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    March 24, 2008 3:02 PM CET
    Description de la créatine

    Présentation de la créatine et présence naturelle dans le corps
    La créatine est une molécule naturellement synthétisée par l'organisme à partir d'acides aminés apportés par l'alimentation. Elle est aussi présente directement dans certains aliments (notamment viande rouge et poisson), à raison de 4-5gr au kilo. C'est donc une substance naturelle que nous consommons tous les jours grâce à notre alimentation.

    Elle joue le rôle de carburant pour les muscles en apportant de l'énergie pour les contractions musculaires, ce qui permet de s'entraîner plus dur et plus longtemps.

    La synthèse organique de la créatine se fait à partir de trois acides aminés : glycine, arginine et méthionine. C'est donc un produit azoté, au même titre que les protéines.

    En associant l'apport de créatine alimentaire et la synthèse par le corps, on estime à 2gr par jour la quantité de créatine endogène produite par tous les individus ayant une alimentation équilibrée. Cette teneur est bien sûre calculée hors apport de créatine en poudre.

    La créatine est stockée à 95 % dans les muscles squelettiques sous forme de créatine phosphate. La quantité de créatine varie suivant le poids et la masse musculaire. Elle se situe entre 100gr et 150gr de créatine par personne.
    Pour un adulte ayant une activité physique « normale », la quantité produite et consommée par le corps varie entre 1gr et 2gr par jour. Mais si la dépense physique augmente, il est nécessaire d'apporter davantage de créatine aux muscles.

    Plusieurs processus peuvent alors entrer en jeu pour augmenter la dose disponible :
    - Augmentation de la production par le corps (à condition que les trois acides aminés soient présents en quantité suffisante) ;
    - Augmentation de l'apport alimentaire (sous forme d'aliments ou de suppléments) ;
    - Utilisation de la créatine stockée dans les muscles (mais ces stocks sont limités).

    Le plus simple est évidemment de la prendre sous forme de supplément, d'autant plus que son prix a énormément baissé.

    Pour finir, il est important de noter que la créatine est la même quelle que soit sa forme. Qu'elle soit synthétisée par le corps, apportée par l'alimentation ou sous forme de supplément, sa formule chimique est la même, c'est la même créatine.

    Comment marche la créatine ?

    Principe de fonctionnement de la créatine, rôle dans la production d'énergie
    Une filière énergétique est un processus qui va permettre au corps de trouver de l'énergie. Il en existe 3, mais nous ne parlerons ici que de celle qui nous intéresse : la filière anaérobie alactique. Anaérobie car elle s'opère sans présence d'oxygène et alactique car elle ne produit pas d'acide lactique (qui est un déchet produit par la filière aérobie).

    Cette filière est aussi appelée ATP / CP => Adénosine Triphosphate / Créatine phosphate.
    L'ATP est le carburant de la filière anaérobie alactique, il fournit une énergie disponible de façon immédiate et surtout de fort potentiel (c'est l'énergie la plus puissante). C'est lui qui est utilisé lors des efforts brefs et violents. Son principal défaut est sa durée, il s'épuise très rapidement dans le muscle et ne peut fournir que quelques secondes d'effort ( 6-7 s).

    Ce qui pose un réel problème, puisque cette énergie est la plus intéressante pour les pratiquants de musculation, car elle correspond exactement au type d'effort fourni lors des entraînements de bodybuilding ou de power lifting.

    La créatine permet justement de prolonger son utilisation. Lors de l'effort, l'ATP se dégrade et devient ADP (Adénosine Diphosphate). Il lui manque donc un ion phosphate, mais si il le retrouve, il redevient ATP.

    La créatine est transformée en créatine phosphate lors de la digestion par le corps. Elle dispose donc d'un ion phosphate. La créatine présente dans le muscle peut donc interagir avec l'ADP et lui céder son ion phosphate, ce qui permet de régénérer de l'ATP.

    En théorie, avec une quantité illimitée de créatine, cette fourniture d'énergie pourrait donc se dérouler sans fin. Bien évidemment ceci n'est pas possible car le stockage de créatine par les muscles est limité. On comprend donc l'intérêt d'une cure de créatine : plus les muscles contiennent de créatine, plus la quantité d'ATP pouvant être régénérée sera importante et plus le muscle aura d'énergie.

    Créatine et prise de masse

    Créatine, prise de masse et volumisation cellulaire
    La quantité de créatine présente dans les fibres musculaires détermine la durée de l'effort qui va pouvoir être produit. Une cure de créatine, en augmentant l'énergie disponible, va permet de produire une séance de musculation plus intense et plus efficace. La concentration, la force, l'endurance et la récupération sont accrues. On peut donc s'entraîner plus dur, plus longtemps et plus souvent si les réserves de créatine sont pleines.

    C'est cette augmentation des capacités d'entraînement qui permet une meilleure prise de masse musculaire, non la créatine en elle-même. Elle a donc un effet indirect sur la prise de masse.

    La créatine entraîne toutefois une légère prise de masse directe, mais ce n'est pas de la « vrai masse musculaire », mais plutôt de la volumisation cellulaire :

    Une cellule est un milieu complexe qui tend à garder un équilibre entre ses différents constituants. Donc si la teneur d'un composant augmente dans une cellule, celle-ci va augmenter en parallèle la teneur des autres éléments.

    La créatine est stockée dans les fibres musculaires. Donc quand la créatine entre dans les muscles, de l'eau entre avec elle pour équilibrer le milieu. C'est cet apport qui induit une augmentation rapide de la taille des cellules et donc des muscles. Cette volumisation cellulaire produit un gain de masse de 2-3 kg en quelques jours.

    Mais ces gains ne sont qu'éphémères. Lors de l'arrêt de la cure, avec la diminution progressive de la teneur en créatine des muscles pour revenir à leur niveau habituel, cette eau sera évacuée et les quelques kilos gagnés par ce biais seront perdus.
    La volumisation a tout de même un intérêt dans la prise de masse, quand de l'eau entre dans la cellule, de nombreux autres éléments vont entrer avec elle, notamment des protéines et des glucides. Les protéines seront alors directement utilisables pour reconstruire le muscle après la séance de musculation, mais aussi pour aider la cellule à se développer.

    La créatine ça marche ou pas ?

    La créatine ne fonctionne pas dans tous les cas, deux explications simples à cela :
    - La créatine est un supplément qui doit être consommé d'une certaine façon pour être efficace, la plupart des gens ne savent pas comment l'utiliser ;
    - 20 % des gens ne réagissent pas à la créatine.

    Le 1° point, le mode d'utilisation de la créatine, est présenté dans la page suivante. Explication du deuxième point : la créatine est stockée dans le muscle, et le corps en contient naturellement. La quantité de créatine qui peut être stockée est limitée à 160 mmol/kg de muscle sec. Il n'est donc pas possible de stocker plus que cette dose de créatine.

    Chez une personne normale, la quantité moyenne est de 120 mmol/kg. Il y a donc une marge entre la teneur courante en créatine et la teneur maximale possible de 40 mmol/kg. C'est cet écart qui sera comblé par une supplémentation en créatine.

    Mais chez certaines personnes, la teneur est déjà de 160 mmol/kg de muscle. Ces personnes ont déjà atteint leur seuil maximal. La teneur en créatine ne peut donc pas augmenter. Toute supplémentation sera ici inutile, la créatine supplémentaire ne sera pas utilisée par le corps mais rejetée en tant que déchet.

    Les personnes ayant atteint leur niveau de saturation (20% des gens en moyenne) n'auront donc aucun résultat à attendre d'une cure de créatine. Tous les autres, et à condition de savoir consommer la créatine, pourront obtenir des résultats.

    Mais attention, les résultats seront variables selon les individus, et surtout selon la teneur de leurs muscles en créatine au moment de la cure.
    Dernier point, la créatine est stockée dans le muscle, la volumisation cellulaire intervient sur les cellules musculaires. Donc plus le volume musculaire est important et plus les effets de la créatine pourront être importants. Elle n'est donc pas conseillée aux débutants.


    Utilisation et stockage de la créatine par le corps

    Assimilation, digestion, transport et stockage de la créatine

    Le problème de l'assimilation de la créatine est réel lors d'une cure. Une grande partie de ceux qui prétendent ne ressentir aucun effet suite à une cure de créatine, ne savent tout simplement pas comment la consommer.

    Ce problème est exacerbé par les difficultés rencontrées par la créatine pour arriver jusqu'aux muscles (digestion et transport) et par les différences individuelles quant à son assimilation par l'organisme.

    Après consommation de créatine, sa teneur dans le sang est très variable et se situe entre 0.4mmol/l et 1.6 mmol/l soit du simple au quadruple suivant les individus. Tous les sportifs ne sont donc pas égaux devant la créatine.

    Une fois la créatine digérée et présente dans le sang, elle doit être transportée vers les muscles et surtout entrer dans les cellules musculaires pour y être utilisée.

    Le transport de la créatine est le même que celui du glucose sanguin : il utilise l'insuline. L'insuline est une hormone anti-catabolisante et anabolisante qui participe au transport des glucides et permet aux cellules de les absorber.

    Il est donc nécessaire de créer un fort pic d'insuline à chaque prise de créatine pour augmenter la disponibilité de la créatine par les cellules. Ce pic se déclenche en absorbant une grosse dose de glucides à fort index glycémique. Pour ce faire, le sucre le plus adapté est le glucose (= dextrose) qui dispose de l'index glycémique le plus élevé : 100. Sans ce pic d'insuline, l'absorption de la créatine est réduite de moitié.
    Un point important à noter est que la créatine n'est stockée que par les muscles actifs. L'activité physique a donc un important rôle à jouer pour l'assimilation de la créatine. La créatine n'a AUCUN intérêt si elle n'est pas associée à un entraînement de musculation approprié.

    Donc si votre entraînement est réduit la créatine ne sert à rien. De même, dans la mesure où son stockage se fait au niveau musculaire, plus la masse musculaire est importante et plus la créatine sera utile. Dans tous les cas, la capacité de stockage des fibres musculaires est limitée

    voila grand merci a l'auteur la suite ...de suite :mrgreen:
    • Modérateur
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    June 17, 2008 7:20 PM CEST
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    July 8, 2008 12:15 AM CEST
    Merci pour toutes ces infos :wink:
    • Modérateur
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    December 5, 2009 10:05 AM CET
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