24 mars 2008 19:37:41 CET
salut tout le monde!!
après avoir suivi pas mal de topic de musclor 95 , dv1991 , malcy...
je me décide d'en faire 1 moi même.
j'ai 17ans je mesure 1m70 je pèse 70kg environ peut etre un peu plus, je me peserais prochainement pour connaitre moi poids exacte.
j'ai commencer la musculation a la rentré de septembre avec 55 kilo pour poids de corps et j'ai un entrainement sérieux fait par 1 masse de ma salle que je pratique depuis janvier .
LUNDI:
PEC+ biceps-triceps( 1 série biceps enchainé avec 1 serie triceps)
5 ou 6 développé couché sa dépend de ma forme
5 écarté incliné
5 presse papillon
6 curl avec la barre enchainé avec 6 séries developpé prise serré
3 curl assis avec halteres enchainé avec 3 séries de dips entre 2 bancs
3 curl assis prise marteau enchainé avec 3 séries de triceps a la poulie.
MARDI:
OFF
MERCREDIS:
DOS+ épaule+ trapeze
6 tirage nuque
6 tirage vertical (3 large et 3 prise serré )
5 tirage horizontal
4-5 développé nuque
4 élévation latérale
4 oiseau
3 shrug devant
3 shrug barre dans le dos
JEUDI:
2eme seance pec
5-6 développé incliné
5 écarté couché
5 developpé a la machine " hammer strenght"
6 curl larry scott enchainé avec 6 extension avec 1 haltere derriere la tete
3 curl poulie enchainé avec 3 extension a la poulie avec 1 corde
3 curl concentration avec 3 kickback
DIMANCHE:
JAMBES MOLLETS
5 leg extension enchainé avec 5 curl allongé a plat ventre sur 1 machine
6 squat
5 presse a cuisses
3 extension mollets debout
3 extension mollets assis
je trouve le programme d'entrainement tres bon mais maintenant a partir de mercredi j'ai élaborer 1 diète et je voudrais vos suggestions !!!
2.2g protéine/kg donc pour moi environ 140g de proteine
repas(1) 6h30:
______________ 4 blancs d'oeufs(12g) P:32g
1 oeuf(6g;0g;5g) G:55g
2 cueillère a soupe whey(8g;1g) L:8g
1 banane ou pomme(0g;30g)
230g flocons d'avoine(6g;25g;2g)
repas(2) 10h:
_______
lait en poudre 85g P:30g G:44g
repas(3) 12h30:
_____________
cantine du lycée (très mauvaise loool)
repas(5) 15h30:
_____________
conseiller moi quelque chose a emporté au lycée svp!!
repas(6) 16h30h pré entrainement:
_____________________________
20g de whey optimum nutriton
1 banane
repas(6) 18h30 post entrainement:
_____________________________
40g de whey
80g de sucre de table
repas (7) 20h30-21h:
__________________
maison
repas(8) 22h30 avant de faire dodo:
______________________________
fromage blanc 160g
lait demi-écrémé 250 mL
P:28g G:16.2g
avec cette diète mon objectif 80kilo dici fin juillet.
J'ai une question les jours-OFF je doit aussi mangers des collations a 10h et a 15h30???
voila n'hésitez pas a critiquer ajouter des remarques etc...
désolé pour les fautes d'ortographes! :oops: :mrgreen:
24 mars 2008 19:46:06 CET
Tout d'abord bienvenue à toi, tu as eu une belle progression apparemment, félicitations^^
Le programme je le trouve pas mal du tout, les séances doivent être vachement intenses à ce que je vois, juste un ptit truc ou je ne suis pas d'accord c'est le leg extension et le curl ischios juste avant le squat et la presse, c'est pour préfatiguer le muscle ? Parce que ce sont de bons exos d'isolation pour finir, peut-être ais-je tort et il y a une raison pour les mettre en premier, dis-nous :wink:
Pour les collations pendant les jours off je dirais oui, mais je ne suis pas expert en nutrition, je laisse d'autres compléter, bonne continuation :sm2:
24 mars 2008 20:10:17 CET
Pas mal le programme, mais je serais toi je changerais de programme ou du moins l'organisation, car sa fait 3 mois que tu fais le même, et je pense que de changer tes habitudes ne te ferait pas de mal.
De plus 2 séances de pec et un de dos a force tu va avoir un déséquilibre je pense.
Tu peux partir sur ça:
Lundi pec
Mardi dos
Mercredi repos
Jeudi bras
Vendredi épaule trapeze
Samedi jambes
dimanche repos
Si malcy ou musclor te proposeront surement quelque chose
Pour ton alimentation, tu peux enlever la whey le matin elle sert pas à grand chose ce que tu mange a coté est suffisant.
Quand tu fais des collation comme a 10h essaye de ne pas avoir qu'une source de protéine mais plusieurs, tes apports en protéines seront meilleurs et plus équilibrés.
24 mars 2008 21:02:25 CET
pour moi déja les 32 séries de pecs sur la semaine c'est trop, apres le reste c'est les gouts et les couleurs
pour la nourriture
il faudrait en entame de journée pour stopper le catabolisme s'envoyer des prots apres peu m'importe la forme que tu leur donnes en fait
la whey est forte indiquée le matin et en post entrainement mais en pré entrainement je ne vois pas trop l interet.. De plus il faudrait pour faciliter l'assimilation par l'organisme provoquer egalement un pic d insuline en ajoutant a ta whey du sucre sous forme de dextrose ou de saccharose mais la c'est plus technique et je vais regretter de noter ça...
je vais me faire payer dorénavant
pour tes collations, investie dans les barres protéinées
24 mars 2008 21:55:30 CET
si je ne connais pas la qualité des prots du lait en poudre mais 30 g par prise de toute façon, c'est tres bien
c'est juste histoire d'avoir quelque chose a croquer en fait
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5876 messages
24 mars 2008 23:05:07 CET
15 kg en 7 mois !! tu a pris un peu de gras ou c'est que du muscle??
26 mars 2008 21:35:06 CET
26/03/2008
__________: PECS BICEPS TRICEPS
après 2 entrainements loupé la semaine dernière performance en chute :(
DC: 1x12x60kg
1x10x65kg
1x8x65kg
1x8x60kg
1x8x60kg
Ecarté Incliné:
1x10x12kg
1x10x14kg
1x10x16kg
1x10x18kg
1x10x18kg
Butterfly:
1x10x45kg
1x10x45kg
1x10x40kg
1x10x40kg
1x10x40kg
biceps:
curl barre: 1x10x20
1x10x25
1x10x25
1x8x25
1x6x30
1x6x30
curl haltere alterné debout:
1x10x12kg
1x10x12kg
1x10x12kg
curl prise marteau:
1x10x12kg
1x10x12kg
1x10x12kg
TRICEPS:
DC prise serré:
1x12x20kg
1x10x25kg
1x10x35kg
1x10x40kg
1x8x40kg
1x8x40kg
extension poulie haute:
6x10x25kg
