Forums » Suivi des performances, mensurations

John55 - 23 ans [1m85 - 95 kg] Photos p246 - Vidéos p217

    • 3770 messages
    May 16, 2008 7:54 PM CEST
    Salut à tous et à toutes, Je me suis enfin décidé à ouvrir un topic pour moi :) Je pratique la musculation depuis Septembre 2007. J'ai 20 ans, 1m83 pour 74 kg. mensurations: base départ----------------------2008-------------2010 Cou : 35 ------------------------ 40 --------------- Épaule : 112 ------------------- 121---------------130 Tour de Pecs : 92---------------101 --------------109 Bras au repos : 30--------------33---------------- Bras Contracté : 32-------------36,5---------------41 Tour de Taille (Nombril) : 82---76-----------------80 Poignet : 17 cm------------------18--------------- Cuisse : 50 cm ------------------56-----------------63 mollets : -------------------------41--------------- Poids : 68 Kg -------------------74,6----------------85 Taille : 185 Cm Épaules: 130 cm (-3.5 cm) Pectoraux (Aux Tétons): 109 cm (-1.5 cm) Voici quelques photos (elles datent d'un mois environ):

    Je vais essayer d'arriver à 85-90kg pour le premier trimestre 2009 (ça va être chaud :?). Pour cela je me suis fait un petit porgramme (split 5 jours, que je vais détailler en dessous) et je vais commencer à prendre de la whey (la Supra Mass, après avoir discuté un peu avec seancassidy, que je remerci d'ailleur ;)). Le programme arrive ;)
    • 3770 messages
    May 16, 2008 8:01 PM CEST
    Lundi : Dorsaux
    1- Tractions Pronation - 4 séries de 8 +/-
    2- Rowing Barre pronation - 4 séries de 8 +/-
    3- Rowing Barre supination - 4 séries de 8 +/-
    4- Soulevé de Terre - 4 séries de 8 +/-
    5- Rowing Haltère - 4 séries de 8 +/-
    6- Tirage poitrine prise serrée supination - 4 séries de 8 +/-

    Mardi : Abdos Lestés
    1- Crunchs - 4 séries de 20.
    2- Relevés de bassin sur plan incliné - 3 séries de 15/20.

    Mercredi : Rappel Pecs/Rappel Triceps
    1- Développé couché barre ou haltères - 4 séries de 8 +/-
    2- Développé incliné haltères - 4 séries de 8 +/-

    1- DIPS Lestées - 3 séries de 8 +/-
    2- Poulie Haute - 3 séries de 8 +/-

    Jeudi: Abdos
    1- Crunchs - 4 séries au max.
    2- Relevé de bassin sur plan incliné.

    Vendredi : Biceps/Triceps

    1- Curl Barre - 3 séries de 8 +/-
    2- Curl Pupitre Haltère - 3 séries de 8 +/-
    3- Curl Prise Marteau - 3 séries de 8 +/-
    4- Curl Concentré - 3 séries de 8 +/-

    1- DIPS Lestées - 3 séries de 8 +/-
    2- Développé Couché prise serrée - 3 séries de 8 +/-
    3- Barre Au Front - 3 séries de 8 +/-
    4- Poulie Haute - 3 séries de 8 +/-

    Samedi : Jambes/Epaules.
    1- Footing - 30 min (Le Matin)
    2- Squat - 4 séries de 8 +/-
    3- Arrières Cuisses - 4 séries de 8 +/-
    4- Mollets - 4 séries de 8 +/-

    1- Développé Nuque - 3 séries de 8 +/-
    2- Elévation Latérale - 3 séries de 8 +/-
    3- Elévation Frontale - 3 séries de 8 +/-
    4- Oiseau - 3 séries de 8 +/-

    Dimanche : Pectoraux/Rappel Biceps
    1- Développé Couché barre - 4 séries de 8 +/-
    2- Développé Décliné barre - 4 séries de 8 +/-
    3- Développé Incliné Haltères - 4 séries de 8 +/-
    4- Ecarté Couché - 4 séries de 8 +/-

    1- Curl Barre - 3 séries de 8 +/-
    2- Curl Pupitre Barre - 3 séries de 8 +/-

    N'hésitez pas à critiquer si quelque chose vous semble bizarre ou autre :wink:

    J'ai un doute sur la séance des dorsaux, ça vous semble utile vous si je fais un Rowing Barre pronation suivit ensuite d'un Rowing Barre supination ?
    • 3770 messages
    May 16, 2008 8:11 PM CEST
    Première séance: Biceps/Triceps

    Curl Barre: 3*8 à 36 kg
    Curl Pupitre Haltère: 3*8 à 22 kg
    Curl Prise Marteau: 2*8 à 18 kg - 1*8 à 16 kg
    Curl Concentré: 1*8 à 18 kg - 1*8 à 17 kg - 1*8 à 16 kg


    DIPS lestées à 25 kg: 2*8 - 1*6
    DCS: 1*8 à 60 kg - 1*6 à 60 kg - 1*6 à 56 kg
    Barre au Front: 1*8 à 31 kg - 1*8 à 29 kg - 1*8 à 27 kg
    Extensions Triceps Poulie Haute: 2*8 à 28 kg - 1*6 à 28 kg
    • Modérateur
    • 9485 messages
    May 16, 2008 9:12 PM CEST
    salut john
    sympa de nous faire partager ton prog
    mais peux tu nous faire partager ton ressenti aussi car c'est bien cela qui est important aussi
    pas obligatoirement les poids utilisés ou le nombre de séries ou de reps
    a plus
    • 5914 messages
    May 16, 2008 9:19 PM CEST
    beau travail :wink:
    • 1951 messages
    May 16, 2008 9:21 PM CEST
    Salut John.

    T'as vraiment le genre de corps que j'aime bien, surtout le dessin des pecs, comment fais tu d'ailleurs ?

    Bon prog je trouve, faudra voir un peu la diet aussi, mais apres le supra mass tu seras pas decu ( au fait j'ai passé ma commande )

    A + et bonne seance en passant
    • 3770 messages
    May 16, 2008 11:00 PM CEST
    malcy a écrit :
    salut john
    mais peux tu nous faire partager ton ressenti aussi car c'est bien cela qui est important aussi
    pas obligatoirement les poids utilisés ou le nombre de séries ou de reps
    a plus

    Pas de soucis :wink:

    Sinon sean, pour les pecs, tu veux dire quoi par comment je fais ?

    Moi je vais la commander ce soir je pense, je vais en prendre 2 pots, ça me fera un mois de cure et je verrais par rapport aux résultats :)
    • 1951 messages
    May 16, 2008 11:06 PM CEST
    commment tu fais pour qu'ils soient si dessinés ? uniquement ce qui a dans ta seance pecs ?
    • 3770 messages
    May 16, 2008 11:49 PM CEST
    seancassidy a écrit :
    commment tu fais pour qu'ils soient si dessinés ? uniquement ce qui a dans ta seance pecs ?


    Oui je fais que ça, environ 24 séries par semaine.
    • 373 messages
    May 17, 2008 12:11 AM CEST
    Bizarre que tu pèses si peu, pourtant t'as un bon volume ...
    • 1951 messages
    May 17, 2008 12:32 AM CEST
    Alors j'ai mieux relu ton programme dans la profondeur, et je pense que trop de séries pour le dos.

    Monter par exemple a 3 séries de chaque rowing barre ( 3 pro / 3 supi )

    Retirer les elevations frontales pour les epaules et mettre du rowing menton. Voila ce que j'ai trouvé
    • Modérateur
    • 9485 messages
    May 17, 2008 12:40 AM CEST
    okay
    je donne mon avis sur le prog

    trop de rapprochement entre les séances de pecs et de tri

    mercredi vendredi et dimanche

    idem aussi pour les biceps et dorsaux
    vendredi, dimanche et lundi

    voila sans analyser le contenu cela laisse tres peu de temps a chaque muscle pour se reposer et se developper

    a vous
    • 1951 messages
    May 17, 2008 12:49 AM CEST
    Apres effectivement pour le temps de repos des muscles c'est just just et vu l'intensité fournie.

    J'ai, DANS MON CAS, reussi a trouver la solution de la plannification :

    Bosser dans la meme seance pecs bi et tri, deux seances comme ca par semaine espaaé de 3 jours.
    12 series pecs par seance, et 6 par bras, travaillés en superset. premiere semaine comme ca et tres bon sentiment
    • 2023 messages
    May 17, 2008 12:50 AM CEST
    John55 a écrit :
    Lundi : Dorsaux

    1- Tractions Pronation - 4 séries de 8 +/-

    2- Rowing Barre pronation - 4 séries de 8 +/-

    3- Rowing Barre supination - 4 séries de 8 +/-

    4- Soulevé de Terre - 4 séries de 8 +/-

    5- Rowing Haltère - 4 séries de 8 +/-

    6- Tirage poitrine prise serrée supination - 4 séries de 8 +/-



    Mardi : Abdos Lestés

    1- Crunchs - 4 séries de 20.

    2- Relevés de bassin sur plan incliné - 3 séries de 15/20.



    Mercredi : Rappel Pecs/Rappel Triceps

    1- Développé couché barre ou haltères - 4 séries de 8 +/-

    2- Développé incliné haltères - 4 séries de 8 +/-



    1- DIPS Lestées - 3 séries de 8 +/-

    2- Poulie Haute - 3 séries de 8 +/-



    Jeudi: Abdos

    1- Crunchs - 4 séries au max.

    2- Relevé de bassin sur plan incliné.



    Vendredi : Biceps/Triceps



    1- Curl Barre - 3 séries de 8 +/-

    2- Curl Pupitre Haltère - 3 séries de 8 +/-

    3- Curl Prise Marteau - 3 séries de 8 +/-

    4- Curl Concentré - 3 séries de 8 +/-



    1- DIPS Lestées - 3 séries de 8 +/-

    2- Développé Couché prise serrée - 3 séries de 8 +/-

    3- Barre Au Front - 3 séries de 8 +/-

    4- Poulie Haute - 3 séries de 8 +/-



    Samedi : Jambes/Epaules.

    1- Footing - 30 min (Le Matin)

    2- Squat - 4 séries de 8 +/-

    3- Arrières Cuisses - 4 séries de 8 +/-

    4- Mollets - 4 séries de 8 +/-



    1- Développé Nuque - 3 séries de 8 +/-

    2- Elévation Latérale - 3 séries de 8 +/-

    3- Elévation Frontale - 3 séries de 8 +/-

    4- Oiseau - 3 séries de 8 +/-



    Dimanche : Pectoraux/Rappel Biceps

    1- Développé Couché barre - 4 séries de 8 +/-

    2- Développé Décliné barre - 4 séries de 8 +/-

    3- Développé Incliné Haltères - 4 séries de 8 +/-

    4- Ecarté Couché - 4 séries de 8 +/-



    1- Curl Barre - 3 séries de 8 +/-

    2- Curl Pupitre Barre - 3 séries de 8 +/-



    N'hésitez pas à critiquer si quelque chose vous semble bizarre ou autre :wink:



    J'ai un doute sur la séance des dorsaux, ça vous semble utile vous si je fais un Rowing Barre pronation suivit ensuite d'un Rowing Barre supination ?




    Je trouve pas mal le programme en somme c'est meme du hard

    ce que je te propose c'est de faire 3 seanes abdos les lundi mercredi et vendredi tu elimines celles du mardi et du jeudi



    Le footing avant les jambes pas bien, tu le feras le mardi



    Le rowing barre pro et supi- c'est pas la peine tu choisis juste un des deux



    pense a changer les exos pour le dos, y a pas de travail a la poulie



    Il me parait que ca manque de repos et ca risque de ne pas tenir la route a moyen terme. J'irai meme a eliminer le footing le mardi comme ca tu auras du repos les mardi et jeudi



    Il manque les trapezes

    Et enfin travailler a 10 reps sera beaucoup plus benefique que travailler a 8



    Voila mon avis et je repete avec un bon repos et une bonne intensite les resultats viendront



    Bien a toi
    • 6093 messages
    May 17, 2008 12:51 AM CEST
    je reagirai au prog plus tard la j'ai la fleme ^^
    mais les photo !!! tu as un putain de corp trop bien . avec plus de muscle dessu ca va déchirer!!