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• airborneman

  

  • 56 messages
   

  9 avril 2008 01:46:39 CEST

  Bonjour
  
  Me revoilà encore
  
  Voici quelques photos de moi:
  
  http://s294.photobucket.com/albums/mm88/airborneloulou/
  
  
  Je voudrais vous remercier de tout votre aide, vous avez très bien répondu à mes questions, surtout Noelito, Malcy, LordWolfz et beaucoup d'autres.
  
  Puisque je suis tanné d'aller au gym et de ne pas être vraiment structuré, ajd dans mon cours de maths (héhé), j'ai commencé à me bâtir un programme pour la prise de volume.
  
  Cela fait quelues mois que je m'entraîne, mais j'ai décidé de faire un programme que je suivrai à la lettre.
  
  Voici mon programme, et s'il y a des erreurs, dites le moi, car on apprend de ses erreurs!
  
  
  Plan: (je veux faire tout mon corps)
  
  split routine 3 jours par semaine
  
  
  PS. TOUS CES EXOS SONT EFFECTUÉS À 4 SÉRIES DE 10 REPS
  
  
  Jour 1:
  
  Biceps
  Curl concentration
  Curl barre
  Machine au gym dont je ne connais pas le nom
  
  Triceps
  Dips
  Poulie haute
  Kick back
  
  Jambes
  Leg press
  Leg extension
  Mollet assis
  
  
  
  Jour 2:
  
  Pectoraux
  Butterfly
  Développé couché décliné
  Développé couché incliné
  
  Épaules
  Développé haltère
  Rowing menton
  Élévations latérales
  
  Avant-bras
  Exos à trouver.... héhé
  
  
  Jour 3:
  
  Dos
  Tirage sol
  Tirage poitrine
  Traction a la barre fixe
  
  (rappel biceps)
  curl concentré
  curl barre
  
  Abdominaux
  toutes les machines que je vois :)
  
  
  Est-ce que ce programme est bien équilibré?
  
  Est-ce que je fais assez mes jambes avec ce programme?
  
  Merci beaucoup pour votre aide!
  
  Lorsque j'aurai fini de batir ce programme, ca va etre moi qui va répondre aux questions des autres!
  
  Merci beaucoup encore
• dv1991

  

  • 5881 messages
   

  9 avril 2008 02:18:55 CEST

  UN PARTISAN DES SÉNATEURS SALAUD!!! vous allez perdre en première ronde :wink: :mrgreen:
  
  GO HABS GO!!
  
  désolé pour le flood :lol:
• dv1991

  

  • 5881 messages
   

  9 avril 2008 02:24:36 CEST

  Ben moi je trouve que c'est un bon programme pour débuter :wink: ça va.. mais pour les jambes y manques un peu d'intensité je trouve.. Moi ce que je fais c'est que je les mets à part et je les mattraque à fond (mes scéance jambe durent 1h15) . 3 exos de jambes je trouve que c'est pas beaucoup. Fais plus d'exos (3-4 pour les quadriceps, 1 pour les ischios et 1 ou 2 pour les mollets). Depuis que je les mets à part et que je les fais à fond je vois de bons résultats! c'est plus efficace :wink:
• dv1991

  

  • 5881 messages
   

  9 avril 2008 02:33:37 CEST

  bonnes épaules en passant :wink: t'as une bonne base
• airborneman

  

  • 56 messages
   

  9 avril 2008 06:43:43 CEST

  Merci dv1991
  
  D'après les photos, est-ce que je suis bien parti?
  
  Quels muscles trainent de la patte?
  
  Merci!
• airborneman

  

  • 56 messages
   

  9 avril 2008 06:51:58 CEST

  Avec les corrections sugérées:
  
  Jour 1:
  
  Biceps
  Curl concentration
  Curl barre
  Machine au gym dont je ne connais pas le nom
  
  Triceps
  Dips
  Poulie haute
  Kick back
  
  Dos
  Tirage sol
  Tirage poitrine
  Traction a la barre fixe
  
  Jour 2:
  
  Pectoraux
  Butterfly
  Développé couché décliné
  Développé couché incliné
  
  Épaules
  Développé haltère
  Rowing menton
  Élévations latérales
  
  Avant-bras
  Exos à trouver.... héhé
  
  
  Jour 3:
  
  (rappel biceps)
  curl concentré
  curl barre
  
  Abdominaux
  toutes les machines que je vois
  
  Jambes
  COMME UN FOU
• dv1991

  

  • 5881 messages
   

  9 avril 2008 07:04:17 CEST

  airborneman a écrit :
  Merci dv1991
  
  D'après les photos, est-ce que je suis bien parti?
  
  Quels muscles trainent de la patte?
  
  Merci!

  oui je te l'ai dit t'as une très bonne base pour quelqu'un qui commence. Selon moi:
  
  point fort: épaules, triceps
  points faibles: pecs biceps
• malcy

  

  • Modérateur
  • 9494 messages
   

  9 avril 2008 10:18:34 CEST

  j'en pense pas grand chose
  je vais tout casser ton programme et t'en proposer 2 autres
  
  jour 1
  pecs biceps
  
  jour 3
  jambes epaules
  
  jour 5
  dos triceps
  
  
  sinon
  
  jour 1
  pec dos
  
  jour 3 jambes epaules
  
  jour 5
  bras
  
  
  voila sinon sur ton programme marqué là il y a trop de mélnge de genre, tu fais des exercices d'isolation avant de faire le polyarticulaire alors que dans ton cas il vaut mieux dans l'immédiat se concentrer sur les exercices ou plusieurs muscles sont sollicités en meme temps
  voila
  a bientot je suppose
• airborneman

  

  • 56 messages
   

  10 avril 2008 01:08:46 CEST

  Bon, est-ce que c'est mieux comme ça Malcy?
  
  
  JOUR 1
  
  Pectoraux
  Butterfly
  Développé couché décliné
  Développé couché incliné
  
  Biceps
  Curl concentration
  Curl barre
  Machine au gym dont je ne connais pas le nom
  
  Avant-bras
  Exos à trouver.... héhé
  
  
  JOUR 3
  
  Épaules
  Développé haltère
  Rowing menton
  Élévations latérales
  
  Jambes
  COMME UN FOU
  
  Abdominaux
  toutes les machines que je vois
  
  
  JOUR 5
  
  DosTirage sol
  Tirage poitrine
  Traction a la barre fixe
  
  
  Triceps
  Dips
  Poulie haute
  Kick back
  
  
  Rappel biceps
  
  
  
  
  
  En passant, il faut combien d'exercises d'isolation et de polyarticulaires pour chaque muscle dans une séance?
  
  Merci encore!
• malcy

  

  • Modérateur
  • 9494 messages
   

  10 avril 2008 01:24:39 CEST

  c'est pas trop le probleme de combien car il est tres important aussi d isoler le muscle travaillé pour le volume, cela dépend en fait, il n y a rien d'écrit de manière définitive...
  
  par contre j'amene encore quelques corrections
  
  JOUR 1
  
  Pectoraux
  Développé couché décliné barre
  Développé incliné halteres
  Butterfly
  Pull over
  
  Biceps
  Curl barre
  Larry scott
  Curl concentration
  
  Avant-bras
  flexion poignet barre dans le dos
  curl prise marteau
  
  abdos
  
  
  JOUR 3
  
  Épaules
  Développé haltère
  Élévations latérales
  Rowing menton
  trapezes
  shrug
  
  Jambes
  COMME UN FOU
  c'est quoi ça comme exo
  pour moi ca sera
  squat
  leg extension
  presse
  leg curl
  mollets
  
  Abdominaux
  
  
  JOUR 5
  
  Dos
  Traction a la barre fixe
  rowing barre
  Tirage poitrine
  rowing halteres
  
  Triceps
  Dips
  Barre front
  Poulie haute
  
  Rappel biceps
  curl barre 3 x 10
  poulie haute vis a vis 3 x max (environ 15)
  
  abdos
• airborneman

  

  • 56 messages
   

  10 avril 2008 01:57:00 CEST

  alors, le programme tel qu'il est est parfait et équilibré?
  
  Merci BEAUCOUP Malcy!
• LordWolfz

  

  • 2620 messages
   

  10 avril 2008 06:39:41 CEST

  Il est bien fait!, et surtout n'oublie pas, les jambes c'est des gros muscles, tu peu les matraquer comme tu veut !
• airborneman

  

  • 56 messages
   

  10 avril 2008 16:00:12 CEST

  Est-ce que les jambes sont les genres de muscles que l'on peut faire 3-4 fois par semaine?
  
  Puis, pour mon programme, est-ce que je fais 4 séries de 10 reps pour chaque exo ou 3 séries?
• malcy

  

  • Modérateur
  • 9494 messages
   

  10 avril 2008 17:59:17 CEST

  airborneman a écrit :
  alors, le programme tel qu'il est est parfait et équilibré?
  
  Merci BEAUCOUP Malcy!

  
  
  parfait et équilibré, si j'écoute ma fierté oui effectivement c'est le best des best maintenant va t il te convenir ??
  donc teste le et dis nous la ou ca bloque, ou tu ne ressens rien, ou ca t'emmerde etc.....
  
  JOUR 1
  
  Pectoraux
  Développé couché décliné barre 4 x 8-12
  Développé incliné halteres 4 x 8-12
  Butterfly 3 x 8-12
  Pull over 3 x 8-12
  
  Biceps
  Curl barre 4 x 8-12
  Larry scott 3 x 8-12
  Curl concentration 3 x 8-12
  
  Avant-bras
  flexion poignet barre dans le dos 3 x 8-12
  curl prise marteau 3 x 8-12
  
  abdos
  
  
  JOUR 3
  
  Épaules
  Développé haltère 4 x 8-12
  Élévations latérales 4 x 8-12
  Rowing menton 4 x 8-12
  trapezes
  shrug 4 x 8-12
  
  Jambes
  COMME UN FOU
  c'est quoi ça comme exo
  pour moi ca sera
  squat 4 x 8-12
  leg extension 4 x 8-12
  presse 4 x 8-12
  leg curl 4 x 8-12
  mollets 6 x 8-12
  
  Abdominaux
  
  
  JOUR 5
  
  Dos
  Traction a la barre fixe 4 x 8-12
  rowing barre 4 x 8-12
  Tirage poitrine 4 x 8-12
  rowing halteres 4 x 8-12
  
  Triceps
  Dips 4 x 8-12
  Barre front 4 x 8-12
  Poulie haute 4 x 8-12
  
  Rappel biceps
  curl barre 3 x 10
  poulie haute vis a vis 3 x max (environ 15)
  
  abdos
• airborneman

  

  • 56 messages
   

  11 avril 2008 01:14:39 CEST

  woww!!
  
  merci mon Malcy
  
  toi tu es un vrai!
  
  merci encore!
  
  je vais tester ça et donner de mes nouvelles bientôt