22 mars 2008 23:44:31 CET
Apres avoir vu malcy ouvrir ses topics concernant la force, ca m'a beaucoup donné l'envie d'ouvrir le mien. Certes il ne sera pas complet c'est donc pourquoi j'espere que tout le monde viendra y mettre son grain de sel.
Quand on debute en musculation, une envie nous motive tous " avoir de gros bras le plus rapidement possible pour épater ses potes". C'est donc pourquoi cette question si " bonjour comment on fait pour avoir de gros bras " revient souvent sur nos forums. On associe frequemment musculation a gros bras et inversement. On se demande alors que faut-il faire pour avoir ses gros bras, et un debutant sait que les bras sont constitués de 3 grandes parties : les biceps, les triceps et les avants-bras. Etant donné qu'on entend plus souvent parler des biceps que des triceps ou des avants bras, c'est alors ceux ci qu'on veut developper pour avoir ces gros bras. Mais c'est faux.
En effet, la partie superieure des bras est constiutée de deux parties donc biceps et triceps. Ces deux parties étant elles meme composées de sous parties. Les biceps sont essentiellement formés du biceps brachial et du brachial antérieur. Quand a eux, les triceps sont formés de 3 parties, la longue portion, le vaste externe ainsi que le vaste interne. Ne serait ce que par logique on devrait se dire que le triceps étant composé de plus de parties que le biceps, il devrait etre plus gros.
Vous l'aurez compris, si vous voulez obtenir de gros bras mettez l'accent sur le triceps. Mais apres cette information on peut se demander, combien de series, de reps, quels exos ?
Ne vous inquietez pas la suite est la.
Les triceps sont des petits muscles sollicités dans beaucoup d'exercices, notament dans ceux des pectoraux et ceux des epaules, je deconseille donc de les bosser le meme jour que ces deux groupes musculaires car ils auront deja été préfatigués durant la seance et ce sont des muscles qu'il est preferable de matraquer avec beaucoup de jus.
Je vous conseille plus d'isoler vos bras un jour par semaine, si possible avec un jour de repos entre le travail de vos pectoraux et de vos epaules.
CE QUE JE VAIS VOUS DIRE RESULTE DE MON EXPERIENCE PERSONNELLE, DONC CE QUI A MARCHE POUR MOI NE MARCHERA PEUTETRE POUR VOUS. MAIS VOUS NE PERDEZ RIEN D'ESSAYER. DE TOUTES LES FACONS IL FAUT TOUJOURS ESSAYER, CHANGER. BREF, REMETTRE SON PROGRAMME EN CAUSE ET VOIR CE QUI POURRAIT ETRE MEILLEUR.
A quoi ressemblerai une bonne seance bras ?
Les triceps c'est donc la base des gros bras, alors commencez votre seance bras par eux, pas toujours bien sur, n'hésitez pas a varier l'ordre.
Commencez toujours par un exercice de masse polyarticulaire tel que le developé couché prise sérré ou les dips. Commencez par 4 séries, avec les deux premieres séries a un poids constant vous permettant de faire 12 repetitions, puis la 3eme serie augmentez le poids histoire d'en faire 10, meme chose pour la derniere serie pour en faire 8. Si vous faites des dips, lestez vous.
Ensuite un exercice d'isolation.
Les exercices d'isolation pour les triceps ne manquent pas, extensions a la poulie haute, kick back. Toujours le meme principe concernant les séries : 2 séries a 12, une série a 10 puis une a 8.
Pour finir, un exercice d'isolation.
Choisissez vous encore un exercice d'isolation, mais cette fois, allez jusqu'à l'echec musculaire. C'est a dire que vous allez partir de Xpoids faire le maximum de repetitions, puis aussitot apres avoir fini vos repetitions reposer la barre ou l'haltere, dechargez le, recommencer aussitot l'exercice, allez jusqu'à l'echec, dechargez, recommencez, etc. Jusqu'a que la barre soit (presque) vide.
Vient ensuite la place des biceps :
Comencez par un exercice tel que le curl barre, en 4 séries.
Et suivez cet exercice de deux exercices d'isolation, mais je vous deconseille le degressif pour le dernier exercice.
Quand vosu etes debutant faites ce programme en 3 séries. Au niveau du poids faites deux séries a 12 repetitions, puis la derniere série montez la charge pour faire 10 repetitions. Plus tard augmentez le nombre de série.
Voila j'ai presque tout dit, n'oubliez pas d'alterner l'ordre par lequel vous commencerez vos seances, l'ordre des exercices, meme les exercices, changez les regulierement pour d'auters sensations.
Je n'ai rien pompé, si le topic dit que de la merde fermez le, ou aidez moi, a bientot les gars
