17 mai 2008 00:50:28 CEST
John55 a écrit :
Lundi : Dorsaux
1- Tractions Pronation - 4 séries de 8 +/-
2- Rowing Barre pronation - 4 séries de 8 +/-
3- Rowing Barre supination - 4 séries de 8 +/-
4- Soulevé de Terre - 4 séries de 8 +/-
5- Rowing Haltère - 4 séries de 8 +/-
6- Tirage poitrine prise serrée supination - 4 séries de 8 +/-
Mardi : Abdos Lestés
1- Crunchs - 4 séries de 20.
2- Relevés de bassin sur plan incliné - 3 séries de 15/20.
Mercredi : Rappel Pecs/Rappel Triceps
1- Développé couché barre ou haltères - 4 séries de 8 +/-
2- Développé incliné haltères - 4 séries de 8 +/-
1- DIPS Lestées - 3 séries de 8 +/-
2- Poulie Haute - 3 séries de 8 +/-
Jeudi: Abdos
1- Crunchs - 4 séries au max.
2- Relevé de bassin sur plan incliné.
Vendredi : Biceps/Triceps
1- Curl Barre - 3 séries de 8 +/-
2- Curl Pupitre Haltère - 3 séries de 8 +/-
3- Curl Prise Marteau - 3 séries de 8 +/-
4- Curl Concentré - 3 séries de 8 +/-
1- DIPS Lestées - 3 séries de 8 +/-
2- Développé Couché prise serrée - 3 séries de 8 +/-
3- Barre Au Front - 3 séries de 8 +/-
4- Poulie Haute - 3 séries de 8 +/-
Samedi : Jambes/Epaules.
1- Footing - 30 min (Le Matin)
2- Squat - 4 séries de 8 +/-
3- Arrières Cuisses - 4 séries de 8 +/-
4- Mollets - 4 séries de 8 +/-
1- Développé Nuque - 3 séries de 8 +/-
2- Elévation Latérale - 3 séries de 8 +/-
3- Elévation Frontale - 3 séries de 8 +/-
4- Oiseau - 3 séries de 8 +/-
Dimanche : Pectoraux/Rappel Biceps
1- Développé Couché barre - 4 séries de 8 +/-
2- Développé Décliné barre - 4 séries de 8 +/-
3- Développé Incliné Haltères - 4 séries de 8 +/-
4- Ecarté Couché - 4 séries de 8 +/-
1- Curl Barre - 3 séries de 8 +/-
2- Curl Pupitre Barre - 3 séries de 8 +/-
N'hésitez pas à critiquer si quelque chose vous semble bizarre ou autre :wink:
J'ai un doute sur la séance des dorsaux, ça vous semble utile vous si je fais un Rowing Barre pronation suivit ensuite d'un Rowing Barre supination ?
Je trouve pas mal le programme en somme c'est meme du hard
ce que je te propose c'est de faire 3 seanes abdos les lundi mercredi et vendredi tu elimines celles du mardi et du jeudi
Le footing avant les jambes pas bien, tu le feras le mardi
Le rowing barre pro et supi- c'est pas la peine tu choisis juste un des deux
pense a changer les exos pour le dos, y a pas de travail a la poulie
Il me parait que ca manque de repos et ca risque de ne pas tenir la route a moyen terme. J'irai meme a eliminer le footing le mardi comme ca tu auras du repos les mardi et jeudi
Il manque les trapezes
Et enfin travailler a 10 reps sera beaucoup plus benefique que travailler a 8
Voila mon avis et je repete avec un bon repos et une bonne intensite les resultats viendront
Bien a toi