3 avril 2008 06:41:57 CEST
Alors bonsoir tout le monde :D Alors voila je me suis enfin inscrit à ma salle de gym donc je commence a me batir un bon ptit programme en split. Je vais donc vous faire part de mon idée de base et vous me direz ce qu'il y a a ameliorer :D
Donc Je pèse 71 Kg pour environ 1.80m. Mes disponibilités sont le lundi mercredi vendredi, et je peux mettr autant de temps que je veux a mes séances. Ca va etre la premiere fois que je vais faire de la musculation donc voici mon idée de base:
Lundi: Pecs + Triceps
Exos:
Pecs:
3x10 Écarté couché
3x10 Écarté couché Incliné
2x10 Écarté couché Latéraux
2x10 développé couché
Triceps:
3x10 extension des bras à la poulie haute
3x10 Barre au front
3x10 dips
Mercredi: Dos + Biceps
Dos (Vraiment pas sur si les exercices sont bons :?):
3x10 Rowing barre
3x10 e tirage avant à la LAT MACHINE
3x10 le rowing à la poulie basse
Biceps:
3x10 curl barre
Besoin d'autre idées d'exercices recomandés SVP :)
Vendredi: Jambes Épaules
Épaules:
3x10 rowing menton
3x10 Développé nuque
2x10 Élévations laterales
2x10 oiseau
Jambes:
3x10 Presse a cuisse
3x10 squat
3x10 Leg extension
Voila, C'est seulement une petite esquisse de programme, j'aimerais donc vos avis et conseils, je suis très prenuer pour l'améliorer au maximum dans le but d,Une bonne prise de masse ;) Pour ce qui est de l'alimentation j'essaie simplement de bien manger et un peu plus qu'a l'habitude, pour l'instant ;)
Merci d'avance.
Ave
3 avril 2008 09:21:01 CEST
Salut et bienvenue.
Etant donnée que tu es nouveau dans la musculation je pense qu'un fullbody bien pensé sera le plus benefique pour toi. Un fullbody c'est un programme te permettant de travailler l'ensemble du corps sur 2 à 3 séances dans la semaine. C'est des seances longues ceres ( minimum 1H15 ) mais pour un debutant je pense que c'est ce qu'il y a de mieux. Parle nous plus de toi, as tu des pratiques sportives ? Pourquoi faire de la musculation ? Aimes tu les films de Chuk Norris ? Merci l'ami
3 avril 2008 12:06:12 CEST
et surtout est ce que tu ...... ??? ca fait elie semoun et les petites annonces, dexter :mrgreen:
dexter y raccole sur le forum, hou la honte !!!!! :mrgreen: :mrgreen:
bon a part mes conneries d'entame, bienvenu a toi sur le forum
dexter a pris les choses en main (encore une tite couche !!) donc je le laisse finir :arrow: :arrow: :arrow:
3 avril 2008 16:14:21 CEST
Et bien en fait niveau sport je suis très en forme, je pratique le foot depuis maintenant a peu près 7 ans donc voila quoi..Pourquoi faire la musculation? Disons que je me trouve un tantinet maigrichon donc j'aimerai grossir tout ca ^^ Et puis il y a aussi le fait que la plupart de mes potes s'y sont mis il y a a peu près un an et c'est chiant quoi de les voir se muscler tandis que moi je reste pareil...:cry: Pour Chuck Norris et bien j'aimais bien walker texas ranger quand j'étais gosse :lol:
Ah et puis pour le fullbody, j'ai lu dans d'autres posts qu'il était plus bénéfique pour perdre du poids (sèche) tandis que moi je veux en prendre. Que pense tu de cela?
3 avril 2008 16:23:30 CEST
Non mais l'idée du Full body est temporaire.
C'est juste le temps que tu t'y mettes bien en bossant chaque muscle et en les préparant à la suite des évènements! :mrgreen:
Tu vas pendant cette période apprendre à connaître tes possibilités et celà t'aidera et nous aidera à te guider pour un programme bien structuré qui viendra ensuite.
Corrigez moi si je me trompe. :wink:
7 avril 2008 06:52:03 CEST
D'accord je vois..mais est-ce que d'après vous ce début en fullbody est vraiment nécessaire? Si oui vous n,auriez pas un 'exemple' de programme fullbody (exos) adapté pour moi? Je dispose de beaucoup de temps (Jusqua deux heure) et cela le lundi mercredi et vendredi.
Merci!
7 avril 2008 09:30:01 CEST
tu pars sur un fullbody sur 8 semaines maximum histoire de découvrir la muscu
3 exos par muscles, tu fais des séries de 10 reps avec 2 minutes de repos entre les séries, le temps de te désaltérer et de préparer les poids a venir...d'une séance a l'autre tu intervertis l'ordre des muscles travaillés et changes également les exos...
exemple (non définitif suivant ce dont tu disposes)
s1
developpé couché
tirage nuque
presse a cuisse
curl barre
extension triceps
dev nuque
leg curl (ischios)
abdos mollets
s2
squat
tractions
developpé incliné halteres
elevations latérales
developpé couché prise serrée
curl alterné halteres
leg curl
abdos mollets
s3
rowing barre
presse a cuisses
developpé couché halteres
curl poulie basse
developpé militaire
barre front (triceps)
leg curl
abdos mollets
les abdos doivent etre travaillés sur 5 séries de 30
voila
8 avril 2008 05:34:13 CEST
D'accord merci beaucoup malcy, je vais m'y mettre. Pour ce qui est de ce dont je dispose, je suis dans une salle de gym ou il y a absolument tout ce qu'il faut comme équipement donc de ce coté la Ya pas de bleme :) Sinon pour le rowing barre c'est pas un peu dangereux pour ma colonne vertebrale étant donn que je suis encore en croissance...?Juste une question comme ca :oops:
8 avril 2008 10:25:55 CEST
la muscu ca stopppe la croissance fais gaffe
combien de fois ai je entendu cette phrase ??faut arreter avec ça
au contraire il faut commencer tot de cette manière ton développement n'en sera que meilleur
ce que je te demande c'est de ne pas mettre trop de charge sur tes trapezes et ton dos donc pour le squat fais le avec des halteres dans chaque main pour t'équilibrer, pour le développé militaire et nuque pareil halteres, le rowing barre ce n'est pas du soulevé de terre donc rien a craindre (sauf si la position de départ est mauvaise :wink: )
voila bon courage a toi jeune gaillard
9 avril 2008 06:39:47 CEST
Je vois, je vais donc essayer de faire attention pour avoir la bonne posture. Merci beaucoup Pour ton aide malcy, ainsi qu'aux autres. grace a vous je vais maintenant pouvoir commencer sérieusement la musculation. Première séance sérieuse demain après le bahut. On verra ce que ca donneé Comme tu m'as conseillé je vais garder ce programme Fullbody pendant deux mois soit jusqu'au début juin, ensuite on verra bien. Je viens d'ailleurs de prendre des photos de moi, histoire de faire un petit avant-après qui ésperons le sera prometteur :wink:
A plus les mecs
Ave
9 avril 2008 10:29:48 CEST
le fullbody n'est pas fait pour que tu sois courbaturé de partotu a la fin de la séance, il prépare ton corps a fournir des efforts plus ciblés par la suite
ca reste pour moi un passage obligé pour le débutant
17 juin 2008 18:14:12 CEST
voila ce que je propose
programme sur 3 séance chacune avec 1+-heure
Lundi
- Développé incliné 2kg chaque coté 2*12
- Développé couché 2kg puis 4kg 2*12
- Pompes 2*12
- Développé militaire 2kg 2*12
- Rowing barre 2kg 2*12
- Développé couché prise 4kg
- Triceps extension à la poulie 10kg
- Crunchs 2*12
Mardi
- Presse à cuisses 20kg 2*10-12
- Leg extension (pour les quadriceps) 10 kg 2*10-12
- Leg curl (pour les ischios-jambiers) 5 kg 2*10-12
- Extensions de mollets debout 10kg 2*12
- Extensions de mollets assis 5kg 2*12
jeudi
- Tractions 3* 5
- Tirage horizontal 10 kg 2*12
- Tirage nuque 10 kg 2*12
- Shrugs haltère 6 kg 2*10-12
- Curl barre 2 kg 2*10-12
- Curl pupitre haltère 4 kg 2*10-15
- Crunchs 2*10-15
le tout avec de 1 d'échauffement+ étirement a la fin de la séance
après un mois change comme ca
Lundi :
les pectoraux :
- Développé incliné
- Développé couché barre guidée
- Ecartés avec haltères
- Pompes
les triceps :
- Développé couché prise serrée à la barre guidée
- Triceps extension à la poulie
- Triceps barre au front
les abdominaux :
- Crunchs jambes tendues
- Crunchs
Mardi :
les cuisses :
- Squat
- Presse à cuisses
- Leg extension (pour les quadriceps)
- Soulevé de terre jambes tendues
- Leg curl (pour les ischios-jambiers)
les mollets :
- Extensions de mollets debout
- Extensions de mollets assis
Jeudi :
les épaules :
- Développé militaire
- Rowing barre au menton
- Elévations latérales
trapèze
- Shrugs
abdominaux :
- Crunchs jambes tendues
- Crunchs
Vendredi :
le dos :
- Tractions
- Rowing barre
- Tirage nuque
- Tirage horizontal
les biceps :
- Curl barre
- Curl pupitre
- Curl concentré
pour le charge quand termine le 1'ere mois décide
17 juin 2008 19:10:42 CEST
ali evite de poster sur le topic de quelqu un d'autre si ce sont des questions qui te concerne personnellement
je ne comprend pas le pourquoi de ton intervention sur ce post
rien de mortel :mrgreen:
