Forums » Suivi des performances, mensurations

    • 373 messages
    April 23, 2008 4:14 AM CEST
    :D Salut à tous je suis un ptit nouveau sur le site !

    Je me présente brièvement.
    Thibault
    22 ans
    License STAPS + en cours de formation BJEPS Métiers de la force
    Rugbyman en F3 pour ceux qui connaissent un peu.
    1m78 77kg ectomorphe (à mon avis vu comme je galère à prendre du poids).

    Perfs :
    Tirage vertical nuque 1RM : 90kg
    Développé couché 1RM : 92kg
    Soulevé de terre 1RM : 100kg
    Pompes consécutives : 90

    Si vous avez des questions où que j'ai oublié de donner certains renseognements n'hésitez pas à me demander !!

    @+ Tibo.
    • 373 messages
    April 23, 2008 4:21 AM CEST
    Ayant un exam de développé couché bientôt j'aimerais augmenter ma force max dans cet exercice donc je pense essayer la méthode par pauses raccourcies qui a l'air de bien marcher notamment sur gegedu17 !

    Protocole d'entraînement N° 1 (sur 7 jours) :

    - Charge équivalente à 85% de la 1RM (charge que vous ne pouvez soulever, pousser, tirer qu'une seule fois)
    - Sur exercice de base uniquement : développé couché, développé nuque, tirage horizontal ou vertical (ou tractions nuque barre fixe), curls barre biceps, extensions triceps barre, dips (éventuellement lestés), squat, presse, soulevé de terre.

    - Séance 1 (jour 1) : 1 répétition , 1 minute de repos, 11 fois
    - Séance 2 (jour 2) : 1 répétition , 50 secondes de repos, 10 fois
    - Séance 3 (jour 3) : 1 répétition , 40 secondes de repos, 9 fois
    - Séance 4 (jour 4) : 1 répétition , 30 secondes de repos, 8 fois
    - Séance 5 (jour 5) : 1 répétition , 20 secondes de repos, 7 fois
    - Séance 6 (jour 6) : 1 répétition , 15 secondes de repos, 7 fois
    - Séance 7 (jour 7) : 1 répétition , 10 secondes de repos, 7 fois
    - Jours 8,9 et 10 récup totale

    La séance du jour 11 doit vous permettre d'effectuer une série de 7 répétitions (sans temps de repos) avec une charge qui correspond à 85% de ce qui était votre 1RM 11 jours auparavant (à cette date, vous n'étiez capable de la soulever que 5 fois) (soit une augmentation de votre force max de près de 5% en 11 jours !).

    je prend un max à 92kg ca donne une barre à 78kg je commence jeudi.
    Mais est ce que je peux faire des autres exos que le dc en parallèle à cette méthode pour continuer de m'entrainer?
    • 4754 messages
    April 23, 2008 10:21 AM CEST
    Soit le bienvenu STAPSien ^^
    • 373 messages
    April 23, 2008 2:35 PM CEST
    :D Merci !!
    • 4754 messages
    April 23, 2008 2:38 PM CEST
    De rien :wink:
    • 1951 messages
    April 23, 2008 2:38 PM CEST
    Bienvenue
    Etant donne qu'energiquement c'est balese, je te conseille d'etre concentré a fond sur le protocole, et de ne faire que de petites seance en paralléle
    • Modérateur
    • 9485 messages
    April 23, 2008 2:40 PM CEST
    bonjour et bienvenu a toi
    oui tu peux faire des epaules, du dos et des triceps mais pas trop d'isolations

    dips, rowing, developpé mili, lombaires mais ausi soulevé de terre et squat
    • 2023 messages
    April 23, 2008 2:43 PM CEST
    Hi :wink:
    • 6093 messages
    April 23, 2008 2:53 PM CEST
    il demande pas quels exo il peut faire avec la methode mais qi il peu taffer d'autre muscles a coté.
    je dirais oui: les jambes et els abdos sinon : nnnnnnnnnnooooooooooonnnnnnnnnnnnnnn!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
    • 5914 messages
    April 23, 2008 3:59 PM CEST
    Bienvenue!
    • 373 messages
    April 23, 2008 4:45 PM CEST
    ok merci pour vos conseils.
    Je vais donc coupler ça avec du soulevé de terre et des abdos
    toute façon le dc travail pas mal tout le haut du corps donc ça me fera pas perdre grand chose normalement.

    Jvoulais vous poser une autre question.
    Comme je suis ailier au rugby et que j'ai besoin d'encore plus de vitesse est ce qu'avec du soulevé de terre jpeux gagner bcp de force explosive ?
    Sinon qu'est ce que vous me conseillez étant donné que j'suis pas mal chez moi en ce moment et que donc jpe pas trop faire de squat et que je me limite surtout au soulevé de terre, voire épaulé jeté à la limite.

    Moi personnellement je fais souvent soulevé de terre et entre chaque série corde à sauter. Vous en pensez quoi?

    Merci d'avance !!
    • Modérateur
    • 9485 messages
    April 23, 2008 5:05 PM CEST
    un forumeur nous avait donné ce programme fait par un coach meme si c'est du crabos ou du reichel je sais plus en fait :| c'est tres interessant

    • 373 messages
    April 23, 2008 5:26 PM CEST
    merci malcy mais j'arrive pas à voir l'image en grand
    • 48 messages
    April 23, 2008 5:34 PM CEST
    Tibo74 a écrit :
    merci malcy mais j'arrive pas à voir l'image en grand


    Bonjour

    Idem pour moi
    • Modérateur
    • 6499 messages
    April 23, 2008 5:48 PM CEST
    Bienvenue