Forums » Suivi des performances, mensurations

    • 6093 messages
    May 16, 2008 3:23 PM CEST
    je sais que plus je fait les repet rapidement plus j'en fait.

    essaye peut être de ce coté la.
    tu a le droit de verrouillet de respirer 3 seconde et d'en refaire 1 ou 2 ???
    parce que je fais aussi ca parfois.
    • Modérateur
    • 9485 messages
    May 16, 2008 10:11 PM CEST
    je vais certainement te surprendre mais je m'arreterai de faire ces exos 7 jours avant la date pour récupérer un max
    qu'en pensent les autres ??
    • 373 messages
    May 17, 2008 12:02 AM CEST
    j'avais pensé à 4 jours étant donné que je récupère assez vite ...
    • Modérateur
    • 9485 messages
    May 17, 2008 12:31 AM CEST
    okay pour 4 jours si tu penses que c'est suffisant mais repos total sauf cardio
    • 6093 messages
    May 17, 2008 12:44 AM CEST
    oui 4 jours ca me parait bien par contre si il est comme moi en 1 semaine sans rien je perd de la force ... donc pas plus!!
    • Modérateur
    • 9485 messages
    May 17, 2008 12:54 AM CEST
    gegedu17 a écrit :
    oui 4 jours ca me parait bien par contre si il est comme moi en 1 semaine sans rien je perd de la force ... donc pas plus!!


    okay pour la force en une semaine mais la c'est de l'endurance et cela ne s'en va pas comme ça :wink:
    • 2625 messages
    May 17, 2008 2:39 AM CEST
    le système nerveux & muscle prennent de 48 a 72 heure de repos pour être a 100 %

    donc 3 jour serait suffisant théoriquement, mais j'imagine que 4 ne peut faire que du bien :wink:


    sinon bonne idée, (de gege), de regarder la vitesse a lequel tu fais ta série, tu peu surement aller te chercher 1 ou 2 répétition de plus la !
    • 373 messages
    June 3, 2008 2:01 PM CEST
    Salut !!
    Juste pour vous dire que j'ai eu les résultats du BPJEPS et que je suis pris à Voiron.
    Pour les tests physiques j'ai fait 19 répétitions à 61kg (j'ai pas réussi la 20ème trop de pression) et 10 répétitions en squat complet à 84kg.
    Voili voilà !
    Sinon je rattaque ma routine full body que j'avais mis en suspens.
    Dans 2 semaines je changes de programme si qqun à une proposition pour moi !!
    @+
    Tibo
    • 4754 messages
    June 3, 2008 2:43 PM CEST
    félicitation !
    • Modérateur
    • 9485 messages
    June 3, 2008 3:13 PM CEST
    re bienvenue a toi et bravoe a toi

    t'as vu man j'ai retenu la leçon
    pas con le malcy :arrow: :mrgreen:
    • 2023 messages
    June 3, 2008 3:21 PM CEST
    Sympa ce Bravoé :mrgreen:
    • 373 messages
    June 4, 2008 10:11 PM CEST
    Petit suivi de mes perfs et sensations :

    8 mai 2008 :

    1er jour :

    Cardio : test luc léger.
    Muscu haut du corps :
    4x10 DC 64kg
    3X10 développé nuque 30kg
    4x10 biceps curl barre 30kg
    3x10 dev décliné barre 54kg
    3 séries max triceps dips banc
    4x10 dev incliné haltères 18kg/bras

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    9 mai 2008 :

    2ème jour :
    Muscu bas du corps et dos :
    Mollets 4x15 50kg
    Soulevé de terre 4x10 60kg
    enchainé Corde à sauter x50
    Squat 3x10 50kg (squat complet)
    Tractions pronation (4 séries de 7)
    Abdos 10mn

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    10 mai :

    3ème jour :
    Cardio : Tour de course à pied 20mn (après muscu)
    Muscu haut du corps :
    DC : progressif regressif basé sur 1RM 86kg
    épaule : 3x10 dev nuque 30kg
    Biceps : tractions supination 4 x12
    Triceps : 3x15 dev mains serrées 40kg + 3x15 kick back 6kg
    Pecs : 3x10 écarté incliné 12kg
    Trapèzes : 3 séries 10 shrug 30kg

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    11 mai :

    4ème jour :
    Muscu dos + explosivité des cuisses :
    5 séries max tractions prise large (2' de récup)
    4 séries de 5 Epaulé jeté enchainé de sprint en côte

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    12 mai : Repos

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    13 mai :

    6ème jour :

    Cardio : Course rapide
    Muscu haut du corps :
    4x10 DC 65kg
    3X15 épaule curl barre rowing menton 30kg
    4x10 biceps curl barre 34kg
    3x10 dev décliné barre 56kg
    3 séries max triceps dips banc
    4x10 dev incliné haltères 20kg/bras

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    14 mai :

    7ème jour :
    Muscu bas du corps et dos :
    Mollets 4x15 120kg
    Soulevé de terre 4x10 70kg
    Squat 3x10 90kg guidé
    Poulie haute 4x10 à 70kg
    Abdos

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    15 mai :

    8ème jour :
    Cardio : Tour de course à pied.
    Muscu haut du corps :
    DC : 4x10 à 66kg
    épaule : 3x10 dev nuque 30kg (à augmenter)
    Biceps : tractions supination 4 séries max
    Triceps : 3x15 dev mains serrées + 3x15 kick back
    Pecs : 3x10 écarté incliné 22kg/bras

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    16 mai : annulé cause douleur clavicule

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    Les jours suivants douleurs claviculaire.
    RDV chez l'ostéopathe qui me remet bien en place.

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    27, 28 et 29 mai : tests d'entrée BPJEPS Voiron

    19 répétitions à 61kg en DC
    10 répétitions à 84kg en squat complet.

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    Etapes pour atteindre 1RM 100kg au DC d'après calculs :

    1) 4x10x65kg
    2) 4x10x67kg
    3) 4x8x69kg
    4) 4x8x73kg
    5) 4x5x77kg
    6) 4x5x80kg
    7) 4x5x82kg
    8) 4x3x86kg
    9) 4x3x88kg
    10) 4x2x92kg
    11) 4x2x96kg
    12) 1x100kg

    Pour l'instant aujourd'hui 3 juin 2008 je réussis l'étape 2.
    Jeudi j'essaie l'étape 3 à savoir 4x8x69kg

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    Reprise full body

    2 juin 2008 :

    1er jour :

    Muscu haut du corps :
    4x10 DC 66kg
    DC pauses raccourcies 5x1rep à 80kg avec 50'' de récup
    3 séries max dips
    4x10 dev incliné haltères 20kg/bras

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    3 juin 2008 :

    2ème jour :

    Muscu bas du corps et dos :
    Soulevé de terre : 6x6 à 90kg
    Enchaîné corde à sauter x50
    Tractions pronation 5 séries max prise large avec et sans lest
    Fentes sur banc 3x20 à 40kg
    Abdos 10mn

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    4 juin :

    Test max 1RM :
    90Kg réalisé assez tranquillement.
    92kg : manqué

    DC : 2x8x70kg faciles donc j'augmente un peu
    1x8x72kg
    1x7x72kg
    1x3x80kg
    D. Nuque : 3x10x30kg
    4 séries max tractions supination
    4x15x30kg DC prise serrée
    4x10x20kg/bras DI
    1 série pull-over 20kg

    Commentaire : Facilement réussi étape 3 (4x8x69kg)
    Proche de l'étape 4 (4x8x73kg).
    La prochaine fois je tente 4x8x71kg pour la transition.

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    • 373 messages
    June 16, 2008 1:02 AM CEST
    suite de mon programme et sensations :

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    5 juin :

    Soulevé de terre 4x6 à 80kg enchainé corde
    Puis Epaulé-jeté 1 série à 54kg
    4 séries de tractions lestées à 12kg

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    6 juin (à Emess) :

    DC : 4x8x72kg
    DIH : 4x10x22-18-18-22
    1 série max de dips
    Butterfly : 3x10x50-55-50
    Poulie haute : 2x10x70kg
    Plusieurs séries de traction larges

    Jambes :
    10mn rapides tapis de course
    3x10x70 squat complet
    Presse 45° : 4x10x240kg
    Soulevé de terre : 3x10x60kg
    Mollets : 2x10x120kg

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    7 et 8 juin : repos

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    9 juin :

    DC : 4x6x75kg
    DIH : 3x10x20kg
    Butterfly : 4x10x50-55-60-60

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    10 juin : re-douleur clavicule
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    11 juin :

    DC : 4x5x76kg + 3x10x70kg (nette amélioration par rapport au 6 mai
    soit 1 mois avant avec augmentation de 6kg en série de 10).

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    12 juin : repos

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    14 juin :

    DC : 4x5x78kg réussi j'suis content !!
    RDV ostéopathe.

    Rappel :

    1) 4x10x65kg
    2) 4x10x67kg
    3) 4x8x69kg
    4) 4x8x73kg
    5) 4x5x77kg
    6) 4x5x80kg
    7) 4x5x82kg
    8) 4x3x86kg
    9) 4x3x88kg
    10) 4x2x92kg
    11) 4x2x96kg
    12) 1x100kg

    Prochaine fois tentative de l'étape 6 à savoir 4x5x80kg

    J'ai retenté 1RM 92kg aujourd'hui et c'est bien passé j'suis content.
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    • 373 messages
    June 25, 2008 7:44 PM CEST
    Salut !!

    Bon pour vous tenir un peu au courant et pour ceux que ça intéresse, voici les tests muscu de réussite au BPJEPS Force.

    Pour moi qui pèse 80kg :

    Pour avoir 20 :
    - 10 squats complets à 112kg
    - 20 répètes à 80kg au développé couché
    - 20 tractions pronations
    - 40 dips
    - 20 répètes à 50kg au développé nuque
    - 20 répètes à 40 kilos en curl biceps

    Voilà !! Pas si facile tout ça ...
    • 6093 messages
    June 25, 2008 8:06 PM CEST
    oua c'est carrément chaud! je pourrais jamais faire ca deja rien qu'avec le squat (avec mon genoux)
    et le reste j'en suis loin!!