3 avril 2008 00:45:05 CEST
Bonjours a tous
Voila je dois passer des tests fin septembre pour le BPAGFF.
Voici mes performances actuelles et les objectifs fixés (si il ne sont pas atteints en septembre je ferais une préparation sur l'année qui suit)
Mon max en DC = 75kg
Je doit réaliser pour avoir 10/20 77kg x 10
Mon max à la presse = 70kg
Je doit realiser pour avoir 10/20 100kg x 5 en squat
Mon max en traction nuque = 12
Je doit en réaliser 10 pour avoir 10/20 et 20 pour avoir 20/20
Voila, j'èspère qu'il ne faut pas forcément avoir la moyenne partout parce que j'ai un long chemin à parcourir encore.
Je pèse 70kg pour 1,82m je doit être ectomorphe, il parait que c'est encore plus dur de gagner de la force...
3 avril 2008 00:55:38 CEST
T'inquiètes pas, t'y arriveras en bossant bien et à fond, mais par contre bosser en force l'été ça sera chiant. Enfin perso, j'aime pas ça! :mrgreen:
Tu pars pas de zéro mais t'as quand même du taf qui t'attends!
Prog de force pour le DC oblige, mais y'a du taf et ça me fait peur.
En tractions t'es bon apparemment, mais pense à te lester pour prendre de la force.
Pour le squat, ça ne sera pas de tout repos non plus car à la presse inclinée, je bosse en séries de 8reps à 80kg et je suis très loin d'avoir les même perfs en squat! :roll: :lol:
Quoi qu'il en soit , on sera là pour te soutenir et te guider! :wink:
3 avril 2008 01:00:55 CEST
salut le nouveau :wink:
moi je pense qu il faut vraiment partir sur un cycle de powerlifting avec 3 séances par semaines alors avant d'aller trop loin dans mes explications, j'aurai bien voulu avoir l'avis d'haltero, de dexter, de man1 de mm ou des gars ayant deja testé ce genre de prog
moi je dis que c'est plus que jouable pour viser un max en squat et tractions nuque
3 avril 2008 01:04:52 CEST
Merci Nianiok pour tes conseils
Je suis tout a fait de ton avi, j'ai un sacré chemin a parcourirs :s
C'est bien ce que je me disais que le squat, ça allé pas être de tout repos et qu'on peut pas trop se fier à la presse...
Ok pour les tractions avec du lest, j'avais l'impression de commencer à stagner entre 12-13 max en faisant généralement 4 fois par semaines 5 series de 8
Merci encore de ton soutient ^^
3 avril 2008 01:09:24 CEST
Salut malcy ^^
C'est encore moi, je sais je suis un peu collant :oops:
Ok alors si je comprend bien des peu de rep généralement avec du lourd
un jours de repos entre les entrainements (ou je peux faire du cardio ou natation ? )
Merci Malcy
J'essais d'être moins bavard et je pose les questions aprés ^^
3 avril 2008 01:23:03 CEST
non y a pas de soucis
ce post c'est le tien tu peux y aller :wink:
j'aimerai qu on parte sur cette base
j1 : squat lourd - dev couché léger
mouvements supp : deltoides postérieurs-avants bras
j3 : tractions nuques - squat léger
mouvements supp : presse, rowing, dev cou prise serrée
j5 : dev couché lourd -tirage nuque léger
mouvements supp dev halteres - curl barre
voila c'est mon idée je veux absolument l'avis de connaisseurs et sinon j'aimerai que tu nous remettes les baremes pour avoir les meilleures notes 10 etant une tres mauvaise note non mais on positive ici :mrgreen:
3 avril 2008 01:29:49 CEST
Lol merci Malcy ^^
Alors postivé c'est une bonne chose, mais pour moi atteindre le 20/20 me semble un peu inaccessible sauf peut être si je repousse les tests ) l'année prochaine :?
Alors Voici exactement les baremes
20/20 en Squat = 10 x 140% pdc
20/20 en DC = 20 x 110% pdc
20/20 en traction = 20 tractions nuques
Merci pour le programme que tu m conseille, j'attend des avis complémentaires et j vais un pti peu réviser le jargon pour tout comprendre :)
3 avril 2008 01:48:09 CEST
sinon tu as 5 mois, faut pas hésiter a bien manger quitte a grossir, on s'occupera de la diete et te faire sécher apres mais si tu montais a 82/85 kilos ca serait pas mal a mon avis
je vais me coucher je suis naze
3 avril 2008 01:52:55 CEST
Ok Bonne nuit et merci pour tes conseilles
Parcontre pour ce qui est de grossir a 82kg j pense que c'est infaisable, j doit être ectomorphe comme on dit, j peu manger n'importe quoi je grossis pas, ça fait un moment que je stagne autour de 70 kg...
3 avril 2008 11:50:02 CEST
excuse tu fais 70 j'etais parti de 77...
donc on va dire 75 et surtout on va tenter de solliciter un max de fibres par semaine.
Je pense a toi, j y ai meme réfléchi apres
il te reste une vingtaine de semaine. et mine de rien, je me disai que ton epreuve ça ressemble plus a de l'endurance qu'a de la force, donc peut etre non plus ne pas trop focaliser sur la force. Le seul interet de faire ce genre de cycle c'est d'augmenter tes maxis.... donc on va le faire
la il faut attaquer direct sur du 5x5 aussi bien en squat qu'en dc
as tu deja fait du squat ??? as tu de quoi faire du squat libre j'entends pas guidé ??? une barre de 20 kilos avec des taquets hauts pour reposer la barre !!
a plus
3 avril 2008 15:12:03 CEST
Yop macly, deja je voulais te remercier pour tes précieux conseils :D
Alors pour ce qui est du Squat la je suis au Creps donc je peux m'entrainer à la salle de muscu, j'ai essayé un peu avec un squat guidé, c'est deja pas évident :s
Je vais m'inscrire en salle aprés, j compte bien avoir des conseils des encadrants et pour pratiquer du squat ça devrai pas poser de problèmes.
Un autre Be m'a deja apris les bases du mouvement en squat.
Une petite question par contre, je vais travailler en 5 series de 5 par contre faut que je travail à quel % de mon max ? si les deux dernieres series avec le poid que j'ai je n'arrive pas a soulever 5 rep faut il que je baisse mes poid pour faire 5 rep ou mieu vaut que je fasse 3 rep la dernière en me craquant ?
3 avril 2008 15:49:43 CEST
Moi je dirai de faire des reps forcées au même poids avec un mec qui t'assure et t'aide à la remonter :mrgreen:
Malcy va me tuer je sens :lol:
edit: en fait pour faire un 5x5, normalement à ta 1èere série, tu devrais te sentir capable d'en faire 6 voir 7 reps, mais il te faudra garder du jus de manière à réaliser un joli 5x5. Si t'es déjà à bout de froce à ta 5éme rep de la 1èere série, tu réaliseras durement un 5x5.
Pour les reps forcées, je ne pense pas qu'avec le prog que veux te faire faire Malcy ça soit le top. Ca demande un grand temps de récup donc tu ne disposera pas.
3 avril 2008 16:52:28 CEST
je ne vais pas te tuer
je pense maintenant que vus les résultats qu il essaie d'obtenir autant ne pas trainer sur que de la force mais travailler sa puissance également
3 avril 2008 18:20:48 CEST
En tractions t'es bon apparemment, mais pense à te lester pour prendre de la force.
pour les tractions c'est de l'endurance qui doit travailler aussi...
et travailler tous les sortes de traction !(mais tout en gardant en priorité les tractions nuques)
Pour ce qui est de la prise de poids... limite la, car ca peut te nuire énormément pour les tractions et les objectifs !(s'ils sont bien calculer grace au pdc)
3 avril 2008 19:03:26 CEST
pour la prise de poids, elle peut lui etre bénéfique au niveau de la force, il a bien le temps dans les 2 derniers mois de sécher assez pour son exam d'ou ma proposition...
mais faut s'y mettre sérieusement, et d'ailleurs il est ou notre gars...sous les barres j'espère
edit : pour le 5x5 au début je prefere un poids genre 10rm que 7rm car je voudrais lui faire un 5x5x10rm, 5x4x10rm+5 et 5x3x10rm+10
je pense que son 10rm doit etre egal 55 donc ca donnerait pour les 3 premieres séances
5 x 5 x 55 avec 60 secondes de récup maxi
5 x 4 x 60 idem
5 x 3 x 65 idem
on est loin des 10 a 77 mais ca va venir et finalement 2 séances de lourd par semaine vont peut etre etre obligatoire au début pour booster le truc.
