Forums » Suivi des performances, mensurations

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  • 93 messages
   

  24 mars 2008 12:26:05 CET

  Alors voilà, mon ptit sujet dans les perfs ;
  Présentation :
  Nom : Laurent
  Age : 18 ans
  DP : 62 (Pas de calais)
  Taille : 1m82
  Poids : 68kgs
  Type : Ectomorphe
  
  Mensurations au repos : Le 24/03/08
  Epaules :115.5
  Pecs : 93
  Avant-bras : 27.5
  Taille : 77.5
  Biceps : 30.5
  
  Objectifs : prise de masse bien évidemment, priorité sur les bras.
  ----------------------------------------
  Programme :
  
  Repos = 1'30
  
  Jeudi : Triceps / Pecs
  
  3x12 DC à 40 kgs
  3x12 DI à 40 kgs
  3x12 DD à 40 kgs
  -> ordre alterné selon les semaines.
  
  4x12 Barre front : 18/20 kgs
  3x12 Kick back : 6 kgs
  
  Vendredi
  
  Repos
  
  Samedi : Dos / Biceps
  
  4x12 Rowing barre : 30kgs
  4x12 Tirage poitrine/nuque : 46kgs
  4x12 Rowing haltere (un bras) : 16kgs
  4x12 Soulevé de terre : 40kgs
  
  3x12 Curl Barre : 22kgs
  3x12 Curl concentré : 10kgs
  3x12 Curl haltères prise marteau : 8kgs
  3x12 Curl haltères prise normale : 8kgs
  
  Dimanche
  
  repos
  Lundi : Jambes / Epaules
  
  4x12 Squat : 38kgs
  4x12 Soulevé de terre Roumain : 46kgs
  4x12 Leg curl : 16kgs
  4x12 Soulevé de terre jambes tendues : 34kgs
  
  4x12 Developpé mili haltères : 10kgs
  4x12 Elevations latérales : 4kgs
  4x12 Rowing menton : 30kgs
  4x12 Developpé nuque : 20kgs
  Mardi et mercredi
  
  Repos
• Star

  

  • 93 messages
   

  24 mars 2008 13:27:49 CET

  Désolé pour le double post mais c'est pour faire la transition avec la présentation.
  Premier jour, exercices pratiqués :
  
  Pecs : DC - 12x8reps à 42kgs
  
  Biceps : Flexions biceps assis, prise marteau : 9x8 reps
  
  Pour les masses je ne sais pas encore exactement, faut que je calcul également mes 1RM.
  Est-ce que je peux faire ça en début de scéance avant d'attaquer le programme ?
  Ou vaut mieux tester ce matin pour ne pas perdre du jus pour ce soir ??
• felipe007

  

  • 273 messages
   

  24 mars 2008 15:09:29 CET

  sympa le programme, par contre pour tes DC et biceps tu devrais essayer de faire plusieurs exercices et non pas un seul pour chaque groupe.
  pour le DC tu prend 4 exercices et tu fais 3 séries de chaque et t'arrive a 12séries, comme ça tu travail tous les angles.
  
  Exemple:
  
  PEC:
  3 série DC
  3 série Developpé incliné
  3 série développé décliné
  3 série butterfly
  
  BICEPS:
  3 série prise marteau
  3 série en pronation
  3 série en supination
  
  
  Pour calculer ta Rm1 en début de séance tu va être fatigué pour la suite.
• Star

  

  • 93 messages
   

  24 mars 2008 15:23:37 CET

  Merci, oui c'est ce que je me disais, je vais tester tout de suite, comme ça ce soir ça ira pour l'entrainement.
  Je vais en profiter pour prendre mes mensurations.
  Je vais inclure le developpé avant, d'après ce que j'ai vu il travaille tout le pec ;) et aussi les épaules d'ailleurs.
• Man1

  

  • 2023 messages
   

  24 mars 2008 15:29:36 CET

  Star a écrit :
  Merci, oui c'est ce que je me disais, je vais tester tout de suite, comme ça ce soir ça ira pour l'entrainement.
  Je vais en profiter pour prendre mes mensurations.
  Je vais inclure le developpé avant, d'après ce que j'ai vu il travaille tout le pec ;) et aussi les épaules d'ailleurs.

  
  
  Le développé avant travaille les épaules pas les pecs :wink:
• felipe007

  

  • 273 messages
   

  24 mars 2008 15:30:42 CET

  c'est ce que j'allais dire, les pec interviennent mes c'est les épaules qui travaillent .
• Star

  

  • 93 messages
   

  24 mars 2008 15:50:16 CET

  Voilà j'ai été tester mes Rm1 pour pecs et biceps: environ 65kgs pour les pecs -> 19.5kgs pour les biceps en prise étroite sur Akelys, ils disent que les pecs travaillent bcp (->en rouge): http://www.akelys.com/exercices/exercice/Developpe_avant_etroite/developpe_avant_etroit.html
• Man1

  

  • 2023 messages
   

  24 mars 2008 15:53:02 CET

  Ils travaillent puisque c'est un développé DEVANT, mais accessoirement :wink:
• malcy

  

  • Modérateur
  • 9494 messages
   

  24 mars 2008 15:56:00 CET

  c'est aussi un peu (beaucoup) a cause de cela que je t'ai dit qu'akelys n'est pas fiable a 100% :mrgreen:
• Star

  

  • 93 messages
   

  24 mars 2008 15:56:46 CET

  Oui, enfin donc je ferais ça pour les épaules :p mais je voulais dire qu'ils le mettent en rouge au lieu de le mettre en jaune si ils ne travaillent pas énormement :)
  Pour mes prises de mensurations, je viens d'aller faire un effort, très court, mais il faudrait que j'attende avant de les prendre non? Car ils doivent être encore gonflés .. !?
• Hegemon

  

  • 1488 messages
   

  24 mars 2008 16:02:13 CET

  Vaut mieux attendre qu'ils soient au repos effectivement, mais si tu n'as pas observé une grosse congestion l'écart sera très faible t'inquiète pas^^
  Et avec 65 au couché et 19.5 en curl tu commences très bien :wink:
  Bonne continuation :sm2:
• Star

  

  • 93 messages
   

  24 mars 2008 16:09:27 CET

  C'est gentil, je me disais que c'était faible face au gens du forum, mais un message comme ça, c'est encourageant ;)
  
  Ben en fait je faisais irrégulièrement du DC depuis deux ans avant, on ne peut pas dire que ça ait porté ses fruits car la je m'y suis vraiment mis depuis 2 mois mais disons qu'avant ça m'a permis de découvrir un peu le monde de la muscu lol. Donc ça m'a peut être permis d'augmenter ma charge en DC d'une dizaine de kgs.
  JE vais prendre mes mensurations tout de suite, de toute façon, elles sont plutôt faible étant ecto et débutant, donc ça doit pas changer grand chose :)
  
  EDIT : Mensurations mesurées : voir 1er post
  
  EDIT2:
  

  felipe007 a écrit :
  sympa le programme, par contre pour tes DC et biceps tu devrais essayer de faire plusieurs exercices et non pas un seul pour chaque groupe.
  pour le DC tu prend 4 exercices et tu fais 3 séries de chaque et t'arrive a 12séries, comme ça tu travail tous les angles.
  
  Exemple:
  
  PEC:
  3 série DC
  3 série Developpé incliné
  3 série développé décliné
  3 série butterfly
  
  BICEPS:
  3 série prise marteau
  3 série en pronation
  3 série en supination
  
  
  Pour calculer ta Rm1 en début de séance tu va être fatigué pour la suite.

  
  
  Je vais suivre ton conseil sauf que je vais faire :
  pecs :
  4 séries DC
  4 séries DI
  4 séries DD
  Car je ne vais pas en salle, je n'ai pas de butterfly sur mon banc!
  
  par contre pour les biceps, je n'ai pas trouvé comment on effectue la série en supination, car je ne connais pas ce terme, est-ce que qqun pourrait m'expliquer comment on l'effectue ?
• Hegemon

  

  • 1488 messages
   

  24 mars 2008 16:59:16 CET

  Pour le butterfly, fais de l'écarté couché avec des haltères, c'est pas exactement pareil, mais c'est un exercice d'isolation qui travaille les mêmes portions du pectoral, ne cherche pas à prendre lourd pour l'instant, veilles surtout à l'exécuTion du mouvement :
  http://muscul.az.free.fr/pb09.htm
• felipe007

  

  • 273 messages
   

  24 mars 2008 17:07:03 CET

  Supination et pronation sont des termes, qui indiquent le positionnement des mains, l'un est l'inverse de l'autre.
  
  Quand tu fais ta flexion d'avant bras, tu as trois placement possible de la main:
  - marteau
  - supination paume de main vers le haut:
  http://www.akelys.com/exercices/exercice/Flexion_biceps_debout/flexion_biceps_debout.html
  - pronation paume de main vers le bas : http://www.akelys.com/exercices/exercice/Flexion_biceps_pronation/flexion_biceps_pronation.html
• Star

  

  • 93 messages
   

  24 mars 2008 18:26:08 CET

  merci, oui la pronation j'avais vu comment ça s'effectuait sur Akelys mais la supination je ne trouvais pas de site. Il faudra que je teste le poids à mettre.
  
  Bon ce soir je fais des séries de 8:
  Pecs : 48kgs
  Biceps : 14kgs -> ce doit être mon 8RM justement, donc plutôt lourd, si je peine, je baisse à 12.
  
  Pour le butterfly, je ne le fais pas encore, il faut que j'achète un deuxième "kit" d'haltères, je n'en ai qu'un!