'aime bien faire des séance chez moi.
  Du coup j'ai envie de faire progresser les triceps le plus vite possible, je fais 3 mouvement avec 4 séries ou je peux rajouter ?