5 avril 2008 19:06:29 CEST
c'est un article récupéré sur un site dédié au cardio et à la course
mais vous allez voir qu'il est tres instructif et vous aurez vite fait a faire le lien avec la musculation...merci a l'auteur et bonne lecture a vous
5 La force
Quelle que soit notre spécialité, si avec la fatigue nous sommes obligés de réduire l'allure, c'est - pour une raison ou pour une autre- que nous n'arrivons plus à déployer suffisamment de force. Voilà le constat qui peut conduire un athlète à se dire que finalement le travail de force n'est peut-être pas réservé aux seuls haltérophiles. L'idée pour la course est qu'un muscle plus fort résistera plus longtemps.
La controverse est pourtant marquée entre les partisans et les détracteurs de l'entraînement à la force. C'est que l'entraînement à la force peut, s'il est mal réalisé, induire des adaptations néfastes au coureur. Nous devons garder à l'esprit que les qualités de force sont relatives au poids du coureur et à la vitesse d'exécution du mouvement. Elles ne doivent pas induire un gain de poids, ni nuire à la vitesse de réalisation. Concernant le poids, l'entraîneur de Ovett et de l'équipe d'Angleterre déclarait que le premier devoir d'un coureur à pied était de ne pas transporter de masse inutile.
Plus généralement, force, vitesse, puissance forment un ensemble qui doit tendre à se rapprocher des conditions rencontrées en course.
Ce que nous disons, c'est que l'entraînement de la force doit être adapté à la course. Pour l'athlète de demi-fond et de fond, il doit viser à l'amélioration de la puissance et de la durée de la contraction musculaire sans engendrer de prise de poids. L'objectif ultime est d'améliorer le rendement de la foulée en conditions habituelles ainsi qu'en état de fatigue.
5.1 Présentation : les types de force
Les hommes de laboratoire et de terrain distinguent plusieurs sortes de forces selon le mouvement des muscles qui la génère. Comme nous allons le voir, ces forces sont mises en uvre à des moments successifs de la foulée.
- la force isométrique
Imaginez-vous le dos plaqué contre un mur, bien droit à l'aplomb de vous vos "jambes" qui elles sont pliées. Vous êtes dans la position que l'on appelle par analogie de forme : la chaise. Pour vous maintenir dans cette position, vous contractez un certain nombre de muscles parmi lesquels les plus sollicités sont ceux de l'avant de vos cuisses. Bien que contractés, ces muscles n'ont pas bougé depuis le début de l'exercice. Ils travaillent sans créer de mouvement, sans changer de longueur. Ils sont en contraction isométrique.
Ce type de contraction se retrouve en course lorsque le membre inférieur doit soutenir le corps au moment de l'appui.
Le travail en contraction isométrique a l'avantage de ne pas développer la masse musculaire. Il sollicite, en effet, de manière prépondérante la commande nerveuse qui demande au muscle de se contracter. Il est souvent utilisé en début de série pour induire une pré-fatigue.
- La force concentrique
Imaginez maintenant que depuis votre position "chaise" vous décidiez de vous propulser vers le haut. Vos bras vont entamer un mouvement ascendant et vos jambes vont progressivement se déplier. Le principal artisan de ce déploiement des jambes est toujours le muscle situé à l'avant des cuisses ; le muscle appelé quadriceps. Pour permettre cet envol, ce muscle se contracte en se raccourcissant. Il rapproche ses deux extrémités dans un travail appelé concentrique. L'image à retenir est que le muscle se "concentre".
Dans le geste de course, la contraction concentrique du quadriceps suit de près, la contraction isométrique liée à la phase d'appui. Elle permet de repartir au moment de la phase dite "de poussée". Ce type de travail en concentrique est particulièrement important lorsque vous montez des escaliers ou lorsque vous courrez en montée.
- La force excentrique
Après vous être propulsé en l'air, la pesanteur va rapidement vous faire retomber en sol. Vos membres inférieurs vont alors s'appuyer au sol et exercer une résistance pour éviter que vous vous retrouviez les fesses à terre. Cette action est, une fois de plus, le fait de votre quadriceps qui travaille en s'opposant à une force qui tend à l'allonger. Mais il a beau résister, il va tout d'abord s'allonger légèrement. Rapidement, la force qu'il va générer pourra équilibrer le force extérieure. Alors votre chute s'arrêtera. Pendant la première partie du contact au sol, votre muscle travail en excentrique. Il s'allonge, ses deux extrémités s'éloignent.
Dans la course, le travail excentrique du quadriceps accompagne, là aussi, la réception au sol. C'est pourquoi il est très important dans les descentes.
La contraction excentrique est celle qui permet le plus de gain de force. En revanche, elle provoque des lésions profondes du muscle et s'accompagne d'une douleur qui peut être très intense dans les 48 à 72h suivant la séance. Il convient donc de l'utiliser avec prudence.
- la force pliométrique
Il arrive parfois que les trois phases de contraction - excentrique suivi de isométrique et de concentrique - se suivent à une rapidité telle qu'il devient impossible de les différencier. On parle alors de contraction pliométrique. Ce type de travail du muscle est particulièrement intéressant car un peu à l'image de l'élastique que l'on étend et qui retrouve de lui-même sa forme initiale (secteur biomécanique), il permet de récupérer l'énergie emmagasinée pendant la phase d'étirement (excentrique) pour l'utiliser dans la phase de contraction (concentrique).
La conséquence est qu'en pliométrie, le muscle peut développer une force 1,5 à 2 fois supérieure à la force isométrique maximale.
C'est ce type de contraction qui est recherché pour obtenir une course efficace c'est à dire bénéficiant au maximum de l'énergie gratuite du mouvement (secteur biomécanique). Visuellement, elle se traduit par un appui au sol très rapide ; le pied donnant l'impression d'effleurer le terrain sans jamais s'y enfoncer.
Associations privilégiées
Parmi les quatre modes de contraction que nous avons abordés, les chercheurs ont constaté que certains se mariaient mieux que d'autres. Les couples privilégiés sont :
- isométrique et concentrique
- excentrique et concentrique
- pliométrique et isométrique
- pliométrique et concentrique
Ces couples donnent des tendances. Ils n'excluent pas les ménages à trois. Gardons à l'esprit le rôle majeur de la diversité.
5.2 Force spécifique et renforcement général
Dans l'exemple que nous venons d'utiliser nous avons beaucoup parlé du rôle du muscle situé en avant de la cuisse. Dans la course, c'est lui qui fait l'objet du plus d'attention quand il s'agit de gagner de la force. En effet, il participe très directement à la phase de réception et de renvoi. L'autre groupe musculaire important de la foulée est situé à l'arrière de la cuisse. Comme la plupart des autres muscles des membres inférieurs il est grandement sollicité dans la course.
En revanche, les autres groupes musculaires du corps n'interviennent pas directement dans la foulée. Ils jouent souvent un rôle de soutien et pas de propulsion.
Cette différence de statut vis à vis du geste de course permet de différencier le travail de renforcement spécifique des exercices de renforcement général.
La force spécifique s'adresse à tous les muscles directement impliqués dans la course. A savoir ceux de la partie arrière -fessiers, ischios-jambiers, mollets - et avant - psoas, quadriceps, extenseur des orteils
- des membres inférieurs.
A un moindre niveau, le renforcement spécifique concerne également les muscles latéraux -placés à l'extérieur et à l'intérieur des cuisses et des jambes - s'activant lorsque les muscles principaux de la course sont fatigués.
Le renforcement général s'adresse à tous les muscles du corps -bras, dorsaux, abdominaux
. Il utilise principalement les modes de contraction isométrique et concentrique. Rappelons que l'objectif principal de ce travail est d'assurer le soutien et la solidité du corps de manière à permettre une bonne transmission des forces et une prévention efficace des blessures.
Nous avons rassemblé un certain nombre d'exercices de renforcement général dans le répertoire que nous donnons en fin de chapitre.
Attention !
Avant de passer aux séances, nous aimerions attirer votre attention sur le fait que le travail de musculation n'est pas neutre pour l'organisme. S'il est mal fait ou s'il ne s'inscrit pas dans un entraînement équilibré, il peut conduire au mieux à une perte de force et d'efficacité du geste, au pire à une blessure.
Pour éviter ces risques, il convient en premier lieu d'exécuter correctement les exercices. Dans le répertoire de situations que nous vous donnons en fin de chapitre, les exercices sont accompagnés de consignes assurant une bonne réalisation.
Par ailleurs, le travail de force gagnera à être soutenu et compensé par de nombreux exercices de souplesse et de technique course.
- Concernant la technique : au-delà de la seule force d'un muscle, le gain de force est également du à des coordinations qui se réalisent entre les muscles et qui sont spécifiques aux mouvements utilisés à l'entraînement pour améliorer la force. Si nous entraînons notre force sur un vélo d'appartement nous deviendrons un super cycliste mais nous régresserons certainement en course ! Au sein d'un entraînement, il convient de rechercher des situations qui rapprochent le muscle du geste de course. La combinaison d'exercices variés et de périodes de course ou de technique permet de répondre à cette exigence.
- Concernant les étirements : même très développé, un muscle qui reste contracté - qui ne sait plus se relâcher, retrouver sa longueur initiale - est un muscle affaibli pour le mouvement. Il risque d'enlever de la fluidité à la course, de rendre la foulée étriquée. Bref, il amoindrit l'athlète.
Le travail de souplesse permet d'éviter ces désagréments. Il assure l'équilibre entre force, souplesse et relâchement
encore merci a l'auteur
