24 mars 2008 15:05:16 CET
encore grand merci a l'auteur et maintenant que tout le monde lise ceci avant de poser des questions sur la créatine:mrgreen:
(on peut toujours réver)
Comment utiliser la créatine ?
Voici le mode de consommation théorique de la créatine :
Le dosage généralement conseillé est de prendre 0,8 à 1gr de glucides par kilo de poids de corps. Donc 70 gr pour une personne de 70 kg.
Pour une pénétration optimale de la créatine dans les cellules, il faut séparer les prises de dextrose (qui sert à produire le pic d'insuline) :
- t0 : 5gr de créatine + 15 gr de dextrose + 425 ml d'eau ;
- t0 + 15min : 15 gr de dextrose + 75 ml d'eau ;
- t0 + 30 : 15 gr de dextrose + 75 ml d'eau ;
- t0 + 40 min : 15 gr de dextrose + 75 ml d'eau ;
Soit en tout 5gr de créatine + 60gr de dextrose répartis en 40 minutes. Le problème est bien sûr que ce protocole est lourd et onéreux (le dextrose n'est pas facile à trouver et coûte assez cher). En pratique, il est possible de faire plus simple.
Pour étaler le pic d'insuline sans utiliser 4 prises de dextrose, il existe une solution : le sucre blanc (saccharose) qui produit un pic d'insuline au bout de 20 minutes, au lieu de 10 pour le glucose (dextrose) seul.
Le dosage pour un pratiquant de musculation de 70 kg est de prendre 5gr de créatine + 35gr de sucre, puis 20 minutes plus tard reprendre 35gr de sucre. Ceci permettra d'avoir un pic d'insuline (un peu moins puissant que celui obtenu avec le dextrose) étalé de t0+20 min à t0 + 40 min.
A noter que le pic d'insuline sera retardé si d'autres aliments sont absorbés en même temps que les sucres (fibres, lipides, protéines ...). Ce qui permet alors de ne faire qu'une seule prise de sucre.
Il est tout de même préférable de consommer la créatine en dehors des repas pour éviter que les autres aliments ne gênent son absorption.
Attention : la caféine limite l'absorption et l'utilisation de la créatine pendant les 2h00 à 4h00 qui suivent la consommation de café
La cure de créatine
Comment organiser votre cure de créatine : phase de charge et phase de maintien
Les fabriquants conseillent souvent la phase de charge, mais son intérêt est discutable. Le but est d'apporter une dose massive et rapide de créatine pour saturer les muscles le plus vite possible.
La phase de charge a une durée de 4-5 jours, pendant laquelle on prend 20gr de créatine répartis en 3-4 prises : matin, midi, soir et après l'entraînement. Ces 20 gr sont bien sûr accompagnés par des glucides. Sa seule utilité est d'arriver plus vite à la saturation, donc plus vite aux résultats. Mais elle consomme tout de même 100gr de créatine en 5 jours, ce qui aurait pu vous servir à faire 20jr de cure. Si vous êtes patient et que voulez ménager votre porte monnaie : pas de phase de charge.
La phase de maintien a pour but de maintenir la dose de créatine à sa teneur maximale. Donc de faire en sorte que les muscles soient en permanence saturés en créatine. La dose est de 3 gr à 5 gr par jour, associée à des glucides, à prendre de préférence le matin.
Un dernier point à souligner : la créatine est stockée et sa dépense est plus importante lorsque l'on s'entraîne. Ce qui veut dire qu'il n'est pas indispensable d'en prendre les jours où vous ne vous entraînez pas. Donc vous pouvez utiliser la créatine que les jours d'entraînement, deux options :
- Le matin au réveil pour avoir de l'énergie à l'entraînement ;
- Après l'entraînement, pour aider à la récupération.
On conseille une durée maximale de cure de 2 mois. Au delà de cette période, les bénéfices de la créatine ne se font plus sentir et la supplémentation perd de son efficacité car le corps est totalement saturé.
Chaque cure de créatine doit être espacée d'au moins 1 mois. Pour laisser le temps au corps d'utiliser la créatine présente et de « vider » un peu les stocks. Tant que les stocks sont pleins, une nouvelle cure n'apportera aucun gain. Attention, plus les cures sont rapprochées, et plus l'efficacité de la nouvelle cure de créatine diminue.
Les effets de la créatine
Effets de la créatine sur la masse, la force, l'endurance et la récupération
On a vu plus haut que la prise de masse due à la créatine était double :
- Indirecte car on peut s'entraîner plus dur et plus souvent ;
- Directe à cause de la volumisation cellulaire.
Les gains en terme de prise de masse sont 3-5 kg le premier mois (dont la moitié grâce à la volumisation) et 2-3 kg le second. Ce qui correspond tout de même à un très bon chiffre ! Une fois la cure stoppée et le phénomène de volumisation supprimé, un gain total de 3-5kg de muscle en deux mois est donc envisageable.
Pour la prise de force, il faut savoir que la force maximale d'un muscle est proportionnelle à sa section carrée. Donc en gros, plus un muscle est gros et plus il est fort. La créatine permet d'augmenter la taille des muscles, elle augmente donc la force de façon indirecte. De plus, en augmentant la capacité du corps à fournir de l'énergie rapide et puissante (l'ATP), elle permet, à charge équivalente, de réaliser plus de répétitions d'un mouvement. On peut ainsi gagner 10-20% de répétitions en plus.
Par contre, la créatine ne permet pas d'améliorer l'endurance. Son rôle énergétique principal étant la régénération de l'ATP (qui ne participe pas aux efforts d'endurance) ses effets sont nuls sur l'endurance. Son action est par contre plus intéressante dans le cas d'un effort fractionné. En effet la créatine est resynthétisée à hauteur de 50% en 1 minute et à 100% en 5 minutes. Une fois ce délai passé, un nouvel effort peut donc être demandé aux muscles.
La créatine joue un rôle intéressant sur la récupération :
- Elle permet au muscle de disposer de plus d'énergie. Une partie de la récupération consistant à refaire le plein d'énergie, cette étape est donc facilitée par la prise de créatine ;
- Elle limite l'apparition de l'acide lactique, ce qui limite les dommages causés aux fibres musculaires ;
- La volumisation cellulaire entraîne un apport massif d'eau, d'acides aminés, minéraux,... dans le muscle. Il dispose donc en plus grande quantité de tous les éléments nécessaires à sa croissance.
Les différentes créatine et la Créapure
La créatine monohydrate est le type de créatine le plus ancien, le moins cher, le plus couramment utilisé et le plus concentré : 1 gr de créatine monohydrate contient 880mg de créatine libre. C'est aussi la forme la plus stable : c'est sous cette forme que la créatine se conserve le mieux et que les risques de dégradation (notamment en créatinine) sont les plus faibles.
La grande majorité des études ont été menées sur de la monohydrate, c'est donc le type de créatine le mieux connu. Compte tenu de son prix de plus en plus faible, c'est le type de créatine à privilégier. Il apporte le meilleur rapport qualité / prix. Lien vers un site de vente de créatine monohydrate :
Si possible, privilégier de la créatine monohydrate contenant le label Creapure.
La créapure est une créatine monohydrate produite par le laboratoire allemand Degussa BioActives. Ce laboratoire fournit toutes les grandes marques de suppléments, qui ne font en général qu'emballer sous leur marque de la créatine créapure.
Cette créatine est considérée comme la plus pure du monde. C'est celle qui présente la meilleure assimilation et surtout celle qui contient le moins de déchets de fabrication (inhérents à tout processus de synthèse chimique).
En plus de la monohydrate, deux autres types de créatine sont assez répandus :
- La créatine phosphate : l'idée est intéressante : comme la créatine monohydrate est transformée en créatine phosphate par le corps, autant apporter directement de la créatine phosphate pour améliorer l'assimilation de la créatine. Problème : la concentration en créatine est plus faible, elle coûte plus chère et est mal tolérée par l'estomac => aucun intérêt.
- La créatine effervescente : elle est composée de créatine monohydrate. L'effervescence permet d'améliorer sa digestion et surtout d'accélérer son arrivée dans le sang. L'amélioration de la digestion est de 100% à 200%. C'est-à-dire qu'un gramme de créatine effervescente correspond à 2-3gr de créatine monohydrate classique. Problème : elle est 2 à 3 fois plus chère, ce qui annule son intérêt.
Dopage et créatine
La créatine est-elle un produit dopant ?
Selon la législation française, un produit dopant est une substance interdite par les instances sportives (fédération sportives, CIO ...) et dont la liste a été clairement établie.
Ces substances sont très souvent des médicaments détournés de leurs usages (hormone de croissance, testostérone), ou de vraies drogues (cocaïne, cannabis ), mais aussi des substances alimentaires plus classiques (caféine). Ces substances ont pour but d'améliorer les capacités physiques ou intellectuelles, mais elles entraînent des effets secondaires dangereux pour la santé des sportifs.
La créatine ne figure ni sur la liste du CIO ni sur celle du CNOSF (Comité National Olympique et Sportif Français). Donc la réponse est claire : la créatine n'est pas un produit dopant et ne présente aucun danger significatif.
En France la créatine a été pendant plusieurs années au milieu de nombreux procès, interdictions, dérogations ... Mais actuellement le statut de la créatine est un plus clair :
- La créatine n'est pas un produit dopant ;
- Ce n'est pas un médicament ;
- Elle n'entraîne aucun risque pour la santé publique ;
- La créatine est autorisée à la vente dans tous les pays de l'Union Européenne dont la France.
Donc en France comme en Europe, la créatine est considérée comme un simple complément alimentaire, au même titre que les protéines en poudre.
Dangerosité de la créatine
On entend souvent que la créatine est dangereuse, mais à condition de la consommer de façon correcte, il n'en est rien.
On a vu que la créatine, comme les glucides, a besoin de beaucoup d'eau pour être efficace. Cette eau est utilisée par les muscles pour absorber la créatine. Si l'apport hydrique n'est pas suffisant, un phénomène de déshydratation apparaît, avec des troubles gastro-intestinaux, fatigue rénale ... A condition de consommer suffisamment d'eau ces risques sont éliminés.
La prise de créatine peut aussi entraîner des diarrhées bénignes si l'apport en eau est trop important. En cas de prise excessive, d'autres troubles peuvent survenir, notamment des crampes musculaires et des nausées.
On le voit donc, à condition de boire suffisamment et de pas la consommer en excès, les effets secondaires sont minimes. Cependant, la prudence reste de mise, car les effets à long terme sont pour l'heure inconnus.
Les adultes en bonne santé ne courent donc aucun risque quant à la consommation de créatine. Pour les autres, voici quelques restrictions :
- Pas ou peu d'études sur la consommation de créatine chez les enfants, adolescents et les femmes enceintes. Selon le principe de précaution, il est tout de même préférable que ces populations évitent d'en consommer ;
- Les personnes âgées, compte tenu de leur santé souvent plus fragile, sont plus exposées aux effets secondaires ;
- Les personnes ayant une insuffisance rénale ou diabétiques ne doivent pas en consommer.
