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• kyky

  

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  10 avril 2008 03:48:25 CEST

  tout d'abord bonjour tout le monde je me presente rapide, frank 30 ans,1m72,82 kilos, sportif pendant plusieurs annees(boxe footing et un peut de fonte) encien militaire para ayant arreter le sport depuis deux annees.
  j'ai donc pris du poid suite a l'arret brutal du sport et a mon mariage!!!!
  je me remet dans le bain depuis un mois environ a raison de trois seance de muscu/semaine travaillant en full body(suivant mon humeur) sur une smith machine, ainsi que des seances de velo aliptyque a raison de 2 a 3 fois semaine 30 minutes avec du fractionné(histoire de voir les calorie depensées augmantées a vive allure!!!)
  niveau bouffe disons que je suis accro au sucré mon peché mignon c'est les gateaux et bonbons que je modere beeinsur mais kan j'en achete a mes enfants j'en menge plus qu'eux suis un vrai gamins!!!loll!!!
  par contre je me force a manger corectement des legumes fruits feculents etc mais en quantité normal(j'evite de me resservir car je prend du poid tres facilement!!!)
  
  pour que vous puissiez mieux me cerner voila mes maxi sur certains exos:devellopé couché 1rm a 70 kilo
  maxi une serie 8 tractions dorseau(sur barre fixe)prise plus large qu'epaules
  dips max 10 d'affilés
  abdos à 25 crunch j'suis mort!!!
  
  
  
  ceci etant dit,je desire perdre kkes kilos supperflus(5 kilos en gros) et remodeler mon physique.
  il me reste des bases musculaire et je redecouvre les sensations du travail musculaire petit a petit il est vrai que sa revien vite!!!
  alors voila le programme que je compte ataqué(apres avoir lu tout le forum!!!)excusez moi pour les thermes technique je ne les ai pas tous mais vous comprendrez je l'espere!!!
  
  
  lundi : pecs /triceps
  abdos
  d-c 4*10
  poulie haute vis a vis 4*10
  écarté couchés halteres 4*12
  
  dips 3*max
  poulie triceps 4*10
  extensions halteres 4*10
  
  mardi :dos/ biceps
  abdos
  tractions 3*max
  rowing barre: 4*10
  rowing assis poulie basse 4*10
  
  
  biceps pupitre 4*10
  curl concentré 4*10
  curl barre debout 4*10
  
  mercredi repos
  
  jeudi
  abdos
  cardio 30 min fractionné (velo elliptyque)
  
  
  vendredi pecs/epaules
  abdos
  dev incliné 4*10
  pull-over 4*10
  butterfly machine 4*10
  
  elevations laterales 4*10
  dev militaire 4*10
  oiseau banc incliné 4*10
  
  
  samedi : velo 30 min
  
  dimanche
  
  abdos
  cardio (velo ellip) 30 min fractionné
  
  
  voila j'aimerai avoir un avis plus pro sur ce programme sachant que je ne souhaite pas prendre trop de masse musculaire mais redessiner mes muscles et remplacer ma graisse par les muscles ,je ne cherche pas le dessin parfait juste une harmonie corporelle simpa !!en perdant du poid se serais meme ideal!!!genre 5 kilo de gras!!!
  
  voila merci de vos avis
  a bientot de vous lire!!
  
  ps: pour les jambes je sais ce que vous allez me dire mais ayant fréquenté les salles de muscu etant plus jeune jai toujour eu des problemes de taille de jean's et pantalon les cuisses rentrait jamais c'etait le bordel alors je crois que je les travaillerais de temps en temps vit fait desolé pour les puristes!!!
  
  pour mieux vous rendre compte voici kkes photos:
  

  

  
  

  

  
  

  

• kyky

  

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  10 avril 2008 19:32:03 CEST

  petite question je souhaiterai remplacer le rowing althere un bras par autre chose mais ne sais pas quoi car ce mouvement ne me dit rien je n'aime pas vraiment.
  merci de vos idees
  
  a plus de vous lire...........
• malcy

  

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  10 avril 2008 20:25:26 CEST

  bonjour l'ami et bienvenu ici
  
  et bien pour ton exo j'aurai plutot fait des tractions, suivi par un rowing barre supination puis un rowing poulie basse...
  sinon pour l'ensemble de ta demande, il faudrait mettre plus l'accent sur le cardio et tu ne sembles pas fan puisqu'une seule séance. Il faudrait une mini seche a la rigueur, le terme n'est pas joli mais un effort sur l'alimentation, un peu plus de cardio et de la muscu devraient faire l'affaire
  tu as un post sur une idée de ce qu'est une seche
  
  http://www.letempledelaforme.com/postt3260.html
  a plus
• kyky

  

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  10 avril 2008 20:31:48 CEST

  ok merci de ta reponse donc j'execute je change programme de dos par contre pour le reste du programme vous me conseillé quoi???
  
  pour le cardio jai deux seances : jeudi et dimanche .et je vais rajouter samedi en 45 min.
  donc trois seance de cardio avec des etapes de fractionné suivant l'humeur!!!(j'ai tendance a me tuer physiquement vers la fin du temps genre a partir de 20 minutes je me met sur le dernier pallier de dureté et pendant 1min je donne tout puis repedale genre 2 min trankil et reparti pour 1 min a font et ainsi de suite trois a quatre fois dans la seance de cardio).
  je sais pas si c'est bien de faire cela a chaques seances mais moi sa me fait du bien de sortir de mon garage vidé et zen avec les jambres qui flageles!!!!lol!
• malcy

  

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  10 avril 2008 21:00:31 CEST

  je reviens sur ce que j'ai dis ailleurs pour le cardio, quand tu souhaites sécher ce qui est interessant c'est de faire 20 minutes de muscu avant séance en endurance suffit largement et de partir sur 45 minutes de cardio a un rythme tres modéré je te remet les calculs de tout ça
  ca doit trainer quelque part
  
  Pour un homme : 220 – age (en années)
  
  Pour une femme : 226 – age (en années)
  
  Exemple pour un athlète masculin de 30ans : 220 – 30 = 190
  
  Fréquence mini : 190* 60% = 114
  
  Fréquence maxi : 190* 70% = 133
  
  La plage optimale théorique de combustion des graisses est pour un homme de 30 ans de 114 à 133 pulsations par minute
  
  et il faut donc privilégier le cardio au moment ou les réserves de glycogene sont au plus bas soit au reveil soit apres ta petite séance de muscu
  voila ma proposition
  et 5 kilos c'est vraiment pas la mer a boire
• kyky

  

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  10 avril 2008 21:54:17 CEST

  merci malcy de cet eclairage ds mon esprit!!!
  
  donc je vais apres chaques seances de muscu me faire ma seance de cardio sur mon pti velo et kan le moral m'en dit recardio kan je ne fait pas de muscu!!!(avec ptite seance de muscu de demi heure avant!!)
  de tout facon dites moi si je me trompe mais je ne pense pas que trop de repos soit nessecaire entre chaque seance de cardio donc velo a fond le plus possible!!!
  
  effectivement 5 kilo ca devrait aller vite si je continu a manger comme je le fait de facon equilibree.
• malcy

  

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  10 avril 2008 22:04:39 CEST

  molo molo l'ami
  
  surtout pas a fond le vélo et je ne savais pas que c'etait velo mais je croyais footing
  il faut alors revoir tes séances a la hausse car 45 minutes de footing correspondent a environ 2 heures de vélo pour la meme depense calorique ce qui est bien différent, disons que les résultats ne seront pas les memes si tu ne varies pas la durée
  
  quelqu un (yako ou argh) avait mis un lien sur les depenses en calories par heure suivant l'activité !! si des gars ou des gazes s'en souviennent :mrgreen:
• kyky

  

  • 306 messages
   

  10 avril 2008 22:38:43 CEST

  be disons que sur mon velo elliptyque il y a un compteur de calorie brulé .
  je suppose que sa ne doit pas etre juste a 100 pour cent mais a chaque seance je ne me fi pas au temps que je fait mais aux calories qui diminues!!!
  je suis constament a 1000 -1200 calories cramees par seance de demie heure voir 40 minutes!!!et je te garantie pour avoir pratiqué la courses a pied pendant 5 ans tout les matins a raison de 10 kilometres(jai ete jusqu'il y a deux ans militaire parachutiste durant 5 ans) que la demi heure ou les 45 min que je me fait avec mon velo elliptyque en faisant plusieurs serie de fractionné me coute plus de calories depensees!!!(dumoin c'est la sensation que j'ai!!!) je suis plus mort de mes trente minutes d'elliptique que d'un footing de 45 min voir une heure!!!
  
  je doit selon toi donc revoir quoi ds mon plan d'entrainement????
  
  ps: merci encore de ces reponses qui me font avancé!!!
• kyky

  

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  10 avril 2008 22:45:48 CEST

  alors effectivement je rectifie ma grossiere herreur car apres avoir potassé sur le net jai trouvé des grilles de calculs de calories depensees entre les different sport par sex age et poid!!
  
  effectivement le jogging permet de depenser plus en calorie que le velo ce qui me parait bizar car je suis vraiment mort apres mes 30 minute de velo elliptique (je precise en FRACTIONNé) par rapport a 30 minute de footing!!!
  
  donc désolé me suis trompé!!!!
  
  sorry!
  
  
  :)
• malcy

  

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  10 avril 2008 22:54:30 CEST

  c'est de nouveau moi qui corrige alors si maintenant tu me parles d'elliptique, c'est entre les 2 faudrait retrouver ce tableau de correspondance mais 45 min de footing doit correspondre a 1h30 d'elliptique
  il est ou ce lien ???
• kyky

  

  • 306 messages
   

  10 avril 2008 23:46:34 CEST

  jai trouvé cela !!! si je rentre mon poids 82 kilo et ma seance de 30 minutes j'ai les equivalences en pertes de calories suivant les sports!!!
  http://www.ligne-en-ligne.com/index.php?option=com_content&task=view&id=13&Itemid=61#resultat_calories_sport[/size:d559fc9a71]
  
  footing a 12 km/h brule 541 calorie
  montee de marches brule 640 calories
  velo appartement rapide brule 467 calorie
  et step 443 calorie!!
  
  je pense que l'elliptique retranscrit le velo+le step et marches donc on doit se trouver au minimum a equivalence avec le footing a peut de chose pres!!!se qui explique qu'avec des temps de fractionné j'arrive a monté sur le cadran a 1000-1200 calorie en 40 ou 30 minutes!!!
  
  
  
  donc une nouvelle question me vient a l'esprit : est ce que c'est pas trop mauvais pour ma santé si a chaque seance de velo elliptique je me defonce de maniere a bruler un max de calorie se que je fait depuis kkes semaines!!je donne tout en 30 minutes!!!je m'explose!!!
• malcy

  

  • Modérateur
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  11 avril 2008 00:18:06 CEST

  désolé mais je n'ai pas répondu tout a l heure
  
  tu ne dois pas faire de fractionné sous peine de puiser sur ta masse musculaire mais plutot un effort modéré mais constant d ou mon explication des fcm a calculer
• kyky

  

  • 306 messages
   

  11 avril 2008 12:04:54 CEST

  ha ok!!!
  
  effectivement si je puise dans le muscle sa craint un peut!!!
  et ben on vas faire comme sa alors!!!
  
  
  par contre j'aurai aimé un avis sur le reste de mon programme au niveau des exos des jours de semaines , des series,des reps,de l'intensité par rapport a mon physique actuel (photos) et a mon objectif de fondre un peut et reformer mes muscles .
  
  
  
  merci a plus
• kyky

  

  • 306 messages
   

  12 avril 2008 17:03:48 CEST

  apres avoir un peu plus potassé ici et la, je pond un nouveau programme(amelioration du premier!!!merci de vos conseils et avis.........
  
  
  ce qui me donnerais cela:
  
  lundi : pecs /triceps
  abdos
  d-c 5*10
  poulie haute vis a vis 4*10
  écarté couchés halteres 4*10
  
  dips 3*max
  poulie triceps 5*10
  extensions halteres 4*10
  
  
  mardi repos
  
  
  mercredi :dos/ biceps
  abdos
  tractions 3*max
  rowing barre: 5*10
  rowing assis poulie basse 4*10
  
  curl barre debout 4*10
  biceps pupitre 4*10
  curl concentration 5*10
  
  
  jeudi
  repos musculaire+ cardio 45 min
  
  vendredi pecs/epaules
  abdos
  dev incliné 5*10
  pull-over 4*10
  butterfly machine 4*10
  
  dev nuque 4*10
  elevations laterales 4*10
  oiseau banc incliné 5*10
  
  
  samedi repos
  
  dimanche jambes
  abdos
  squat: 5*10
  ischios 5*10
  cardio (velo ellip) 45 min
  
  
  merci de reapporter vos modifs
  
  sportivement
  frank
• malcy

  

  • Modérateur
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  12 avril 2008 17:16:20 CEST

  il est bien équilibré au niveau des muscles, tu veux absolument une deuxieme séance de pecs, peut etre qu'un simple rappel fait apres les epaules suffirait alors
  
  sinon je fais un copier coller et j'amene mes idées
  
  lundi : pecs /triceps
  d-c 4*10 okay
  poulie haute vis a vis 4*10
  écarté couchés halteres 4*10 exercices similaires donc plutot[/color:ab76b769d4]
  dev incliné halteres 4 x 10
  écarté couché halteres 4 x 10
  
  dips 3*max
  barre front 3*10[/color:ab76b769d4]
  extensions triceps 3*10
  kick back 3 x 12
  abdos en fin de séance plutot [/color:ab76b769d4]
  
  mardi repos
  
  
  mercredi :dos/ biceps
  
  tractions 3*max
  rowing barre: 3*10
  tirage nuque 3 x 10
  rowing assis poulie basse 4*10
  
  curl barre debout 3*10
  biceps pupitre 3*10
  curl concentration 3*10
  abdos
  
  jeudi
  repos musculaire+ cardio 45 min
  
  vendredi pecs/epaules
  
  dev nuque 4*10
  elevations laterales 3*10
  oiseau banc incliné 3*10
  trapezes shrug 3 x 12
  
  dev incliné barre 3*10
  pull-over 3*10
  abdos
  
  
  samedi repos
  
  dimanche jambes
  
  squat: 5*10
  ischios 5*10
  cardio (velo ellip) 45 min
  
  la dernière séance de cardio apres les jambes, je sais pas pourquoi pas faut tester !!!
  
  voila mes quelques modifs, tu me dis
  et si d'autres ont pleins d'idées allez y
  c'est lui qui choisira :mrgreen: