24 mars 2008 07:27:20 CET
Et hop!
Bonjour à tous,
voilà je me présente, je suis un gars de 18 ans (19 sous peu), je m'entraîne depuis environ 9 mois et demi. J'ai commencé tout d'abord avec un programme basique d'hypertrophie, avant de commencer un programme de force qui a été "interrompu" par un programme spécialisé pour des tests de pompiers, donc composé en grande partie de bench press, de pull-up pronation et de barbell curl en pronation.
Bon, je crois qu'il fallait présenter un peu son «bagage» alors voilà qui est fait. J'ai commencé à me préparer moi-même un programme d'entraînement en me basant sur les programmes effectués précédemment et sur mes connaissances acquises avec les entraîneurs à mon gym, ainsi qu'avec mes lectures. Maintenant, ce que j'aimerais savoir, c'est si mon programme fait du sens et s'il pourrait être bon.
Notez que je ne tiens pas particulièrement à gagner de la masse, mais plutôt de la force. Je vais commencer le football probablement, je joue au tennis et au soccer.
Pour le jour 5 de mon programme, je le justifie en avance : avec les sauts, je veux améliorer mon accélération, mes départs pour le soccer et le football. Et la corde à danser, évidemment pour le footing.
À noter que j'ai trois pratiques également de football par semaine. Une heure le mercredi en pliométrie, deux heures le vendredi pour la technique selon les positions respectives (moi étant cornerback) et une heure le dimanche pour la technique de course, les accélérations.
Alors voici ce fameux programme, si c'est mauvais, merci de me le dire, s'il y a des trucs à revoir, à améliorer, juste me le dire de façon claire afin que les modifications requises soient apportées plus facilement.
Je vous remercie! (et désolé pour les termes anglais de certains exercices ou des termes français, je ne sais pas s'il y avait une règle concernant la façon dont vous les dites mais bon!)
Jour 1
1. Dumbell press alterné sur ballon 4x6 2-0-2 1 min
2. Bench press flat 6-1-6-1 2-0-2 3-4 min
3. Dumbell press incline 4x4-4 2-0-2 2 min
4. Fly flat incline 4x6 2-0-2 Super set
Center press incline 4x6 2-0-2 2 min
5. Bench press decline 4x4 2-0-2 2 min
6. Chin up wide grip avec poids 4x4-6 2-0-2 2 min
7. Tirage à la poitrine vertical 6-1-6-1 2-0-2 3-4 min
8. Tirage à la poitrine avec poignée double 4x4-4-4 2-0-2 3-4 min
9. Traction haltère sur banc 4x4 2-0-2 2 min
10. Good morning 4x6 2-0-2 2 min
Jour 2
1. Preacher curl 4x6 2-0-2 Super set
Two arms over head extension 4x6 2-0-2 2 min
2. Hammer curl 4x4-4-4 2-0-2 3-4 min
3. Curl pronation 4x4 2-0-2 2 min
4. Concentration curl 4x6 2-0-2 2 min
5. Dips 6-1-6-1 2-0-2 3-4 min
6. Push down 4x4-4-4 2-0-2 3-4 min
7. Close grip bench press 4x4 2-0-2 2 min
8. Flexion du poignet avec barbell 4x6 2-0-2 Super set
Extension du poignet avec barbell 4x6 2-0-2 2 min
9. Flexion/extension du poignet avec corde 3xmax --- 2 min
Jour 3
1. Élévation frontale avec barbell 4x6 2-0-2 Super set
Élévation latérale avec dumbell 4x6 2-0-2 2 min
2. Développé assis avant/arrière 4x4 2-0-2 2 min
3. Élévation postérieures des bras 4x6 2-0-2 2 min
4. Élévation antérieures avec appui ventral 4x6 2-0-2 2 min
5. Rowing 4x6 2-0-2 Super set
Trapèzes avec dumbell 4x6 2-0-2 2 min
6. Exercices avec élastiques 3x10 2-0-2 1 min
Jour
1. Squat 12-10-8-6 2-0-2 2 min
2. Deadlift 12-10-8-6 2-0-2 2 min
3. Leg press 6-1-6-1 2-0-2 3-4 min
4. Extension du genou 4x10 2-0-2 Super set
Flexion du genou 4x6 2-0-2 2 min
5. Mollets sur smith avec step 4x8 2-0-2 2 min
6. Abduction de la hanche 4x10 2-0-2 Super set
Adduction de la hanche 4x6 2-0-2 2 min
Jour 5
1. Cardio pendant 20 minutes
2. Sauts hauteur sur step 3x10 explosif 2 min
3. Sauts longueur 3x10 explosif 2 min
4. Sauts sur place full squat 3x10 explosif 2 min
5. Corde à danser pendant 15 minutes
