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La recette pour avoir de gros bras

    • 677 messages
    March 22, 2008 11:44 PM CET
    Apres avoir vu malcy ouvrir ses topics concernant la force, ca m'a beaucoup donné l'envie d'ouvrir le mien. Certes il ne sera pas complet c'est donc pourquoi j'espere que tout le monde viendra y mettre son grain de sel.

    Quand on debute en musculation, une envie nous motive tous " avoir de gros bras le plus rapidement possible pour épater ses potes". C'est donc pourquoi cette question si " bonjour comment on fait pour avoir de gros bras " revient souvent sur nos forums. On associe frequemment musculation a gros bras et inversement. On se demande alors que faut-il faire pour avoir ses gros bras, et un debutant sait que les bras sont constitués de 3 grandes parties : les biceps, les triceps et les avants-bras. Etant donné qu'on entend plus souvent parler des biceps que des triceps ou des avants bras, c'est alors ceux ci qu'on veut developper pour avoir ces gros bras. Mais c'est faux.

    En effet, la partie superieure des bras est constiutée de deux parties donc biceps et triceps. Ces deux parties étant elles meme composées de sous parties. Les biceps sont essentiellement formés du biceps brachial et du brachial antérieur. Quand a eux, les triceps sont formés de 3 parties, la longue portion, le vaste externe ainsi que le vaste interne. Ne serait ce que par logique on devrait se dire que le triceps étant composé de plus de parties que le biceps, il devrait etre plus gros.

    Vous l'aurez compris, si vous voulez obtenir de gros bras mettez l'accent sur le triceps. Mais apres cette information on peut se demander, combien de series, de reps, quels exos ?
    Ne vous inquietez pas la suite est la.

    Les triceps sont des petits muscles sollicités dans beaucoup d'exercices, notament dans ceux des pectoraux et ceux des epaules, je deconseille donc de les bosser le meme jour que ces deux groupes musculaires car ils auront deja été préfatigués durant la seance et ce sont des muscles qu'il est preferable de matraquer avec beaucoup de jus.
    Je vous conseille plus d'isoler vos bras un jour par semaine, si possible avec un jour de repos entre le travail de vos pectoraux et de vos epaules.

    CE QUE JE VAIS VOUS DIRE RESULTE DE MON EXPERIENCE PERSONNELLE, DONC CE QUI A MARCHE POUR MOI NE MARCHERA PEUTETRE POUR VOUS. MAIS VOUS NE PERDEZ RIEN D'ESSAYER. DE TOUTES LES FACONS IL FAUT TOUJOURS ESSAYER, CHANGER. BREF, REMETTRE SON PROGRAMME EN CAUSE ET VOIR CE QUI POURRAIT ETRE MEILLEUR.

    A quoi ressemblerai une bonne seance bras ?
    Les triceps c'est donc la base des gros bras, alors commencez votre seance bras par eux, pas toujours bien sur, n'hésitez pas a varier l'ordre.
    Commencez toujours par un exercice de masse polyarticulaire tel que le developé couché prise sérré ou les dips. Commencez par 4 séries, avec les deux premieres séries a un poids constant vous permettant de faire 12 repetitions, puis la 3eme serie augmentez le poids histoire d'en faire 10, meme chose pour la derniere serie pour en faire 8. Si vous faites des dips, lestez vous.

    Ensuite un exercice d'isolation.
    Les exercices d'isolation pour les triceps ne manquent pas, extensions a la poulie haute, kick back. Toujours le meme principe concernant les séries : 2 séries a 12, une série a 10 puis une a 8.

    Pour finir, un exercice d'isolation.
    Choisissez vous encore un exercice d'isolation, mais cette fois, allez jusqu'à l'echec musculaire. C'est a dire que vous allez partir de Xpoids faire le maximum de repetitions, puis aussitot apres avoir fini vos repetitions reposer la barre ou l'haltere, dechargez le, recommencer aussitot l'exercice, allez jusqu'à l'echec, dechargez, recommencez, etc. Jusqu'a que la barre soit (presque) vide.

    Vient ensuite la place des biceps :

    Comencez par un exercice tel que le curl barre, en 4 séries.
    Et suivez cet exercice de deux exercices d'isolation, mais je vous deconseille le degressif pour le dernier exercice.


    Quand vosu etes debutant faites ce programme en 3 séries. Au niveau du poids faites deux séries a 12 repetitions, puis la derniere série montez la charge pour faire 10 repetitions. Plus tard augmentez le nombre de série.

    Voila j'ai presque tout dit, n'oubliez pas d'alterner l'ordre par lequel vous commencerez vos seances, l'ordre des exercices, meme les exercices, changez les regulierement pour d'auters sensations.
    Je n'ai rien pompé, si le topic dit que de la merde fermez le, ou aidez moi, a bientot les gars
    • 94 messages
    March 22, 2008 11:52 PM CET
    Ah ben ça tombe bien, je viens de lancer le truc son mon topic!

    Merci Musclor!
    • 2023 messages
    March 22, 2008 11:59 PM CET
    Ben celui là je trouve plus pertinent que tu le baptise "mon histoire avec les bras" :mrgreen:
    • 677 messages
    March 23, 2008 12:00 AM CET
    Man1 pour me rassurer, toi qui as quand meme du level dans la musculation, comment tu trouves l'article ?
    • 2023 messages
    March 23, 2008 12:19 AM CET
    d'abord je te félicite, t'as fait un super effort!

    Quelques remarques en lisant en diagonale:

    C'est un article qui reflète ton expérience, et quand on sait que ce qui marche pour toi ne marche pas forcément pour les autres, alors suivez mon regard!

    Tu y mets en dernier lieu sans t'en apercevoir la technique dégressive, pas approprié pour un débutant par exemple!

    Sinon côté théorique, à l'exception des dips, le DC prise serrée je doute, tous les autres exos je pense aussi bien pour les biceps que pour les triceps sont des exos d'isolation, donc c'est à corriger!

    Conclusion, sans dénigrer ton article, t'as fait un effort remarquable, il y a à boire et à manger là dedans!
    • Modérateur
    • 9485 messages
    March 23, 2008 1:45 AM CET
    salut musclor
    bel effort d'article a la sauce musclor en tout cas
    et tout comme man1, j'y vois des choses a modifier mais disons que pour quelqu un qui cherche à débuter il a de la matiere a reflexion

    bravo encore pour le travail
    • 668 messages
    March 23, 2008 1:48 AM CET
    Merci Musclor pour ce partage d'expérience très intéressants, je vais essayer de suivre ton exemple et voir si ça marche pour moi.
    • 677 messages
    March 23, 2008 1:52 AM CET
    Merci vraiment beaucoup les gars, c'est tres encourageant. N'hesitez pas a modifier quoique ce soit pourqu'il soit le plus proche du mieux possible. Malcy si tu veux reediter le sujet vasy, avec grand plaisir meme.
    PS : Moi je ne prends que les cheques avec beaucoup de 0 et pas apres la virgule :mrgreen:
    • 271 messages
    March 23, 2008 9:54 PM CET
    Pas mal musclor tu t'es donné du mal.
    Par contre quand tu fais une séance bras toi tu commence par un DC sérré (dips je comprend) ??
    • 677 messages
    March 23, 2008 11:57 PM CET
    Merci. Oui toujours par un exo lourd dc serré en l'occurence. les dips tu peux lester quand t'attaques ta seance tri. Mais c'est pas du lest a 10kilos je pense, des le debut faut attaquer lourd
    • 93 messages
    March 24, 2008 9:24 PM CET
    Sympa cet article, j'essayerai le coup de l'échec pour ensuite décharger la barre tiens...jamais essayé ça. Par contre, se lester sur des dips je ne vois pas vraiment comment faire ?

    Avec une ceinture de poids ?
    • 4754 messages
    March 24, 2008 9:35 PM CET
    Tu mets ta ceinture pour les lombaires, un mousqueton sur la boucle avec une chaine et voilà le tour est joué :mrgreen:
    • 93 messages
    March 24, 2008 9:52 PM CET
    oh ok, dans ce cas pas besoin de ceinture à poids, il me suffira de mettre un caleçon au lieu d'un slip pour que 'ça' pendouille....'k je sors... :mrgreen:

    Nan mais sérieusement, c'est vrai le coup de la ceinture avec le poids ? (pô d'ceinture aux lombraires moi, j'avais lu qu'il fallait les utiliser au minimum pour que le dos se ramollisse pas trop quand même, je pensais que c'était réserver aux ultra-big).
    • 30 messages
    April 16, 2008 8:36 PM CEST
    Merci pour ce petit tutorial, j'ai encore une question pour ma part:
    Pour l'exercice de fin, où l'on doit bosser jusqu'a l'echec et que ce soit les triceps ou biceps on le fait qu'une fois on le repete egalement 4 fois??
    • 1951 messages
    April 16, 2008 11:55 PM CEST
    Salut.

    En fait admettons que ton dernier exercice pour les triceps soit les extensions verticales a dmain derriere la tete. Tu demarres a 20 kilos t'en fait 12, tu poses l'haltere tu le decharges, de 5 kilos, tu refais tes repetitions, tu reposes l'haltere, tu decharges et ainsi de suite. Tu le fais qu'une seule fois par groupe musculaire, mais le but c'est d'arriver avec une haltere ou une barre vide.. Pas conseillé pour les debutants