23 avril 2008 04:21:11 CEST
Ayant un exam de développé couché bientôt j'aimerais augmenter ma force max dans cet exercice donc je pense essayer la méthode par pauses raccourcies qui a l'air de bien marcher notamment sur gegedu17 !
Protocole d'entraînement N° 1 (sur 7 jours) :
- Charge équivalente à 85% de la 1RM (charge que vous ne pouvez soulever, pousser, tirer qu'une seule fois)
- Sur exercice de base uniquement : développé couché, développé nuque, tirage horizontal ou vertical (ou tractions nuque barre fixe), curls barre biceps, extensions triceps barre, dips (éventuellement lestés), squat, presse, soulevé de terre.
- Séance 1 (jour 1) : 1 répétition , 1 minute de repos, 11 fois
- Séance 2 (jour 2) : 1 répétition , 50 secondes de repos, 10 fois
- Séance 3 (jour 3) : 1 répétition , 40 secondes de repos, 9 fois
- Séance 4 (jour 4) : 1 répétition , 30 secondes de repos, 8 fois
- Séance 5 (jour 5) : 1 répétition , 20 secondes de repos, 7 fois
- Séance 6 (jour 6) : 1 répétition , 15 secondes de repos, 7 fois
- Séance 7 (jour 7) : 1 répétition , 10 secondes de repos, 7 fois
- Jours 8,9 et 10 récup totale
La séance du jour 11 doit vous permettre d'effectuer une série de 7 répétitions (sans temps de repos) avec une charge qui correspond à 85% de ce qui était votre 1RM 11 jours auparavant (à cette date, vous n'étiez capable de la soulever que 5 fois) (soit une augmentation de votre force max de près de 5% en 11 jours !).
je prend un max à 92kg ca donne une barre à 78kg je commence jeudi.
Mais est ce que je peux faire des autres exos que le dc en parallèle à cette méthode pour continuer de m'entrainer?
